Para muchas personas, hablar en barra fija es hablar de tormento, de algo distante o incluso imposible de ser hecho ... Ese es uno de los ejercicios más temidos de la musculación, cuando debería ser uno de sus mejores amigos ...

En los últimos años, cada vez más las academias de servicios militares han solicitado en sus pruebas físicas que los individuos concurrentes a las vacantes realicen movimientos de barra fija, normalmente con huella supinada o pronada, para facilitar o dificultar la prueba. Esto se debe al hecho de que la barra fija no prueba totalmente la fuerza de un individuo, sino que comprueba algunas de sus capacidades físicas como la concepción corpórea, la capacidad de elevación de su propio cuerpo, la resistencia, entre otros puntos.

La barra fija también es un ejercicio muy utilizado para construir, en el caso de bodybuilders, dorsales con una calidad y tamaño significativos. Siendo uno de los ejercicios más básicos y que no requiere grandes equipamientos, puede ser tranquilamente realizado en la mayoría de los gimnasios o incluso en parques libres, clubes y dentro de casa, a depender del espacio que se tenga.

A pesar de todas estas características de la barra fija, muchas son las personas que no logran ejecutar ese movimiento. Incluso con ayuda (ya sea de personas o de gravitron), es grande la parte que siente una enorme dificultad. Esto hace que estos individuos sean perjudicados no sólo en sus entrenamientos y en su desarrollo, pero también sean perjudicados en pruebas físicas (que a menudo valen vacantes de empleo) o en su desempeño.

APRENDER: Cómo realizar el ejercicio barra fija de forma correcta

La debilidad o la imposibilidad de realizar la barra fija a menudo se asocia "con la fuerza de los brazos", cuando el problema mínimo es ese. Más que eso, cuestiones neuromusculares, la solicitud de los músculos dorsales, entre otros aspectos son mucho más relevantes. Además, consideremos que algunos métodos y ejercicios pueden auxiliar en su realización, a través del fortalecimiento de músculos auxiliares y / o estabilizadores.

Así, en este artículo, conoceremos algunos métodos y consejos para incrementar la fuerza y ​​posibilitar la realización de las tan temidas barras fijas ...

Índice del artículo:

  • 1- Variación en las huellas de la barra fija
  • 2- Remada curvada con barra
  • 3- Levantamiento Tierra

1- Variación en las huellas de la barra fija

Como citado, algunas pruebas piden la realización de la barra fija de manera pronada, otros de manera supinada, otros de manera neutra o dejan a la elección del candidato. Sin embargo, usted debe entender que es necesario estar preparado para las tres principales formas. Además, el entrenamiento con las tres formas posibilita el desarrollo de capacidades extras y la solicitud de porciones diferentes de los grupos dorsales.

El entrenar con sólo una huella puede hacer que su músculo fadice a punto de estancamiento del desarrollo, puede hacer que deje de trabajar porciones diferenciadas de los músculos dorsales y puede dificultar el trabajo de algunos principiantes: cuando empezamos tenemos más facilidad para las huellas neutras y la supuesta, siendo que la huella pronada es la más difícil, por dejar la parte externa de los dorsales bien aislados y, al mismo tiempo, dejar el bíceps fuera de su eje anatómico. La fuerza en los antebrazos también tiende a ser mayor, haciendo que haya una posible fatiga inicial (en especial en los flexores del puño), principalmente si no están debidamente fortalecidos.

Las diferentes porciones solicitadas con las huellas son: la porción externa de los dorsales con la huella pronada, la porción mediana, inferior y más internalizada con la huella supinada y con la huella neutra un trabajo bien lateralizado del latísimo del dorso.

Es importante recordar que, a pesar de esta solicitud, los músculos centrales de la espalda como los romboides, redondo, entre otros, también deben sufrir la debida contracción y el debido trabajo.

De esta forma, no es malo que usted comience su entrenamiento con la huella que le sea más fácil, hasta ir tomando la forma de la cosa. Pero trate siempre de variar. Esta será la clave para que sus resultados sean siempre progresivos y duraderos.

2- Remada curvada con barra

Cuando hablamos de barra fija, muchos ejercicios pueden complementar el trabajo, mejorando la fuerza a la hora de realizar la barra fija. Uno de ellos es la remado curvado LIBRE CON BARRA, especialmente con huella supinada, para mejor fuerza de prensa, en las manos y también para acostumbrarse con la forma más "difícil" de la barra fija.

La remada curvada con barra trabajará los músculos dorsales como un todo y la región del deltoide posterior (cuyo en la barra fija deja un poco a desear), además de los propios bíceps.

Sin embargo, hay dos cuidados relevantes en la realización de ese movimiento. El primero de ellos es el uso del cinturón, para estabilizar y prevenir la región lumbar. El segundo es mantener SIEMPRE la buena forma del ejercicio. De lo contrario, no estaremos trabajando nuestro objetivo del movimiento.

Busque usar repeticiones bajas y reclutar fibras, especialmente del tipo II.

3- Levantamiento Tierra

Otro ejercicio complementario importantísimo es el levantamiento de la tierra. Él, además de ser básico y fundamental para todo el cuerpo, ayudará a promover estabilidad al tronco, especialmente a la región del núcleo, fortalecerá su huella y prensa y también incrementará un buen trabajo en los músculos dorsales, que son fundamentales para la realización de un buen movimiento en la barra fija.

Use también, siempre el cinturón y procure mantener la buena forma del ejercicio.

Así como en las remadas, debe ser ejecutado con repeticiones más bajas y con más carga (respetando la buena forma).

APRENDER: Cómo ejecutar correctamente el ejercicio de levantamiento de tierras

conclusión:

Ejecutar la barra fija no es algo complejo, es algo relativamente fácil desde que se entrena. Sin embargo, para que el entrenamiento pueda ocurrir, son necesarios algunos buenos consejos y una optimización en ejercicios auxiliares, que influenciarán directamente a la hora de hacer la barra fija.

Recuerde que persistencia, determinación y trabajo correcto (evitando SIEMPRE el overtraining) serán esenciales para el éxito en los resultados que usted pretende.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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