Cuando hablamos de musculación luego recordamos grandes brazos, fuertes y densos (al menos nosotros los hombres, lo recordamos) y ese es uno de los mayores deseos de todo el practicante de musculación. ¿Quién nunca oyó la frase "la vida comienza después de los 40 cm de brazo ...". Pero sabemos que la gran mayoría de las personas no puede llegar a sus grandes objetivos cuando se trata de los brazos.

Es muy frecuente que muchas personas tengan problemas genéticos en el desarrollo de sus brazos, pero la verdad es que la gran mayoría simplemente no sabe entrenar adecuadamente, haciendo que sus pérdidas estéticas y funcionales sean muchos.

Los brazos ayudan en la proporcionalidad del tronco como un todo: personas que poseen troncos grandes y brazos pequeños, muchas veces acaban quedando con apariencia de gordos! Además, porque los brazos participan en el entrenamiento de todos los otros grupos musculares (incluso de los miembros inferiores) y, si están subdesarrollados, el entrenamiento de estos otros músculos también ciertamente será perjudicado ...

La corrección de los errores es fundamental para que puedas empezar a desarrollar mejor tus brazos y pasar a tener excelentes resultados. Y en este artículo, elegimos 7 de los grandes errores que la mayoría de los individuos comete al entrenar sus brazos.

¿Quieres conocerlos? Entonces, le invito a seguir adelante en el artículo ...

Índice del artículo:

  • 1- Hacer rosca directa utilizando muchos músculos auxiliares
  • 2- Ejecutar extensiones de tríceps a la mitad
  • 3- No realizar extensiones de tríceps detrás de la cabeza
  • 4- Olvidarte de trabajar ejercicios de "huella" para fortalecer los antebrazos
  • 5- Olvidar las tres cabezas del tríceps
  • 6- Utilizar muchos ejercicios para los bíceps
  • 7- Hacer tríceps prueba sin la ayuda de un buen socio de entrenamiento

1- Hacer rosca directa utilizando muchos músculos auxiliares

Tal vez la rosca directa sea el ejercicio más conocido en la musculación siendo también el más poderoso para la construcción de bíceps. Proporciona un trabajo muy arduo y cuando se ejecuta bien, puede considerarse indispensable en la mayoría de los entrenamientos de brazos.

La rosca directa puede ser hecha con la barra recta, EZ o cables, en la polea, pero la forma más básica de ejecución es incluso con la barra recta, libre, de la forma antigua!

Siendo así, ese ejercicio requiere algunos cuidados, y entre los más importantes está justamente en la uso mínimo de músculos auxiliares en la fase concéntrica (subida de la barra, con la flexión de los codos) donde es muy común que la mayoría de la gente dé un "tranco inicial" con la región lumbar. Esto hace que no sólo esa región sea acometida, perjudicándola grandemente y generando posibles problemas crónicos y / o lesiones, y también hace que la cabeza larga de sus bíceps dejen de trabajar. Es una cuestión obvia: Si usted no tiene un estiramiento completo de los bíceps, o incluso lo hace, pero quita toda la sobrecarga de la inserción del músculo, en la región de los codos, entonces, muy probablemente esas fibras serán muy alcanzadas y el trabajo será minimizado.

Este tipo de utilización de músculos auxiliares puede hacer que el movimiento se quede a la mitad y usted pase a tener daños estéticos también, como el acortamiento del músculo en cuestión.

Recuerde mantener los codos alineados, proyectarlos un poco más adelante del tronco (a fin de minimizar el trabajo en los deltoides anteriores con la flexión de los codos) y siempre siempre estabilizar la región lumbar de la forma como se conoce como "lock out".

Por lo tanto, realice siempre la rosca directa con máxima perfección. No es porque ella es un ejercicio básico que usted debe preocuparse más con el peso que con su debida ejecución. Recuerde que será fundamental mejorar su técnica para hacer efectivos los resultados con ella.

2- Ejecutar extensiones de tríceps a la mitad

Los tríceps son básicamente 2/3 de la composición en volumen de nuestros brazos. Ellos son los grandes responsables de promover el volumen de esa región. Sin embargo, los tríceps poseen tres cabezas que se insertan en la cintura escapular, cerca del hombro. De esta forma, esas cabezas realmente se activarán con un perfecto estiramiento de las mismas. A lo que sucede, gran parte de las personas, hacen extensiones de tríceps a la mitad, o sea, con los codos parando en noventa grados. El resultado es que no se alargan por completo.

Muchos profesores de Educación Física, basados ​​en ABSOLUTAMENTE NADA suelen decir que flexionar los codos más de 90º en las extensiones de tríceps es perjudicial! Obvio que no!! Los codos se han hecho para hacer flexión y no causará perjuicios a ellos.

Al lograr una perfecta ejecución de las extensiones de tríceps, ya sea en la polea, en las barras libres o incluso con pesas, los tríceps serán reclutados por completo y sus brazos ciertamente aumentarán significativamente no sólo el volumen, pero en calidad también.

3- No realizar extensiones de tríceps detrás de la cabeza

Muchas personas me preguntan por qué de ser tan fan de extensiones de tríceps detrás de la cabeza. Y la respuesta es simple: No hay mejor forma de reclutar la cabeza larga de los tríceps y no hay mejor estiramiento de los tríceps que cuando usted hace detrás de la cabeza.

Observe que, por más completa que sea su amplitud en una extensión de tríceps en la polea con barra o cuerda, jamás será tan eficiente como una extensión de tríceps detrás de la cabeza, sea con mancuernas, sea con cables o incluso las diferentes barras (H, EZ, Recta, etc).

Este es un ejercicio incómodo y que requiere ciertos cuidados de estabilización para que usted evite las lesiones. Esos son ejercicios que diferencian a los varones de hombres, proporcionando un trabajo mucho más difícil que los guiados por máquinas o los libres, que tradicionalmente son más fáciles de ejecutar.

Si usted tiene buena fuerza en estos ejercicios, es interesante que ejecutarlos de manera unilateral y preferentemente al final de su entrenamiento. Pueden forzar demasiado la articulación de los hombros a la hora de colocar o quitar el peso detrás de la cabeza. Entonces, cuanto menos carga podamos usar, sin perder la intensidad, mejor será.

4- Olvidarte de trabajar ejercicios de "huella" para fortalecer los antebrazos

¿Cuántas veces usted no estaba ejecutando la rosca alternada o incluso directa y sintió primero los antebrazos fallan que los bíceps? Es probable que usted también debe haber sentido esto en el entrenamiento de dorsales ... Eso no es casual: gran parte de los practicantes de musculación dicen no a un debido trabajo de los antebrazos, que son altamente funcionales para todos los otros grupos.

Los antebrazos serán el "gancho" para que usted sostenga los pesos (a pesar de ser relativo, pues cuanto menos podamos usar la fuerza de los antebrazos y más pudiendo forzar los músculos objetivo, en el caso el bíceps y el tríceps, más eficaz será el entrenamiento y más pueden ser activados), así que usted debe tener un buen "gancho", de lo contrario, los pesos no podrán ser debidamente soportados y mucho menos movidos.

Obviamente, ejercicios como la rosca puño, la rosca empuñadura inversa o incluso la rosca inversa son muy importantes para complementar el entrenamiento de brazos. Sin embargo, existen otros ejercicios y otras estrategias que podemos adoptar para la fuerza de "pinza". Algunos de estos ejercicios pueden ser aperturas en "handgrips", "abducciones de dedos con elásticos", "pinzas de arandelas u objetos redondeados", entre otros muchos. Además, estrategias como el uso de "fatgripz" pueden ser muy útiles para ser colocados en barras o mancuernas. Y, si usted no tiene uno de ellos, entonces probablemente puede improvisar con algo de material EVA, con la utilización de barras más gruesas (si hay en su gimnasio) o incluso con esponjas que aumentan la circunferencia de las barras o mancuernas.

Sin embargo, a pesar de tener que usar estos movimientos para tener antebrazos fuertes, tenemos que pensar que el exceso de ejercicios de esa naturaleza también hará perjudicial. Los antebrazos son muy solucionados con muchos grupos musculares, por lo que el descanso adecuado será eficiente para evitar overtrainings en los mismos..

APRENDER: Algunos consejos para entrenar sus antebrazos de forma aún más intensa!

5- Olvidar las tres cabezas del tríceps

El tríceps, como ya se ha mencionado, está formado por tres cabezas, son: cabeza lateral, la cabeza medial y la cabeza larga. Estas tres cabezas son lógicamente trabajadas por completo en la solicitud de los tríceps, al final sería imposible no reclutar un músculo por completo y sólo parte de él. Sin embargo, podemos activar otra cabeza que otra, a depender de la angulación del movimiento el cual estamos trabajando y el tipo de ejercicios. Por ejemplo, el tríceps cuerda trabaja mejor la cabeza lateral del tríceps ... Ya la extensión de tríceps francés, trabaja mejor las cabezas medias y largas. Es esencial que sepamos que cuanto más las palmas de las manos estén orientadas hacia dentro del cuerpo, más solicitada será la cabeza lateral y de lo contrario, más las media y largas.

Es importantísimo que sepamos variar esos ejercicios a fin de promover el máximo de trabajo en la musculatura como un todo. No es raro que haya brazos que tengan una cabeza totalmente desproporcionada de tríceps. Esto es perjudicial, pues imagine que un atleta con gran cabeza lateral se beneficia en la pose de tríceps, pero en el front double bíceps, seguramente llevará perjuicio por la cabeza larga subdesarrollada.

Por lo tanto, varíe los ejercicios y proporcione el máximo de estímulos diferentes a los tríceps.

6- Utilizar muchos ejercicios para los bíceps

Los bíceps son muy buenos de ser trabajados y con excepción de mi persona, no conozco a mucha gente que encuentre aburrido entrenar bíceps.

En esa voluntad de entrenar bíceps, muchos acaban usando ejercicios demasiado, desfavoriendo el resultado en los mismos. Pensando de esta forma, indudablemente debemos advertirle que los bíceps, a pesar de ser altamente resistentes y recuperarse rápido, son muy pequeños, o sea, no necesitan muchos ejercicios para que sean alcanzados con una intensidad grande.

Buscando un ejercicio para centrarse en la cabeza larga, uno para la cabeza corta y uno para la región del braquial y braquiorradial, será suficiente. Por ejemplo, no necesitaríamos mucho más allá de una rosca directa con barra recta, una rosa Scott o rosca 45º y una finalización con el martillo, que podría ser en la cuerda o con los buenos y viejos mancuernas. Todavía, no hay necesidad de excesos de series y repeticiones. Entrena arduo e intensamente.

7- Hacer tríceps prueba sin la ayuda de un buen socio de entrenamiento

Puede parecer ridículo, pero el tríceps prueba es uno de los ejercicios que jamás debería hacerse sin un buen compañero de entrenamiento. Esto se debe a que cuando se ejecuta con cargas elevadas, hace que el torque sea muy alto en la región de los codos y para acometer un ligamento es muy fácil.

En este sentido, tenemos que tener un socio que auxilie en la retirada de la fase 0 del movimiento (cuando los codos están flexionados) para la inicialización de cada movimiento (cada repetición). Sin embargo, esta ayuda debe ser sutil suficiente para no quitar la sobrecarga de usted y, al mismo tiempo, debe ser suficiente para no dejar que sus codos reciban toda la carga.

Por lo tanto, el socio debe conocerlo bien, por lo que será ineficaz que usted llame a cualquiera en el gimnasio.

A veces es mejor olvidar la ejecución de un ejercicio y optar por otro que tener una lesión y lamentablemente tener que suspender temporalmente sus entrenamientos, generando así la caída en los resultados alcanzados con tanto esfuerzo.

APRENDER: 6 variaciones para el tríceps prueba, si no consigue un socio para ayudarle.

conclusión:

El entrenamiento de brazos es algo que requiere técnica pero, por encima de eso, requiere la corrección de errores que son muy frecuentes con gran parte de los individuos, generando así, problemas en su desarrollo e incluso lesiones.

Por lo tanto, conozca siempre los movimientos que está realizando, estrategias para perfeccionarlos y maximizar al tope el resultado de sus entrenamientos.

Buenos entrenamientos!

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