Hablar de antebrazos es necesariamente hablar de lo que los constituyen, que son básicamente los músculos flexores y extensores del antebrazo, además de los relacionados con los movimientos de pronación, supinación y estabilización de las articulaciones. Estos muchos músculos participan activamente no sólo de movimientos relacionados con el puño en sí, sino que participan de manera activa y también pasiva en movimientos de flexión de codos, en movimientos de flexión de hombros e incluso los innumerables movimientos que existen "huella con las manos ".

Siendo así, los músculos de los antebrazos están básicamente activos en todos los movimientos diarios que hacemos con la parte superior (en especial de los miembros péndulos superiores) del cuerpo. Más aún, con la enorme informatización, con el uso de la tecnología y de los dedos y de las manos, se tiene un trabajo constante de los mismos. No podemos desconsiderar que los antebrazos también están presentes activamente en los deportes que usan los brazos y manos como es el caso de la musculación, del tenis o incluso del baloncesto, voleibol, etc ... Estos deportes exigen un buen acondicionamiento de los antebrazos, y el culturismo todavía exige un buen condicionamiento desarrollo peculiar de los mismos en cuestiones no sólo funcionales, sino estéticas también.

Sin embargo, ante tantos usos de los antebrazos y el entrenamiento que se le aplica, debemos convenir que las posibilidades de fatiga crónica, conocida como overtraining, son grandes. Incluso cuando no estamos entrenando activamente los antebrazos, ellos están en uso y con esa crónica fatiga ocurrirán problemas menos preocupantes que el mal desarrollo, que pueden agravarse a problemas más serios como tensiones, lesiones, inflamaciones crónicas y / o agudas, tendinitis y etc. De esa forma, saber cómo evitar estos problemas es fundamental para mantener una longevidad y una calidad adecuada en sus entrenamientos de musculación. Por lo tanto, vamos a conocerlas?

Índice del artículo:

  • Sugerencia 1: Cambie entre máquinas y pesos libres
  • Sugerencia 2: Periodice los entrenamientos de antebrazos, incluyendo NO entrenando antebrazos
  • Sugerencia 3: Sólo use munhequeiras cuando sea necesario

Sugerencia 1: Cambie entre máquinas y pesos libres

No sólo para desarrollar los músculos de manera diferente es que estimulamos de diversas formas lo mismo. Es interesante observar que la utilización de pesos libres requiere un equilibrio mayor del cuerpo, recluta más el sistema neuromuscular y causa un aumento general de fuerza mayor que cuando comparado a máquinas. Sin embargo, por esta necesidad de estabilización, equilibrio entre otros factores, unidades musculares y músculos menores son reclutados más intensamente, haciendo que estén todo el tiempo en actividad. Utilizar siempre pesos libres, principalmente para aquellos que tienen una rutina de entrenamiento intensa y / o no suelen descansar mucho entre una sesión y otra de entrenamientos puede significar entrar en una fatiga considerable.

El uso de máquinas puede traer una mejor estabilidad al movimiento y aislar el músculo (s) objetivo, es fundamental para garantizar un buen descanso de los antebrazos. Con eso, no quiero decir que los antebrazos no estén participando de esos movimientos, pues están, pero lo que quiero decir es que su reclutamiento es MUY menos intenso que cuando comparados con ejercicios libres.

Por lo tanto, sepa sí que ejercicios libres son muy importantes y deben estar presentes en su entrenamiento, pero sepa que estratégicamente las máquinas también pueden dar una ayuda extra a su cuerpo y su desarrollo.

Sugerencia 2: Periodice los entrenamientos de antebrazos, incluyendo NO entrenando antebrazos

El entrenamiento de antebrazos es fundamental, por cuestiones estéticas y también funcionales. Tal vez más funcionales que estéticas, propiamente dichas. Por eso, el entrenamiento de bíceps e incluso de otros ejercicios que requieren mucho trabajo de los antebrazos (remates, levantamiento de tierras, ejercicios de tiradas, roscas de bíceps, etc) ya dan cuenta lo suficiente para reclutar y desarrollar los antebrazos. Sin embargo, funcionalmente, se logra mayor resistencia y mayor especificidad de trabajo con el entrenamiento específico de antebrazos.

Sin embargo, el entrenamiento de antebrazos, involucrando tanto los músculos flexores y extensores, pronadores y supinadores, debe ser debidamente periodizado, sea en ejercicios, carga, intensidad, en conjunto con otros músculos, principalmente teniendo en cuenta algunos momentos los cuales usted NO necesita entrenar ellos.

Por ejemplo, imaginemos el caso de un individuo que realiza un entrenamiento de fuerza y ​​debido a que este entrenamiento es breve, inserta estratégicamente algunos ejercicios auxiliares en su rutina. Por ejemplo, digamos que ha entrenado dorsales. Se inició el entrenamiento con el levantamiento de tierra, luego con una remada curvada, remada caballito, finalizó con un pulldown y, por fin, inserta una rosca de bíceps con barra y decide finalizar con uno o dos ejercicios auxiliares de antebrazos, pudiendo ser la rosca inversa en la polea con cables o incluso la rosca con barra EZ libre y una rosca puño con barra. Estos dos ejercicios tendrán un poco más de repeticiones. Obviamente, es posible imaginar que el entrenamiento no será delongado, pues en los primeros ejercicios tendríamos dos a tres series con repeticiones que no pasarían de las mediadas siete.

Por otro lado, imaginemos un entrenamiento más voluminoso, con más ejercicios, repeticiones y series, lo que es característico de algunos entrenamientos. Imaginemos que él inicie el entrenamiento con un pulldown frente, pase a una remada curvada, serrucho con mancuernas, remada inversa en la máquina, haga una remada baja con cables y finalice con hiperextensión lumbar. Y cada ejercicio tendrá entre tres y cuatro series con ocho o quince repeticiones cada una. ¿Será que, ante tanto reclutamiento, todavía necesitaríamos dejar el entrenamiento más voluminoso y necesitaríamos entrenar a los antebrazos? Ciertamente no, a menos que usted desee desarrollar algún tipo de overtraining.

En muchos casos, el entrenamiento de antebrazos se vuelve innecesario y significará más perjuicios que beneficios, propiamente dichos. Entonces, es muy interesante que podamos periodizar el entrenamiento a fin de dejar que los antebrazos también puedan tener un buen descanso y trabajar sólo de manera auxiliar a los otros movimientos.

Sugerencia 3: Sólo use munhequeiras cuando sea necesario

El uso de numerosos equipos en la sala de musculación se ha vuelto cada vez más frecuente. Las personas que usan cinturones, munhequeiras, bandas de rodilla, bandas de codo, codos, rodilleras, entre otros son comunes. Sin embargo, esta más caracterizándose como una moda que como una funcionalidad, propiamente dicha. Primero, porque la mayoría se quiere tiene recomendación ortopédica. Por lo tanto, sienten una incomodidad, una dozrinha o incluso "encuentran más seguro" y pasan a usar esas protecciones que pueden perjudicar el desarrollo de músculos y perjudicar las articulaciones, si se usan inadecuadamente. Además, gran parte de estos adeptos de órtesis y protecciones se quiere saber usarlos correctamente, ya sea en aspectos relacionados con la tensión, compresión, material del equipo utilizado, especificidad para uso y posicionamiento del equipo. Por ejemplo, es el caso de cinturones flojos, cinturones de mala calidad, órtesis de farmacia en las muñecas, rodilleras inadecuadas, posicionamiento incorrecto de la altura del cinturón, entre otras barbaridades.

Es fundamental que para la utilización de las munhequeiras, por ejemplo, esa sea hecha o por recomendación ortopédica o por necesidad, como es el caso de la protección en series pesadas de supinas, como es el caso de series pesadas de agachamiento (sí, el puño está activo en la estabilización de la barra), entre otros. La utilización de estas órtesis y / o bandas sin los debidos cuidados puede generar desde lesiones graves en los antebrazos, hasta desniveles, debilitamientos y subdesarrollos.

Es ideal que incluso si las usa como forma auxiliar en algunos ejercicios pesados ​​(para contribuir en la estabilización de la región) usted tiene debida orientación para el uso. Esto será fundamental!

Evite también cualquier órtesis que NO sea hecha para el deporte, propiamente dichas. Órtesis de farmacia no son del material ni tienen la tensión correcta para promover una debida seguridad y estabilización a sus puños.

conclusión:

la entrenamiento de antebrazos es extremadamente importante para cuestiones funcionales e incluso para la estética de los mismos (sin embargo, en menor importancia). Pero, a pesar de eso, no podemos desconsiderar que por la alta actividad de los antebrazos, sea a nivel diario, con los quehaceres del día a día y con la alta informatización o incluso en la actividad física, ellos necesitan recibir un descanso adecuado a fin de recuperarse y no entrar en estado de sobreentrenamiento.

Factores como la periodización del entrenamiento, la intensidad y la forma de ejecución de los ejercicios es fundamental. Además, considere también que el uso de órtesis debe ser debidamente observado y orientado por un buen profesional.

Por lo tanto, atente a esos principios y busque siempre buena orientación. Esto será fundamental para garantizar una longevidad de esa, que es una región indispensable en cualquier deporte directa o indirectamente.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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