La cuestión puede parecer simplista, pero necesita un análisis más detallado. Vea lo que algunos estudios muestran sobre el tema!


Preocúpese más con su ejecución que con sus arandelas. Parodia de una frase famosa, esta muestra cómo la ejecución es más importante que la carga. Sin embargo, a pesar de que esta es una verdad en el contexto de los gimnasios, pocas personas de hecho lo ponen en práctica.

Los que ponen, a veces cometen el error de usar poca carga, pero no priorizar la buena ejecución, perjudicando también su entrenamiento. Encontrar el punto de equilibrio en la tenue línea de la amplitud de movimiento y de la carga puede no ser una tarea de las más fáciles.

Pensando en ello, varios investigadores ya intentaron trazar algún parámetro para que el entrenamiento de hipertrofia pueda ser de hecho eficiente, desde el punto de vista de la carga y de la amplitud de movimiento. Básicamente sería el siguiente, usted aumenta su eje de movimiento y con ello, menos peso es desplazado, pues con la línea de acción de la resistencia (LAR) mayor, menos potencial de desplazar la carga nuestros músculos tiene.

Para entender esto, recuerde algunos movimientos de la musculación. ¿Es más fácil ejecutar un agachamiento o una flexión plantar, desde el punto de vista de la amplitud? El segundo es más fácil, pues la articulación del tobillo tiene menor amplitud. Con esto, es posible utilizar cargas elevadas para este ejercicio, aunque trabaje con un grupo muscular más pequeño. Entonces resumiendo, si aumentamos demasiado la carga, disminuimos la amplitud.

De esta manera, es fundamental encontrar este equilibrio, donde la carga sea suficiente para causar las microlesiones y la amplitud no sea perjudicada. Vea algunos estudios sobre este tema, para sacar más dudas.

Carga o amplitud de movimiento, lo que dice la ciencia?

Mucho se ha producido en el sentido de determinar hasta qué punto la amplitud de movimiento es más importante que la carga. En este sentido, en un estudio de Bloomquist (2013), se investigaron varias situaciones ligadas al agachamiento. Con eso, un grupo de 10 personas entrenó haciendo el agachamiento con la amplitud completa y el segundo grupo de 10 personas, entrenó con la ejecución parcial del ejercicio.

El programa de ejercicios era igual para ambos grupos, sólo con las cargas ajustadas para cada tipo de agachamiento. Con ello, el grupo de la amplitud total usaba cargas más bajas que el grupo de la ejecución parcial.

Al final del estudio y con todos los análisis realizados, el grupo que entrenaba con más amplitud y menos cargas, obtuvo los mejores resultados, tanto en cuestiones de hipertrofia y aumento de la masa magra, así como de aumento de fuerza.

Otro estudio, que complementa el primero es el de Hartmann (2013) analizó las sobrecargas que se debían a la articulación de la rodilla y de la columna, cuando se alteraban el peso y la amplitud de movimiento en el agachamiento.

Este estudio, que fue una revisión de literatura, quería cuestionar el sentido común que creía que la amplitud de movimiento completa en el agachamiento (hundido), aumentaría el riesgo de lesiones en esas articulaciones.

La conclusión de este autor fue que el agachamiento completo no aumenta en nada el riesgo de lesión en estas articulaciones.

Además, fue posible encontrar evidencias de que cuando se comparan el agachamiento completo y el parcial, el riesgo de lesión, a largo plazo, aumenta en el agachamiento parcial. En resumen, podemos decir que este estudio muestra que lo que es lesivo para las articulaciones no es la amplitud de movimiento, sino el exceso de carga.

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Cómo utilizar esto en su entrenamiento? Siempre priorice la ejecución del movimiento, con aumento progresivo de las cargas. ¿Hizo un movimiento y necesitó "compensar" demasiado él? ¡Reduzca el peso! Aprenda la ejecución con poca carga y vaya implementando más peso, conforme la carga usada sea fácil. Esto va a evitar que usted se lesiona y todavía, le traerá resultados mucho mejores.

conclusión
La muestra de esto es que muchas personas consiguen buenos grados de hipertrofia usando ejercicios que sólo tienen el peso corporal y la gravedad como resistencia. Además, los ejercicios más amplios, que envuelven más de una articulación, se consideran más eficientes, pues más unidades motoras son reclutadas. En fin, no sea una grúa y entrena de manera inteligente. Buenos entrenamientos!