No es un secreto para nadie que entrenar fatigado no es sinónimo de progreso, sino de un tremendo regreso que puede resultar no sólo en un entrenamiento malo y una recuperación aún peor, pero puede ocasionar lesiones como rupturas o inflamaciones agudas en el músculo sobrecargado.

No siempre cuando entrenamos estamos debidamente recuperados. En realidad, son pocos los individuos que logran proponer una relación entre el volumen, la frecuencia de entrenamiento y la recuperación de manera adecuada. Sin embargo, algunas veces es necesario el entrenamiento incluso con un músculo fadigado, pues por alguna razón el cuerpo no consiguió recuperarse en el tiempo preestablecido, pero necesitamos entrenarlo nuevamente, dando segmento a rutina.

En los casos, como se mencionó anteriormente, algunos cuidados deben ser necesarios para que el entrenamiento fadigado sea correcto y sin riesgos. Por lo tanto, en este artículo conoceremos algunos aspectos que pueden minimizar los perjuicios posibles de ese tipo de entrenamiento.

Índice del artículo:

  • Los músculos auxiliares como principales a ser fatigados
  • Entrenando un grupo muscular con la mínima utilización de músculos auxiliares
  • Pero, ¿cuándo debemos utilizar estas técnicas? siempre?

Los músculos auxiliares como principales a ser fatigados

Por cuestiones lógicas, los Los músculos auxiliares tienden a ser mucho más rápidamente fatigados que los músculos principales. Véase, por ejemplo, en el supino recto: el tríceps normalmente entra en quiebra antes del pectoral, al menos en quiebra máxima. Por la propia extensión muscular y de las características de las fibras musculares de ambos músculos, auxiliados con el tipo de sobrecarga aplicada, podríamos tener mayores ventajas si utilizáramos de algunos sistemas y métodos.

De la misma forma, cuando hablamos de no utilizar músculos auxiliares en algunos ejercicios de grupales principales, hablamos de dejarlos de lado sin perder la eficacia del entrenamiento. Es un clásico ejemplo de alguien que entrenará deltoides, pero que esté con el tríceps braquial fadigado. Los desarrollos se perjudican e incluso el propio crucifijo inverso también. Entonces, cómo resolver esto?

Entrenando un grupo muscular con la mínima utilización de músculos auxiliares

Al pensar en el grupo que se va a entrenar, primero se debe pensar en cómo aislarlo de la mejor manera posible, es decir, entrenarlo específicamente, sin la utilización de otros músculos, o al menos de los que estén fatigados. Supongamos que su tríceps está fatigado en un entrenamiento de deltoides, ¿qué hacer? El primer factor sería abandonar los desarrollos, pero para algunos eso no sería muy válido, aunque posible. La segunda posibilidad es utilizar sí los desarrollos, pero después de haber realizado un agotamiento en los deltoides. Para ello, utilizaríamos elevaciones frontales y laterales y tal vez hasta comenzáramos por el crucifijo inverso que usa el tríceps, pero mucho menos que los desarrollos. De esta forma, conseguiríamos un trabajo mejor, pues utilizaríamos el nivel energético del comienzo del entrenamiento para hacer ejercicios que no utilicen tanto el músculo auxiliar, que en este caso es el tríceps.

Sólo después de toda esa fatiga previa en los deltoides, tal vez como último ejercicio, trabajaríamos los desarrollos. Recordando que ese trabajo debe ser con menor intensidad en carga y buscando más agotamiento. Las fibras blancas normalmente tardan mucho más en recuperarse y si optamos por su uso primario, ciertamente no tendríamos grandes beneficios, además de que, debemos considerar que los deltoides ya están fatigados, ayudando aún menos en el desarrollo de tales ejercicios.

Al entrenar dorsales con los bíceps fadigados, podríamos proponer movimientos de levantamiento tierra como primeros, después algún tipo de pullover, para valorar la musculatura dorsal sin utilizar los bíceps y entonces sí partiríamos hacia las tiradas, mezclando entre pronadas, supinadas y neutras a fin de no solicitar todo el tiempo una región sólo de los brazos y antebrazos.

Para los pectorales podemos citar los trabajos de pre-agotamiento, los cuales son muy convenientes a ser hechos aun cuando no hay una fatiga preexistente, una vez que los tríceps suelen fadigar muy rápidamente, comparado al pectoral mayor. En este caso, el uso de previas aberturas de pecho como los crucifijos en diferentes angulaciones (recto, declinado, inclinado, etc), el Peck-Deck, las tiradas con cable, como el cross over, son muy interesantes.

Sin embargo, hay un grupaje que difícilmente conseguimos hacer eso, esas son las piernas. Simplemente por algunos factores: el primero de ellos está relacionado al tamaño de ese grupo, que puede perjudicar incluso un entrenamiento de miembros superiores por no estar debidamente recuperada. Un segundo factor se debe al hecho de que por más que utilizamos ejercicios aisladores en las piernas, éstas son reclutadas por enteras en prácticamente todos los ejercicios (aunque aislados).

No hay como hacer un buen entrenamiento de cuadriceps sin la mínima ayuda de los glúteos. Por lo tanto, no podríamos agachar pesado si estuviéramos con los glúteos fadigados, pero tampoco si el problema fuera en la parte anterior de las piernas. Así, la punta para piernas es simplemente una: ESTANDO FADIGADO, NO TREINE!

Como podemos ver, la necesidad del entrenamiento estando con algún músculo no suficientemente recuperado, puede ser contornada con el uso de esas pequeñas técnicas a las que apuntan a enfocar en los músculos objetivo que vamos a trabajar, para solamente después partir a los ejercicios compuestos.

Pero, ¿cuándo debemos utilizar estas técnicas? siempre?

¡No! Ciertamente esos son consejos que caben dentro de eventualidades, pero que NO deben ser tenidas como hábito y mucho menos ser utilizadas constantemente como forma de "entrenar más".

Un atleta que insiste en entrenar fadigado, corre grandes posibilidades de overreaching y de overtraining, lo que es aún peor. Aunque estemos hablando del agotamiento no de un músculo específico, sino un mero cansancio o una fatiga sistémica, debemos evitar el entrenamiento a cualquier costo. Ser negligente con estos aspectos no presentará ninguna ventaja, y con entrenamientos sumáticos, usted corre el riesgo de entrar en regresos mucho más grandes, desfavoriendo sus ganancias efectivas y sólidas. No conozco a un atleta que perdió algo por descansar un poco, pero conozco innumerables que obtuvieron lesiones, que tuvieron daños irreparables por insistir en el entrenamiento crónico a la fatiga.

conclusión:

Entrenamiento faciado NO es ventaja para ningún buen deportista o atleta profesional. Sin embargo, algunas veces, por periodización o algún otro caso específico, se hace necesaria la realización de un entrenamiento estando con esas condiciones. Así, para que sea bien realizado, debemos proponer algunas técnicas y pensar en primero aislarlos para entonces buscar ejercicios que utilicen métodos compuestos y la utilización de músculos auxiliares.

Por último, vale recordar que el ideal todavía es el descanso y que esas técnicas NO conviene a ser utilizadas con frecuencia.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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