En prácticamente todos los casos, la mejora de la composición corporal es el objetivo del entrenamiento de musculación. Vea en este artículo cómo las variables del entrenamiento de fuerza influencian eso!


La musculación es una práctica que viene siendo cada vez más estimulada para fines de salud. Una de sus principales ventajas es la cuestión de la mejora de la composición corporal, que es algo que ya se ha demostrado en diversos estudios. Entre las innumerables situaciones que involucran el entrenamiento de fuerza, es en sus variables que tenemos la oportunidad de potenciar el cambio de la composición corporal.

Para ello, es interesante entender cómo ocurre el cambio de la composición corporal a través del entrenamiento de fuerza y ​​principalmente, de qué manera será posible potenciar este proceso.

Cuando menciono la cuestión de la mejora de la composición corporal, básicamente me refiero a la cuestión de la disminución del porcentaje de grasa y aumento de la masa magra.

Cómo el entrenamiento de fuerza mejora la composición corporal?

Para iniciar este tema, Cito un estudio Ng (2014), que evaluó el efecto del entrenamiento resistido en 5 mujeres sedentarias. El estudio se realizó con sólo 12 sesiones, divididas en 3 por semana. Se percibe que estamos hablando de un período corto, de apenas 1 mes y que aún no es suficiente para que grandes pérdidas puedan ser asimiladas por el cuerpo.

Al final del estudio, fue posible verificar que la composición corporal cambió positivamente, con reducción del porcentaje de grasa y de la masa grasa.

Estudios como este tenemos a los montes y ya sabemos que el entrenamiento de fuerza influye directamente en el cambio de la composición corporal. Sin embargo, es necesario entender cómo ocurre este proceso y de qué manera podemos potenciarlo.

Además, Mcbride (2002) realizó un estudio donde hombres jóvenes entrenados fueron sometidos a cuatro series en el formato de circuito de 10RM. El intervalo regenerativo fue de dos minutos en tres ejercicios, encontraron una gran magnitud y duración del EPOC (775 kcal en 39 horas de duración).

Según Schwingshandl (1999) el hecho de que el entrenamiento de fuerza mejora la composición corporal se debe principalmente a que éste aumenta el gasto de energía en el reposo, por el aumento de la masa muscular. Además, existen otras cuestiones que hacen que el entrenamiento de fuerza sea un excelente aliado en la mejora de la composición corporal.

Pero para eso él necesita ser realizado con este objetivo. Al contrario de lo que muchos piensan, un entrenamiento de fuerza destinado al adelgazamiento no es tan simple como parece. A pesar de que su mayor baza es el aumento de la masa magra y con ello, el metabolismo basal se vuelve más acelerado y gasta más energía, algunas variables necesitan ser adaptadas para este propósito.

Variables del entrenamiento de fuerza que auxilian en la mejora de la composición corporal.

1. Número de repeticiones:
Como el objetivo de un entrenamiento de fuerza es imponer al cuerpo estímulos primordialmente metabólicos, tenemos que usar un número de repeticiones un poco más elevado. Esto no significa que usted debe usar 40, 50 repeticiones. Esto significa que, de acuerdo con el total de repeticiones estipuladas, debemos usar una carga para que se hagan más repeticiones que en un entrenamiento convencional. No estoy dando cifras exactas, pues todo depende de la individualidad de cada persona.

2. Amplitud:
Este puede ser uno de los factores más importantes para quien busca mejorar su composición corporal. Esto es porque la amplitud es un factor ligado a la intensidad y que trae mejores resultados. Por eso, si su objetivo es usar el entrenamiento de fuerza para mejorar su composición corporal, debe usar la amplitud más adecuada a su biotipo.

Leer también: ¿Por qué la amplitud de movimiento es tan importante?

3. Carga:
Muchas veces, las personas creen que para la mejora de la composición corporal, son necesarias cargas elevadas. Primero, se sabe que las cargas altas, por encima de la capacidad de cada individuo, son uno de los principales factores que ocasionan lesiones. Además, si el entrenamiento se realiza con la debida relación entre volumen e intensidad, con movimientos en buena amplitud y control de las demás variables, no hay la necesidad de usar cargas elevadas.

4. Cadencia:
Es muy importante utilizar una cadencia adecuada a este objetivo. Estudios como (Pollock, 2001) muestran que las cadencias más lentas no son efectivas para la mejora de la composición corporal. En este sentido, usar cadencias más rápidas (pero con control del movimiento), son más indicadas para la mejora de la composición corporal.

Estas variables son algunas de las principales. Además, y muy importante tener un control de carga adecuado, además de un intervalo recuperativo entre las sesiones que superan las necesidades de la supercompensación. Sin ello, será difícil obtener mejoras en la composición corporal.

Leer también: Carga o amplitud de movimiento, lo que priorizar?

Además, hay un factor que es aún más determinante para la mejora de la composición corporal, la dieta. Sin ella, puedes entrenar cuanto quieras, que no podrás ver mejoras consistentes. El entrenamiento de fuerza es un gran potencializador, pero sin una dieta alineada a esta meta, usted no conseguirá mejorar su composición corporal! Buenos entrenamientos!

referencias:
NUNES, F.B. Efecto de 12 sesiones de entrenamiento resistido en la composición corporal: un estudio de caso. Revista Brasileña de Prescripción y Fisiología del Ejercicio, 2014.
SCHWINGSHANDL, M.S. Prescription de la resistencia de la formación para la salud y la enfermedad. Medicina de la medicina de los deportes Ejercicios. 1999.