Sabemos que no todos los días son los mejores días de nuestras vidas. Tenemos días buenos y días malos, como cualquier otra persona. Pero cuando estamos buscando un cuerpo consolidado y un buen físico, desafortunadamente tenemos que entrenar y alimentarnos todos los días, sean ellos buenos o malos. Y en días que tenemos un nivel de energía más bajo, por el día ha sido mal, por lo general, tenemos un entrenamiento malo también.

Esta baja de energía también ocurre cuando estamos en dietas para quemar grasas y / o definir la musculatura, donde tenemos que utilizar una dieta más hipocalórica (menos cantidad de calorías) y por eso tenemos menos energía disponible al cuerpo.

Pero nuestro cuerpo es cruel. Él no va a entender que usted tuvo un mal día y que su entrenamiento fue mal por eso. ¡Él necesita la misma intensidad y buenos entrenamientos, todos los días! Por lo tanto, hay algunos consejos y estrategias que usted puede utilizar para días y / o períodos en que usted tiene que entrenar de forma intensa, pero su cuerpo y / o su mente no están en las mejores condiciones.

En este artículo vamos a conocer 5 Consejos y Técnicas que usted puede utilizar en días que tiene una baja energía para entrenar, haciendo que su entrenamiento sea tan bueno e intenso, incluso en sus peores días.

Índice del artículo:

  • 1- Bi-sets
  • 2- Series superlentes
  • 3- Isometría
  • 4- Calentadores más largos
  • 5- Consuma BCAAs intra-entrenamiento
  • conclusión

1- Bi-sets

Bi-sets son nada más que la combinación de dos ejercicios diferentes. Pueden ser de músculos antagonistas, para un mismo músculo, con sistemas de pre-agotamiento o de un ejercicio principal seguido de un aislador para llegar a la falla máxima total.

Cuando hablamos en bi-sets, hablamos en un mayor trabajo del cuerpo de una manera general, pero, por vías muchas veces no sólo anaerobias, sino también aeróbicas. De esta forma, tenemos que considerar que normalmente cuando estamos con niveles energéticos bajos, el primer mecanismo a estar también bajo es el de PCr, o sea, la forma energética inicial que usted usa en los ejercicios resistidos con pesos. Así, podemos pensar en el uso de sistemas que no valoren sólo él (y, por lo tanto, no son primordialmente orientados hacia la fuerza máxima, por ejemplo).

El uso de bi-sets hará que usted tenga que reducir la cantidad de carga en todos los ejercicios, sin perder la intensidad de su entrenamiento. Además, los bi-sets pueden reducir el tiempo de su entrenamiento, que es interesante en aquellos días de bajos niveles de energía o que no está con la mente el 100%.

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No es por casualidad que los bi-sets se utilizan en fases finales de competición o incluso en el período de corte, siendo una excelente técnica.

Sin embargo, es importante recordar que estamos hablando de BI-SETS y no si Giant Sets, es decir, varios ejercicios combinados entre sí. En este caos, no recomiendo que eso sea hecho en días que usted esté con la energía baja, pues, ahí sí el entrenamiento se quedará sumamente y sin eficiencia para estimular adecuadamente el tejido muscular.

Entre todos los tipos de bi-sets posibles, considero el sistema de pre-agotamiento más adecuado en este caso. ¿Por qué? Simplemente porque ejercicios compuestos, reclutar muchas regiones de su cuerpo al principio y, no queremos desperdiciar energía con el uso de músculos auxiliares cuando el propósito es el trabajo de un determinado grupo objetivo.

Por lo tanto, usando, por ejemplo, el peck dec seguido del supino inclinado en el Smith Machine, usted consigue hacer que los tríceps sean ahorrados y, por supuesto, preserva su energía (considerando que ella ya está baja) para el foco que es el pectoral.

2- Series superlentes

Las series superlentes se pueden hacer también de diferentes formas: repeticiones excéntricas lentas y concéntricas a velocidad normal; repeticiones excéntricas rápidas y concéntricas a velocidad normal o con ambas a velocidad lenta.

Siendo así, usando series superlentas usted también consigue ahorrar su cuerpo de usar primordialmente el mecanismo PCr y, aún así consigue alcanzar la musculatura objetivo de manera muy eficiente.

Las series superlentes, sin embargo, necesitan cuidado: No sirve nada tomar una pesa de 1kg para hacer rosca directa y querer realizar repeticiones con 30 segundos cada una o 20 repeticiones con 20 segundos cada una. Usted necesita conciliar un margen que le permita trabajar en una zona hipotéticamente ideal para hipertrofia, que varía de 50 a 70 segundos, siendo más que eso, algo muy aeróbico. El músculo necesita estar dentro de ese margen de tensión continua para realmente ser estimulado visando la hipertrofia (aunque esté en fase de corte, recuerde que usted está entrenando visando hipertrofia, ni que eso sea para el mantenimiento de su tejido muscular).

Esto significa básicamente que, buscando un margen de 6-8 repeticiones, usted necesita algo alrededor de 10 segundos por repetición para alcanzar la zona ideal de la hipertrofia. Por lo tanto, usted podría calcular, por ejemplo, 5 segundos en la fase concéntrica de la rosca directa (flexión de los codos) y cerca de 5 segundos en la fase excéntrica del mismo ejercicio (extensión de los codos), no parando ni en la extensión total ni en la contracción máxima . Lo que definirá la intensidad aquí es, de hecho, el movimiento continuo.

3- Isometría

La isometría muchas veces es desconsiderada por gran parte de las personas que buscan la hipertrofia, pero puede ser interesante, siempre y cuando se utilice adecuadamente. Y no, no estoy hablando de que SIEMPRE DEBE usar la isometría, pues sabemos que el movimiento continuo es más eficiente para la hipertrofia que ella, pero, en algunos momentos, esto puede no sólo ayudarle en días en que usted esté con la energía baja, pero para romper la "costumbre" del mismo tipo de trabajo en sus músculos.

La isometría consiste en la fase estática de la repetición, es decir, donde no hay movimiento. Esto puede ocurrir en la fase de contracción máxima o de estiramiento del músculo. Por ejemplo, cuando paramos, en la rosca directa, en la extensión de los codos, estamos promoviendo una isometría en el alargamiento del bíceps braquial. Ya cuando paramos en el pico máximo de contracción, entonces, estamos haciendo la isometría en la fase de contracción máxima del movimiento, y ambas son válidas.

En realidad, puede utilizar la isometría de diferentes formas: Durante las series, previamente a ellas o después de ellas.

Cuando se usan durante las series, consideramos que usted promoverá 1-3 segundos en la isometría (sea en la fase concéntrica, en la fase excéntrica o en las dos). Cuando se hace, a su vez, antes del ejercicio principal (o en el propio ejercicio), podemos usar una repetición de 10-30 segundos estática seguida de un ejercicio con movimiento. Por ejemplo, es el caso de realizar una barra fija con huella inversa cerrada, sujetar por 30 segundos e ir directo a la rosca directa con barra recta y realizar 8-12 repeticiones normales. Ya cuando se usa después del movimiento principal, lo hacemos para terminar de fastiguar el músculo. En este caso, podemos pensar, por ejemplo, en la realización de la rosca directa y al alcanzar la falla máxima total sujetar otros 10-15 segundos en la contracción máxima, en la extensión (estiramiento) o en los dos, para que quede aún más completo el trabajo.

Lógicamente, usted no tendrá que hacer muchas series así. Normalmente, no le recomiendo que haga más de 2-3 series para cada grupo que se trabajará con esta técnica.

4- Calentadores más largos

Muchas veces, llegamos a la academia sin mucho ánimo y cuando empezamos el entrenamiento, la cosa comienza a cambiar completamente. Y eso no es por casualidad: Además de los innumerables factores psicológicos (y de ego) relacionados con la musculación, todavía tenemos el factor fisiológico, como la liberación de importantes neurotransmisores que mejorar su sensación de bienestar y lo dejarán animado para el entrenamiento . Neurotransmisores estos como la acetilcolina, la adrenalina y la noradrenalina. Y es por eso que poco tiempo después de comenzar el entrenamiento ya nos sentimos otra persona y no es por casualidad que esa es una estrategia usada, por ejemplo, en el combate a la depresión.

Sin embargo, para que empiecen a ser efectivamente secretados, usted necesita estar en un buen nivel de entrenamiento, y para adelantar este proceso, un buen calentamiento puede ayudar mucho! Y no, no estoy hablando para usted salir corriendo 20 minutos en la estera antes de entrenar (por lo demás, nunca recomiendo que se haga eso) o tampoco que se pierda tiempo con tonterías, estiramientos innecesarios, etc. Pero sí, el calentamiento en el propio ejercicio inicial del entrenamiento o del grupo inicial.

Supongamos que usted va a realizar un entrenamiento de dorsales, entonces, usted hace normalmente una o dos series de remada curvada con barra libre para calentarse. Puede ser que en días que usted esté con niveles energéticos más bajos en su cuerpo, eso no es suficiente y entonces usted no tendrá porque no hacer otra o dos series adicionales de calentamiento. Es obvio que es importante considerar que excesos de calentamiento pueden ser perjudiciales, porque estas son series que no van efectivamente a promover resultados en la musculación (a pesar de su importancia, es CLARO!). Usted necesita encontrar un equilibrio entre el punto en que deja de ser calentamiento y pasa a fadigar usted!

Dennis Wolf, gran atleta, solía hacer eso en días muy fríos o aún, en días los cuales estaba cerca de la competencia.

Si usted va a entrenar dos grupos musculares en ese día como, por ejemplo, pecho y bíceps, vale la pena calentar adecuadamente tanto el pectoral y los bíceps braquiales, recordando que el calentamiento de bíceps será más breve, pues, usted ya estará en la mitad del su entrenamiento.

5- Consuma BCAAs intra-entrenamiento

Los BCAAs son los aminoácidos de cadena ramificada y son esenciales (es decir, que el cuerpo no produce y necesita ser consumidos vía externa, a través de la dieta y / o de los complementos alimenticios), pero para el practicante de musculación tiene funciones esenciales, como el aumento en la síntesis proteica (estimula vía mTOR por el aminoácido L-Leucina), el aumento del suministro de energía a los músculos durante las actividades físicas, el aumento de los niveles de GH y etc.

Los BCAA no necesitan ser consumidos por la mayoría de las personas y las que tal vez necesiten una cantidad de BCAA, pueden hacer uso de él antes y después del entrenamiento, sólo. Sin embargo, en algunos momentos, podemos usar estratégicamente estos aminoácidos para aumentar el rendimiento del entrenamiento y eso es muy bueno cuando no estamos allí con los mejores niveles energéticos en el cuerpo.

Además de proporcionar energía a los músculos durante las actividades físicas, los BCAAs también poseen la capacidad de reducir los niveles de fatiga, tanto periféricos (por suministrar energía) como centrales (por competir con el aminoácido L-Triptofano en la barrera hematocefálica). Ciertamente, el uso de los BCAAs en este caso puede ser muy válido y podrá auxiliar mucho su reducción de fatiga en el entrenamiento.

Si es posible, vale la pena combinar con un poco de L-Glutamina y Creatina para mejorar aún más los resultados deseados.

conclusión

Entrenar cansado realmente nunca es el ideal. Pero, a veces esto se vuelve inevitable, sea por cualquier motivo. Sin embargo, entrenar cansado significará reducir la calidad de su entrenamiento, y eso no puede suceder, pues, si sucede, es mejor realmente no entrenar.

Pero algunas estrategias simples, pero de extrema importancia, pueden ser usadas en su entrenamiento a fin de mejorarlo en esos días. De esta forma, vale la pena conocer cada una de ellas, así como, aplicarlas cuando sea necesario a fin de siempre mantener sus entrenamientos continuos, intensos y capaces de promover óptimos resultados.

Buenos entrenamientos!