la culturismo es un deporte el cual es calificado como "deporte de fuerza", A pesar de que esta definición no es propiamente la que prefiero. Y no es la tonta que grandes atletas no necesariamente eran fuertes, por ejemplo, el famoso bajito Lee Priest, que a pesar de aparentar fuerza, no era tan fuerte así, propiamente dicho. sin embargo, no podemos negar el hecho de que la fuerza de una forma u otra está envuelta con la musculación en general. Por lo tanto es necesario saber que a pesar de no ser el principal factor que influenciará en sus ganancias, sí, la fuerza formará parte de todo ese proceso.

A pesar de que la fuerza forma parte del proceso todo de ganancia muscular, también debemos saber que la misma no significa el "levantar X cantidad de peso", sino, capacitar su cuerpo al MÁXIMO que usted consigue en aquel instante, intentando poco a poco, entrenamiento después de entrenar para superar sus propios límites. Obviamente, esto implica que un individuo de 60kg que eleva 120kg en el supino recto, no pueda ser considerado fuerte cuando comparado a un individuo de 70kg que eleva 150kg, una vez que es casi el doble de su peso. Sólo podremos entonces compararlo a un individuo más fuerte, si tiene las mismas composiciones corpóreas básicas (peso, altura, etc).

Por lo tanto, fuerte o no, usted no necesitará levantar grandes cantidades de peso en comparación con otra persona, pero sí, mientras que a usted mismo y, ciertamente, eso influenciará en sus entrenamientos en la medida en que, cuanto más peso consiga levantar con buena ejecución y aliado a los factores ya citados que involucran la musculación, mayores serán sus ganancias.

Pero, dejemos de lado un poco las explicaciones sobre fuerza y ​​su influencia en la musculación y vamos de hecho a obtener algunas buenas consejos para aumentar su fuerza en los entrenamientos de musculación!

Índice del artículo:

  • 1- Menos entrenamiento, más descanso!
  • 2- Ingestión adecuada de creatina
  • 3- No se obstruya el carbohidrato y no descuida los lípidos
  • Cansado de entrenar, alimentarse y suplementar pero nunca ver los resultados?

1- Menos entrenamiento, más descanso!

Sí, luego de una hermosa propuesta para mejorar sus entrenamientos: Entrenar menos, ¡eso mismo! Entrenar menos, en la mayoría de los casos significa incrementar la intensidad del entrenamiento. Esto es porque, vamos a tener mayor tiempo para la recuperación muscular y para las demás estructuras de todo el cuerpo que son catabolizadas o entran en el agotamiento con el entrenamiento de musculación, tendremos mayor tiempo para proponer la debida nutrición al cuerpo y, por supuesto, tendremos más tiempo para sintetizar la musculatura en sí, aumentarla y consecuentemente aumentando la capacidad de fuerza también.

Entrenar menos, no significa solamente entrenar menos días a la semana o proponer una periodización mayor de descanso entre los grupos musculares (por ejemplo, en lugar de entrenar 4 veces a la semana, usted pasa a entrenar 3 veces), sino disminuir también el volumen del entrenamiento. Y eso se puede hacer de simple manera:

Imaginemos un entrenamiento que tarda unos 50 minutos. Él tiene 5 ejercicios de 3-4 series cada uno, con una breve división de descanso, siendo 3 minutos de un ejercicio para el otro y aproximadamente 5 minutos entre cada serie. ¿Qué tal entonces, proponemos un entrenamiento que lleve ese mismo tiempo, pero con 3 ejercicios y 2-3 series cada uno? Ciertamente, tendremos más tiempo entre las series para el descanso (y hablo un descanso serio!) Y podremos incrementar más intensidad en cada serie, lo que es EXTREMADAMENTE CONVENIENTE para un entrenamiento que busca el aumento de fuerza en la musculación, una vez ese ser gran reclutador de fibras de tipo blanco, que demoran más para recuperarse cuando comparadas las del tipo rojizo.

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2- Ingestión adecuada de creatina

No es secreto para nadie que la creatina es uno de los compuestos más utilizados en los entrenamientos de fuerza y ​​también por las más diferentes modalidades. Por otra parte, hoy la creatina está entre los 3 suplementos de mayor efectividad, según la International Society of Sports Nutrition.

la creatina es un compuesto de aminoácidos producidos por nuestro propio cuerpo (origen endógena) y que también es consumido por la alimentación y / o suplementación (origen exógena). Este compuesto participa de innumerables procesos en el cuerpo, entre ellos el aumento de la masa muscular, el aumento de la síntesis proteica y uno de sus principales: en el aumento de la velocidad de síntesis de ATP, principalmente durante movimientos explosivos de la musculatura esquelética. En qué nos conviene?

Simplemente, el ATP es una especie de "moneda energética" suministrada a diversos tejidos que dependen de esa energía para desempeñar alguna (s) de su (s) función (es). De esta forma, principalmente durante la actividad física, la musculatura esquelética recluta muchas moléculas de ATP y, cuando éstas se agotan o llegan en cantidades limitantes, la musculatura pierde su "eficiencia" y entra en agotamiento. De esta forma, se percibió que con la suplementación de creatina los niveles elevados de ese compuesto en el músculo, podrían auxiliar aún más el aumento de la performance por la mayor "demora" al agotamiento que cuando en niveles normales.

La creatina todavía es responsable, o puede ser una de las responsables, por el drenaje de líquido para las células. Esto es fundamental no sólo para que el tamaño celular aumente, pero también, posibilita que procesos químicos y transportes de innumerables sustancias ocurran con más efectividad, aumentando así las funciones de aquella célula y consecuentemente del músculo como un todo.

Leer también: Conoce todo sobre el suplemento de creatina y Aprende a saturar la creatina

3- No se obstruya el carbohidrato y no descuida los lípidos

¡Eso mismo! Para los que asustaron al percibir que fui totalmente contra lo que mucho se habla acerca de entrenamientos de fuerza, recomiendo que empiecen a verificar las últimas actualizaciones científicas sobre nutrición y entrenamientos de fuerza.

En el pasado, se preconizaba el alto consumo de carbohidratos frente al entrenamiento de fuerza. A pesar de estos sí, desempeñan un papel fundamental y de gran importancia, no pueden ser los únicos factores a tener en cuenta, ya que, los lípidos pueden funcionar tan bien en el suministro de energía y más: Sin facilitar, como los carbohidratos, la acumulación de grasa corporal. Por cierto, sí, hay muchos atletas de fuerza extrema (principalmente en el powerlifting, weightlifting y strongman) con porcentajes de grasa altísimos, asociando la fuerza a eso. Sin embargo, esa es otra decisión propia y personal que otra cosa. Y no es la tonta que cada vez más, en la actualidad vemos atletas de esas modalidades con cuerpos extremadamente normales y / o atléticos. Esto es porque el tejido de grasa no es TEJIDO CONTRÁTIL, es decir, no interferirá en el movimiento y la explosión muscular. Además, la capacidad cardiovascular de individuos con alto porcentaje de grasa corporal puede ser menor, siendo un factor limitante en sus entrenamientos y, por hora, en la versatilidad del mismo también.

Los lípidos por sí solo son fundamentales en diversas síntesis hormonales, en especial, los derivados del colesterol, para la síntesis de hormonas esteroides como la testosterona, son importantísimos en el mantenimiento de diversas funciones en el sistema gastrointestinal (como en la absorción de vitaminas liposolubles) y, son importantes también en las mínimas funciones celulares. Los lípidos como la Omega-3 se asocian aún con la producción de eicosanoides antiinflamatorios que contribuirán a la recuperación muscular, están asociados al mantenimiento de los niveles de colesterol séricos y otras innumerables y beneficiosas funciones.

por lo tanto, consuma sí carbohidratos en porciones adecuadas y que respeten sus características nutricionales individuales, pero no abusar de los mismos y JAMAIS descuida los lípidos. En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de este tipo de alimentos, no se sienten satisfechas..

Cansado de entrenar, alimentarse y suplementar pero nunca ver los resultados?

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conclusión:

La fuerza no es el principal aspecto que rige un cuerpo que pueda ser considerado escultural frente a la práctica de la musculación. Sin embargo, se vuelve fundamental en la medida en que, asociada con innumerables otros factores de entrenamiento y esos asociados con protocolos nutricionales y de descanso individualizados y correctamente diseñados para un individuo frente a sus necesidades, incrementarán intensidad al entrenamiento y, ciertamente, el estímulo tenderá a ser mayor, generando entonces mejores y mayores ganancias.

Es importante trazar no como principal objetivo de un culturista el aumento de fuerza, sino como una de sus herramientas para alcanzar su objetivo y su progresión.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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