Los miembros inferiores, o conocidas como piernas, son la región más deseada en el desarrollo femenino. Esto porque, se tiende a valorar a mujeres con cuerpos que pregén por una cintura fina, caderas un poco más anchas, glúteos proporcionales y muslos que puedan valorar la región, tanto en tamaño, como en definición. Obviamente, estas cuestiones estéticas del deporte se reflejan al medio común y eso remite al público femenino general, el cual busca métodos y maneras de optimizar la obtención de esas piernas.

Sin embargo, incluso entrenando con el máximo de intensidad, alimentándose bien y descansando adecuadamente, muchas mujeres no tienen buenos resultados en el desarrollo de los miembros inferiores. Sin embargo, algunos clásicos errores se cometen en los entrenamientos de miembros inferiores, principalmente por mujeres, errores que comentar y ayudar en sus correcciones.

Índice del artículo:

  • 1- Agacharse con protector de espalda en la barra
  • 2- Utilizar ejercicios ineficaces
  • 3- Entrenar a miembros inferiores sin el descanso adecuado

1- Agacharse con protector de espalda en la barra

Sin lugar a dudas el agachamiento libre es el padre del entrenamiento de piernas y uno de los tres grandes de la musculación. Sin embargo, son pocos y pocos los que logran los mejores beneficios aportados por el ejercicio, tanto funcionalmente, como estéticamente. Y, lógico, no podríamos empezar por otro si no por el error más clásico de los comúnmente cometidos por mujeres (y hasta algunos hombres): Utilizar los protectores de barra para que al apoyar la barra no "lastimar la espalda".

En primer lugar, ese es un equipo prohibido en los campeonatos de powerlifting. Pero, no es porque él ayuda en algo, sino PORQUE ATRAPA la ejecución del movimiento, hace que la persona pierda estabilidad y acostumbra una mala postura de posicionamiento de barras y cintura escapular y aún perjudica la ejecución del movimiento.

Pero, usted debe haber pensado exactamente lo siguiente: "Si yo no uso esa protección, me duele apoyar la barra", ¿no es así? Pues bien, realmente se dolerá si usted no apoya la barra de la manera correcta. Para que la barra esté bien posicionada, debe estar en los deltoides posteriores con el trapecio y no en la parte ascendente del trapecio, presionando la región cervical. Además, para que la barra no se deslice, se hace necesario una fuerte retracción escapular, o aducción escapular, para dar firmeza en la barra. Los brazos deben estar con los puños en extensión para mejorar ese soporte y deben hacer una leve presión hacia la barra hacia el deltoide posterior, para "encajarla" adecuadamente.

Cuando se usa ese protector, el apoyo es perjudicado y todo el progreso del ejercicio queda comprometido. La amplitud en la fase excéntrica queda altamente perjudicada, usted no puede hacer el movimiento correcto de la cadera y aún corre un riesgo de compresión en la región cervical totalmente innecesaria. Por lo tanto, no se preocupe al principio de disminuir la carga, se cuente en aprender a posicionarse correctamente y hacer el movimiento correcto. Esto seguramente traerá resultados mucho mejores en el desarrollo de sus miembros inferiores.

2- Utilizar ejercicios ineficaces

¿Qué serían ejercicios ineficaces para usted? Obviamente los que no funcionan, ¿no es así? Y eso es algo muy individual. Sin embargo, hay algunos ejercicios que tienen poca o ninguna efectividad para el crecimiento general o incluso localizado de los miembros inferiores. Un buen ejemplo de ello es famoso "coice", conocido por algunos como "patada de mula". Este ejercicio, de extensión de la cadera, nada más hace que ocupar espacio en la academia y lastimar a quien esté pasando atrás, después de todo quien nunca tomó uno de esos coices cuando una muchacha está haciendo este ejercicio? Sí, la efectividad de ese ejercicio en reclutamiento miofibrilar es muy baja. Mucho más eficaz para el glúteo máximo sería, por ejemplo, el levantamiento de la tierra o el propio stiff y / o el agachamiento libre.

Hay muchos ejemplos y, como segundo, podemos mencionar las extensiones de cadera con cables en la polea. Este es un ejercicio que, en términos de ganancia de masa muscular, poco o nada ayudará. Él realmente es un ejercicio que tiene una cierta aplicación para casos específicos, como la rehabilitación, pero si su deseo es realmente tener piernas estéticamente hermosas, desconsiderarlo.

También tiene aquellas famosas adiciones y abducciones de piernas, que son más eficaces para jugadores de fútbol que para las niñas que buscan un buen cuerpo.

Por lo tanto, si usted realmente quiere miembros inferiores hermosos, grandes y definidos, opte por ejercicios básicos y que realmente tienen aplicación como el agachado libre, el leg press 45º, el leg pres vertical, pasadas, silla extensora, mesa flexora, entre otros.

3- Entrenar a miembros inferiores sin el descanso adecuado

Así como muchos hombres descuidan el entrenamiento de miembros inferiores y pasan a sólo trabajar a los miembros superiores, muchas mujeres entrenan sólo miembros inferiores y también descuidan a los superiores. Esto significa que ellas proporcionarán sesiones muy frecuentes de entrenamiento para los miembros inferiores y pasan a tener malos resultados, pues no hay un descanso adecuado.

El músculo, así como otras estructuras (tendones, ligamentos, articulaciones), necesita recuperarse. Para ello, necesitan hacer síntesis proteica, restablecerse en glucógeno, etc. Y todo esto lleva tiempo, tiempo que es superior a uno o hasta dos días. A depender de la intensidad del entrenamiento, estas estructuras pueden necesitar recuperarse por más de 7 o 10 días. Por lo tanto, no piense que usted conseguirá entrenamientos más intensos sin períodos adecuados de descanso. Por el contrario, desgastes sobre desgastes significarán entrenamientos cada vez más débiles y músculos cada vez más destruidos en lugar de construidos.

No sólo los malos resultados por la falta de descanso son preocupantes, pero problemas más serios como lesiones, desgastes articulares, entre otros pueden ocurrir.

conclusión:

Sin lugar a dudas, es bello ver a una mujer con buenos miembros inferiores y ellos hacen la diferencia en un buen cuerpo femenino, además de elevar la autoestima femenina y proporcionar funcionalidades más eficaces.

Sin embargo, para que esto ocurra, se hace necesario un trabajo adecuado y con mínimos errores posibles. Recuerde que cuanto más preciso y correcto es su entrenamiento, mejores serán los resultados.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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