Los hombros son, en realidad, un término genérico para un conjunto de articulaciones, músculos y ligamentos que son, en conjunto, constituyentes de la parte del cuerpo humano con mayor libertad y mayor inestabilidad, permitiendo una gama muy grande de movimientos, así como grandes posibilidades de ocasionar lesiones.

A pesar de todas estas funcionalidades, no podemos olvidar el hecho de que los hombros son grandes responsables de conferir un aspecto de simetría y de proporción al tronco, que de manera equilibrada también debe estar proporcionalmente de acuerdo con los miembros inferiores, causando un bello aspecto corpóreo , sea en hombres o mujeres.

Por ser un grupo muscular tan vasto e importante, muchos son los errores cometidos durante su entrenamiento. Y en este artículo vamos a aprender al menos 3 consejos importantes para mejorar aún más el entrenamiento de los hombros,.

Entonces, vamos a partir ahora para los consejos?

Índice del artículo:

  • 1- No haga elevaciones laterales sobrepasando los 90º de elevación
  • 2- Utilice extensiones para la región posterior de los hombros
  • 3- No realice rotaciones de manguito rotador antes del entrenamiento con pesos en los días de hombro
  • [VÍDEO] CONOZCA 3 MOTIVOS QUE ESTÁ ATRAPALANDO EL DESARROLLO DE SUS OMBROS!
  • conclusión

1- No haga elevaciones laterales sobrepasando los 90º de elevación

Muchas personas, erróneamente, suelen realizar las elevaciones laterales sobrepasando los 90º de abducción del hombro, o sea, elevando por encima de la línea del trapecio superior (parte ascendente) las mancuernas o incluso los cables. La columna es uno de los agentes que también participa en el movimiento de los hombros y de la estabilización del tronco. Siendo así, esta comienza a formar parte del movimiento en datos momentos.

Cuando realizamos la abducción del hombro, comenzamos reclutando el músculo supra espinoso hasta los 90º, siendo el deltoide en su parte lateral también solicitado. Obviamente, en la aducción del hombro, otros músculos también participan del movimiento como estabilizadores, pero entran en segunda instancia, en ese caso.

Sin embargo, al sobrepasar la línea de los 90º, estamos solicitando el trapecio y el serrátil anterior, músculos que, a pesar de constituir el complejo que estamos lidiando, no son el enfoque del ejercicio. Más que eso, estaremos reclutando la columna vertebral y sus músculos erectores. El resultado, es que estar involucrando un complejo de músculos innecesariamente y que muchas veces se vuelven susceptibles a lesiones por causa de inestabilidades.

Además, tenemos el factor de que reclutando otros músculos y causando la ausencia del reclutamiento del delito, en la parte acromial, estamos dejando de trabajar adecuadamente. Y es justamente por eso que se recomienda que se mantenga la tensión durante el movimiento.

Por lo tanto, no se carga en carga. Recuerde que los trancos de columna, los movimientos de tronco e incluso los adelantos de 90º en la abducción del hombro serán totalmente pífias.

2- Utilice extensiones para la región posterior de los hombros

Es increíble cómo muchas personas parecen sólo conocer un tipo de ejercicio para cada grupo muscular en la musculación. Algunos, parecen sólo conocer el supino para pectoral, otros sólo el pulldown abierto a los dorsales y otros parecen sólo conocer el famoso crucifijo inverso (sea con cables, mancuernas o en la máquina) para la región posterior de los hombros. Normalmente, esto hace que el cuerpo comience a entrar en una adaptación a la que todos los que entrenan pesados ​​saben que no es ni un poco conveniente. Y es por eso que variar los ejercicios es extremadamente fundamental en la musculación.

A pesar de ser bastante eficaz, este ejercicio promueve una abducción horizontal del hombro, lo que es un buen movimiento, pero que puede ser complementado con otros ejercicios tan valiosos como.

El hombro, así como otros grupos, posee la capacidad de realizar el movimiento de extensión. Sí, pero la extensión del hombro comprende la jugada del mismo hacia atrás, diferente de cómo podemos imaginar, normalmente. Así como la cadera, el movimiento de flexión se da en sentido lateral-lateral (eje) y en el plano sagital.

Hay innumerables ejercicios que no son comprendidos y que tampoco tienen nombre, pero que pueden incluso ser explicados. Uno de los ejemplos es la extensión de los hombros en banco 45º con mancuernas. Al promover una especie de "remada", pero sin la flexión de los codos, ese es un movimiento capaz de reclutar músculos como la porción escapular de los deltoides, e incluso el gran dorsal.

Ciertamente, usted se sorprenderá con el ejercicio y, verá cómo el "shape" de la parte posterior de sus hombros mejorar, principalmente en la región escapular.

3- No realice rotaciones de manguito rotador antes del entrenamiento con pesos en los días de hombro

Hay personas que parecen gustar de realizar el calentamiento únicamente con tales rotaciones de manguito, sea con mancuernas, con cables, con elásticos u otro material cualquiera. La gran mayoría de estas personas llega a la academia, ejecuta media docena de rotaciones de manguito y considera aquello un calentamiento. O incluso, para los más "preocupados por la salud de los hombros", realizan series interminables de esas rotaciones ... y eso parecería bueno y bastante propenso a fortalecer los hombros si no contáramos con algunos factores ...

Sin embargo, no podemos olvidar que el manguito rotador es un conjunto de MÚSCULOS, siendo ellos el supra-espinal, el subscapular, el redondo menor y el infra-espinal. Por lo tanto, estos también entran en agotamiento y siendo músculos que participan de otros movimientos articulares del hombro, como de estabilización en otros movimientos, su posibilidad de fatiga pre-entrenamiento es aún mayor. Más que eso, su pequeño tamaño contribuye aún más a ese proceso.

Es muy conveniente entrenar sí el manguito rotador, pero después del entrenamiento y con series cortas. No hay necesidad de altos entrenamientos para esa estructura, aún más antes del entrenamiento. Por ser músculos participativos de muchos movimientos (principalmente los multiarticulares), durante el propio entrenamiento en sí, ellos estarán siendo trabajados y debidamente solicitados, causando su estrés y fortaleciéndolos, así como buscando progreso a los mismos.

Es importante señalar que en algunos entrenamientos, como el de pectorales, donde los hombros son sumamente reclutados, muchos profesionales buscan un calentamiento de manguito antes del entrenamiento, pero además de ser algo extremadamente particular y que variará de acuerdo con la experiencia y preferencia de cada uno profesional, estos son hechos en cortos períodos, sin mucha demanda a los cuatro rotores (sin contar las estructuras extras solicitadas).

[VÍDEO] CONOZCA 3 MOTIVOS QUE ESTÁ ATRAPALANDO EL DESARROLLO DE SUS OMBROS!

DÍA EXTRA: quédate por dentro de algunos factores que pueden estar obstaculizando sus resultados en los entrenamientos de los hombros. Para saber es sólo ver hasta el final el vídeo grabado por el profesor Marcelo Sendon, para el canal de los Consejos de Musculación, en YouTube.

conclusión

Los hombros son grandes complejos articulares que requieren cuidados específicos para prevenir no sólo desgastes innecesarios o incluso mal resultados, pero principalmente de evitar desgastes que puedan conducir a lesiones o problemas crónicos.

A pesar de su complejidad, los hombros son capaces de realizar movimientos increíbles, por ser la articulación más móvil e inestable del cuerpo humano. De esta forma, entenderlo, entrenarlo y reposar adecuadamente serán la clave no sólo para su funcionalidad, pero para su buena apariencia en el cuerpo también.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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