Usted ya se equivocó mucho en la vida, estoy seguro! Así como yo, usted ya debe haber hecho cosas por las que debería haber pensado dos veces antes de hacer y, si hubiera pensado que conocía las consecuencias, habría hecho diferente, ¿no es así? Sucede que cuando erramos, no siempre las consecuencias son inmediatas y, aun cuando son, NECESITAMOS CONTINUAR VIVIENDO, y de una forma u otra, esos errores serán amenizados y / o reparados. Pero en la musculación, no siempre los errores pueden ser debidamente concertados y, cuando son, conseguimos ver la gran consecuencia de pérdida de tiempo que tuvimos. De esta manera, es muy importante comprender cuáles son algunas de las peores tonterías que usted puede hacer en sus entrenamientos de musculación y buscar el medio de evitarlos.

Índice del artículo:

  • 1- Aumentar la carga sin el debido soporte / ayuda
  • 2 - Llevar el pescador detrás de la cabeza para hacer extensiones y tríceps
  • 3- Entrenar sólo usando la apnea (maniobra de Valsalva)
  • 4- Utilizar ejercicios no usuales sin conocer la biomecánica de ellos
  • 5- Utilizar amplitudes innecesarias
  • 6- Ingerir los carbohidratos durante el entrenamiento
  • DONACIÓN BONUS - Intentar hacer todo solo

1- Aumentar la carga sin el debido soporte / ayuda

Muchas veces sentimos que es posible aumentar las cargas en los ejercicios y eso es algo excelente. Estamos realizando un buen número de repeticiones, con buena forma, buena ejecución y sentimos que podemos más. Entonces, el aumento de carga es fundamental para continuar los procesos adaptativos del cuerpo.

Sin embargo, el aumento de carga puede ser muy variable, o sea, puede ser que con un pequeño incremento usted no sienta absolutamente ninguna intensidad extra y puede ser que con el mismo incremento usted no soporta el peso.

Por lo tanto, los ejercicios, por presentar sus grados de riesgo (en especial los libres), necesitan un seguimiento cerca, después de accidentes pueden ocurrir y aquel será su primer contacto con un peso desconocido, lo que puede aumentar los riesgos de un accidente. A depender del caso, más de un socio puede ser necesario (como en agachamientos o supinos muy pesados).

2 - Llevar el pescador detrás de la cabeza para hacer extensiones y tríceps

Las mancuernas pueden ser muy versátiles, pues se presentan capaces de entrenar cualquier agrupación muscular, entre ellos, el tríceps braquial.

Sin embargo, por ser un ejercicio libre, usted debe llevarlo hasta la posición de inicio del ejercicio, o sea, en el caso de movimientos como el tríceps francés, detrás de la cabeza. Cuando lo hacemos unilateralmente, con un halter, la carga X solicitación del hombro es baja y es prácticamente imposible ocurrir lesiones. Sin embargo, cuando lo hacemos bilateralmente, con las dos manos y un halter, la carga es mucho más elevada y la necesidad de una rotación externa de la cabeza del húmero en la cavidad glenoidal, junto con una circundación del hombro acaban siendo extremadamente propensas de generar lesiones o en los ligamentos del hombro, que estabilizan el húmero en la cavidad glenoidea (como el manguito rotador) como estructuras relacionadas con la propia cápsula articular.

No es casual que muchos culturistas profesionales eviten el tríceps francés con las dos manos, justamente por esa necesidad de movimiento indeseado.

Si usted decide hacer ese óptimo ejercicio, lo ideal es siempre pedir que alguien le pase el pescador detrás de la cabeza y también quítelo al final de la serie del ejercicio, garantizando seguridad y garantizando un desprendimiento previo e innecesario de energía.

3- Entrenar sólo usando la apnea (maniobra de Valsalva)

La maniobra de valsalva (MV), también conocida como la "forzada de apnea", es un movimiento donde se prende la respiración, se aumenta la presión intraabdominal y se fuerza también una tentación de expiración a la que estará bloqueada.

Entre los aspectos observados en la MV está el aumento de la presión arterial momentánea, aumento del gasto cardíaco, entre otros. El objetivo de ella es estabilizar la región del núcleo, ayudando en el fortalecimiento, aumentar el flujo sanguíneo de sangre al cerebro y aumentar la presión arterial en algunos casos donde se hace necesario por la propensión de hipotensiones y desmayos (como en cargas muy altas a ser elevadas ). Esta es una técnica muy utilizada en Powerlifting.

Sin embargo, cuando el asunto es el bodybuilding o incluso cuando el asunto es la musculación para la calidad de vida, debemos entender que no siempre es conveniente entrenar la base de la maniobra de valsalva. Esto hace que los músculos reciban menor oxigenación y tengan un trabajo más corto, utilizando en especial las vías anaerobias aláticas y lácticas. Además, quien entrena con maniobra de valsalva, apenas deja de conseguir series más largas, que en algunos casos son necesarias. Con ancianos, personas hipertensas o con personas que tienen tendencia a la hipertensión, la maniobra de valsava hecha incorrectamente puede ser perjudicial.

por lo tanto, siempre trate de mantener una respiración adecuada durante los movimientos concentrándose no sólo en elevar la carga, sino concentrándose en todo su cuerpo, incluso en la forma a la que usted respira. Es lo que ayudará a la oxigenación muscular.

4- Utilizar ejercicios no usuales sin conocer la biomecánica de ellos

Hay infinitos ejercicios e infinitas variaciones de estos ejercicios en la musculación. Un cambio de ángulo, una amplitud diferente, una técnica o posicionamiento de miembros diferente y toda la diferencia está hecha. Es por eso que la musculación es tan mágica e individual: Cuando logramos adaptar lo que mejor nos cabe, aliado con lo que necesitamos mejorar en nuestros cuerpos, mejores son los resultados.

Entre los muchos ejercicios que existen, están los usuales (supinos, desarrollos, remates, levantamiento tierra, agachamiento libre, leg press, roscas de bíceps, extensiones de tríceps, etc.) y los no muy usuales como variaciones propuestas de esos movimientos. Estas variaciones pueden contar con innumerables modificaciones en la forma de ejecutar un movimiento buscando un determinado fin que puede ser un trabajo en una región específica de la musculatura, una forma de aumentar la intensidad sin aumentar el peso del ejercicio, una forma de reclutar equilibrio y etc..

Sin embargo, estas variaciones necesitan un debido conocimiento funcional y biomecánico. Muchas personas en los gimnasios miran profesionales u otras personas ejecutando determinados movimientos y quieren hacer igual e intentan hacer. El resultado es que, en la mayoría de los casos, no tiene el debido conocimiento de la mecánica del ejercicio y / o de la técnica que está siendo empleada en el mismo,.

Es importante variar el entrenamiento sí, pero tan importante como eso es saber que si usted comienza a realizar movimientos incorrectos en la musculación, los daños serán mucho peores que los beneficios y usted no tendrá buenos resultados.

Busque siempre ayuda de profesionales debidamente capacitados y calificados, y en la duda opte por lo básico. Por lo menos así, usted no corre el riesgo de errar al punto de adquirir una lesión que le imposibilite continuar sus entrenamientos de musculación.

5- Utilizar amplitudes innecesarias

Los ejercicios con buena amplitud son fundamentales para un buen desarrollo en la musculación, principalmente cuando hablamos de principiantes, pues no podemos viciarlos en realizar movimientos parciales el tiempo completo. Sin embargo, de la misma forma que los ejercicios con buena amplitud son fundamentales, ellos pueden ser un cuchillo de doble filo, cuando se ejecutan con una amplitud innecesaria y / o excesiva, la cual hace que el costo X beneficio de su realización no sea conveniente. Es obvio que usted necesita buena amplitud, tanto para desarrollar el músculo por completo (de su origen a la inserción) y para no causar asimetrías, acortamiento y etc. Sin embargo, esto debe realizarse siempre con precaución y con el debido conocimiento de lo que se está haciendo.

(Por ejemplo, la elevación lateral sentado o de pie con mancuernas) como ejemplo: Cuando abducimos el hombro, en el plano frontal, en el eje antero-posterior (eje Z), la activación principal del supra espinoso, deltoide lateral hasta los 90º, de 90º a 150º el deltoide pasa a tener una inactivación y comienzan a actuar el músculo serrátil anterior y el trapecio y, por fin, la columna vertebral tiene gran acción de 150º a 180º. Como podemos percibir, el deltoide lateral, que es nuestro foco de trabajo en ese ejercicio pasa a tener una acción muy pequeña después de los 90º de abducción, siendo innecesario y causando problemas relacionados con la compresión del supra espinoso por encima de eso, choque con la cabeza del húmero en la cavidad glenoidal.

Otro buen ejemplo que podemos utilizar son los crucifijos excesivamente valorados en la fase excéntrica del movimiento (descenso), pues cuando se realiza en exceso, hasta alarga más los haces del pectoral, pero activa demasiado el hombro y trae un riesgo de lesiones mucho mayores.

Es diferente, por ejemplo, del agachamiento propuesto a 90º para personas sanas, donde la FALTA DE AMPLITUD es que es perjudicial, sobrecargando la articulación de las rodillas, la patela, entre otras estructuras y dejando de solicitar los glúteos e isquiotibiales.

Y, por supuesto, infinitos son los movimientos. Por lo tanto, siempre debe prever un costo X beneficio de lo que está realizando y percibir la activación y angulación del músculo a ser trabajado con cada movimiento y centrarse en lo que mejor le activa y le trae una buena seguridad. Recuerde siempre consultar a un buen profesional para sacar sus dudas!

6- Ingerir los carbohidratos durante el entrenamiento

Muchas personas creen que la ingesta de carbohidratos como la maltodextrina, la dextrosa o incluso el hábito de fumar en el entrenamiento tendrán buenos beneficios. Lo que ocurre es que esta teoría es un poco inadecuada. Tomemos en cuenta que incluso más rápido que otros carbohidratos, estos también demoran a ser digeridos y metabolizados, no siendo el tiempo suficiente para el aprovechamiento de los mismos. Además, esta práctica aumenta las secreciones insulínicas, inhibiendo la liberación de GH (que es fuertemente ocurrida en los entrenamientos intensos) y perjudicando la lipólisis también. Además, náuseas, molestias abdominales, mareos e hipoglucemia rebote pueden ocurrir.

Es obvio que en algunos casos, en ejercicios prolongados, normalmente aeróbios, se utilizan carbohidratos (líquidos o geles) durante el ejercicio físico, pero ese no es el caso de la musculación, que es un entrenamiento mucho más breve.

Por lo tanto, el ideal mismo es siempre ingerir agua suficiente durante sus entrenamientos de musculación. Ciertamente, ingeriendo sólo agua, usted conseguirá hidratar adecuadamente su cuerpo y no correrá riesgos de posibles "efectos colaterales".

DONACIÓN BONUS - Intentar hacer todo solo

Un error clásico en la mayoría de la gente es encontrar que pueden hacer todo solo ... Creen que pueden elaborar una dieta sola, sólo buscando en Internet, creen que pueden elaborar un entrenamiento solo, que pueden entrenar solos, etc. Cuando en realidad, eso es una inversión, al final existen diversos profesionales para ello y se llevan años de estudios para poder aprender cada una de esas profesiones.

Sin embargo, existe un método que puede acelerar el aprendizaje, utilizando la experiencia de un profesional que se pasará a usted. Es una manera de conseguir "hacer todo solo", pero en realidad no estará solo. Usted tendrá un profesional, ejemplo un culturista experimentado, él pasará esa experiencia para usted, sobre alimentación, entrenamientos, descansos, etc. Así que usted ahorrará el aprendizaje, pues recibirá todo masticado sobre lo que funciona, evitando que usted tenga que perder tiempo con lo que no funciona.

En el caso de que se haya interesado en este método, HAGA CLIC AQUÍ y vea cómo Diego Cezimbra, fisiculturista profesional a más de 15 años, puede ayudarte y pasar tu experiencia, para que te erres menos y te acerques más.

* Tema escrito por el equipo Consejos de Musculación

conclusión:

Cuanto más erramos en la musculación, peores serán nuestros resultados y mayores serán las posibilidades de adquirir contratiempos, como lesiones. Por lo tanto, conociendo algunos de estos clásicos errores, podemos corregirlos y evitándolos, obteniendo resultados cada vez mejores, con una práctica segura del ejercicio.

Recuerde nunca cambiar lo cierto por lo dudoso, optar por lo básico cuando se tiene dudas y buscar la ayuda de un profesional debidamente capacitado y calificado.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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