Los bíceps braquiales son músculos extremadamente conocidos por su característica de movimientos de tiradas con los brazos y, estéticamente, por la calidad que confieren a esa misma región. Siendo auxiliados por otros músculos, como el coracobraquial, braquial, el braquiorradial, los flexores del antebrazo, entre otros, es un músculo relativamente fácil de ser entrenado, siempre que se observen las debidas técnicas para la ejecución de los innumerables ejercicios posibles y sus variaciones.

Pero al final, muchos todavía tienen alta dificultad en la construcción de bíceps, ya sea por falta de genética, debido a entrenamientos y sistemas incorrectos o de una mala nutrición y un mal descanso. Por lo que hoy, hablaremos un poco más sobre formas de cómo optimizar sus entrenamientos de bíceps, enfocándose en el músculo braquial, y hacerlos mayores y con mejor calidad también.

Índice del artículo:

  • 1- Entrene a sus bíceps después de un día de descanso sin ningún trabajo con ellos
  • 2- Entrene a sus bíceps dos veces durante su planificación semanal
  • 3- Entrene bíceps después del entrenamiento de dorsales de manera "complementaria"
  • 4- Opte por repeticiones más bajas para la construcción de masa muscular bruta
  • 5- Enfoque la cabeza larga de los bíceps con ejercicios que permiten mayor estiramiento del músculo
  • 6- Mesir ejercicios unilaterales y bilaterales

1- Entrene a sus bíceps después de un día de descanso sin ningún trabajo con ellos

Muchas personas creen que, debido a que los bíceps se componen primordialmente por fibras del tipo I, o fibras rojas, pueden abusar de la frecuencia de sus entrenamientos, así como proponer una pequeña recuperación entre una sesión de entrenamientos y otra. Sin embargo, muchos todavía pecan en creer que los bíceps sólo se solicitan en los propios ejercicios de bíceps, desconsiderando otros grupos musculares como fuertes reclutadores de los bíceps, tales como los dorsales, los ejercicios de levantamiento de tierras, las remesas altas, las flexiones y las extensiones de puño, o incluso el propio encogimiento para trapecio.

Los bíceps necesitan descansos como cualquier otro grupo muscular y por lo tanto no es conveniente que se entrenen a continuación de uno de estos grupos (no se refiere al mismo día, pero el día siguiente) y mucho menos entrenado todos los días.

Si su foco principal es incluso los bíceps, entonces usted incluso puede pensar en entrenarlos después de un día completo de descanso. Recuerde que para un buen entrenamiento de bíceps, se hace necesario también una buena presencia de antebrazos que no estén fatigados ni en recuperación.

2- Entrene a sus bíceps dos veces durante su planificación semanal

Entrenar bíceps dos veces por semana, puede que no sea una buena opción, si se hace de manera inadecuada, pero puede ser una buena opción si se hace adecuadamente. Esto es porque si proponemos entrenamientos demasiado largos para bíceps más de una vez a la semana, las probabilidades de malos resultados son grandes. Sin embargo, podemos optimizar el entrenamiento dos veces semanas objetivando un entrenamiento de intensidad y de calidad.

En el entrenamiento de intensidad, se utilizan cargas mayores y repeticiones menores, con ejercicios básicos como la rosca directa, la rosca alternada e incluso el banco Scott, además de las debidas variaciones de todos ellos. En el segundo entrenamiento, se verían cargas menores, repeticiones mayores y ejercicios aisladores como la rosca concentrada, la rosca cruz con polea alta, rosca spider entre otras.

Recuerde que, incluso en este caso, no se debe entrenar un día después del otro, siguiendo los principios y directrices demostrados anteriormente.

Es válido señalar también que, a diferencia de lo que muchos creen, un músculo grande no necesita necesariamente ser entrenado primero que el músculo más pequeño. Por eso, usted debe enfatizar las regiones a las que desea enfocar, pues, el segundo músculo trabajado en un entrenamiento, comprobadamente desempeña menor desempeño que el primero, debido al desgaste anterior.

Por lo tanto, si su enfoque son los bíceps y va a entrenar con dorsales, por ejemplo, no hay nada que le impide entrenarlos primero.

3- Entrene bíceps después del entrenamiento de dorsales de manera "complementaria"

El entrenamiento de dorsales, como es sabido, solicita grandemente los bíceps con ejercicios tales como las remadas, las tiradas y el propio levantamiento tierra. De esta forma, usted puede aprovechar, si su entrenamiento no es intenso para realizar un ejercicio complementario después del entrenamiento de dorsales. Elija un ejercicio y ejecute de 4-5 series para él. Este ejercicio puede ser básico, como la rosca directa con barra recta o barra EZ libre o con cables o incluso ejercicios aisladores, como una rosca concentrada, rosca cruz con polea alta o rosca spider.

Ciertamente, ese será un estrés extra que, tras la sumisión a un buen descanso y una nutrición adecuada, incrementará muchos resultados.

4- Opte por repeticiones más bajas para la construcción de masa muscular bruta

Se sabe que las repeticiones más bajas tienen un potencial de activación mayor de fuerza y ​​de reclutamiento de fibras blancas del músculo. Esas son las grandes responsables de lo que llamamos hipertrofia miofibrilar. Durante una fase de construcción bruta de bíceps, enfado en ejercicios que te posibiliten utilizar una carga mayor y, por lo tanto, un número menor de repeticiones, que para los bíceps, puede variar de seis a ocho, por la estructura miofibrilar del múculo en cuestión que, y en la mayoría de los casos,.

Por lo tanto, ejercicios como roscas alternas, rosca directa, rosca Scott podrán incrementar su entrenamiento con mayores pesos.

¡No tengas miedo! Muchos suelen imaginar que bíceps, pantorrillas o incluso abdomen y trapecio sólo responden bien a estímulos con repeticiones grandes, cuando, en realidad es posible estimularlos de la manera arriba y obtener ganancias increíbles.

5- Enfoque la cabeza larga de los bíceps con ejercicios que permiten mayor estiramiento del músculo

Muchas personas trabajan bíceps de manera peculiar, pero mal para una buena construcción muscular. Si se importan demasiado con la carga y no con la ejecución, esos individuos suelen hacer medios movimientos, sin proporcionar un estiramiento completo de los bíceps, lo que, incluso, perjudica no sólo el crecimiento muscular en sí, pero aún, puede causar acortamiento en el músculo.

Si usted tiene dificultad para eso, usted puede iniciar una amplitud mayor con ejercicios utilizando apoyos, como el Scott, roscas alternas en máquinas con apoyos o apoyándose en el banco Scott entre otros. Con el tiempo, comience a optar por ejercicios como la rosca inclinada (en 45º), roscas acostados en la polea, roscas con la columna apoyada en la pared, roscas con arm blast ente otros ejercicios libres.

Recuerde que la proyección de los brazos hacia adelante y la subida de los hombros, valora el trabajo de bíceps en situaciones apoyadas, como en el banco Scott en la Scott Machine.

6- Mesir ejercicios unilaterales y bilaterales

Los ejercicios unilaterales son aquellos que se ejecutan igual con un lado del cuerpo, seguido de la ejecución por el otro lado, como, por ejemplo, la rosca alternada. Por otro lado, los ejercicios bilaterales son aquellos a los que ambos lados entran en acción simultáneamente, como la rosca directa con barra o incluso con las propias pesas.

Los ejercicios unilaterales, a pesar de ser relativamente más fáciles y solicitar cerca de un 25% más unidades motoras, normalmente se utilizan para enfoques en determinadas regiones o para la corrección de desniveles, asimetrías, etc. Los ejercicios bilaterales son, normalmente utilizados de mayor carga y para "construcciones brutas" en el músculo.

En un buen entrenamiento, usted debe saber combinar convenientemente ambos tipos de ejercicios a fin de obtener el máximo beneficio de ellos. Sin embargo, diferente de lo que gran parte de la gente suele hacer, no es necesario comenzar por los ejercicios bilaterales y sólo al final del entrenamiento utilizar ejercicios unilaterales. Usted puede tranquilamente iniciar sus entrenamientos con ejercicios unilaterales, principalmente si está buscando un pre-agotamiento o algo del género. Incluso para el propio trabajo con carga y para corrección de asimetrías, esa es una excelente estrategia que puede ser utilizada por todos.

Saber mezclar convenientemente, usted aprovechará el máximo del crecimiento muscular y, al mismo tiempo, disfrutará de la necesidad de correcciones específicas, de trabajos específicos para igualar (al menos parcial) entre los lados, entre otros beneficios.

Intente dividir su entrenamiento medio-a-medio en número de ejercicios para ambos casos. Esto será suficiente (por ejemplo, 1 unilateral y 1 bilateral, 2 bilaterales y 1 unilateral, etc).

conclusión:

El bíceps es un músculo relativamente fácil de ser entrenado y que posibilita una gama de diferentes ejercicios. Sin embargo, sólo presentará buenos resultados siempre que siga las actuaciones y las ejecuciones correctas durante los ejercicios y se somete a diversos entrenamientos en los sistemas de periodización para optimizar su crecimiento a través de la solicitud de diferentes mecanismos. Las técnicas diversas y pequeños consejos también son grandes aliados del entrenamiento de bíceps, haciéndole reaccionar de diferentes formas.

Además, es necesario considerar que la individualidad biológica, como el formato de los bíceps hablan muy alto en su construcción, por lo tanto, quede siempre atento entre el umbral de alcanzar algo y el umbral de donde es posible llegar por sus condiciones!

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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