¿Cómo usar el pre-agotamiento en el entrenamiento de los muslos?

El método de pre-agotamiento es muy efectivo para modificar el estímulo y buscar el desarrollo muscular. Vea en este artículo cómo usar el pre-agotamiento en el entrenamiento de los muslos!

Quien entrena desde hace más tiempo, de forma organizada y secuencial, sabe que llega un momento en que el desarrollo se vuelve más difícil y costoso. Es la vieja máxima de que cuanto más entrenado eres, menos entrenable te vuelves.

En este punto, lo que daba bien al principio, pasa a no tener el mismo efecto. Es en este momento, que utilizar métodos como el de pre-agotamiento, puede ser una salida para romper la meseta de desarrollo.

En general, como ya he dicho en este artículo (Sistema de entrenamiento de pre-agotamiento), el pre-agotamiento es un método que consiste en utilizar series submáximas, o en algunos casos hasta la falla, en un movimiento más "aislado", generalmente un uniarticular, para después, realizar un movimiento más amplio, un multiarticular. Todo esto, sin descanso.

El principal objetivo del pre-agotamiento es reducir los niveles de sustratos energéticos y con ello, aumentar la intensidad del movimiento multiarticular.

Es un método relativamente simple de ser utilizado y que puede optimizar bastante los resultados.

Ahora, me voy a un tema más específico: cómo usar el pre-agotamiento en el entrenamiento de los muslos.

Pre-agotamiento en el entrenamiento de los muslos

El entrenamiento de los muslos tiene bastantes posibilidades de pre-agotamiento. Voy a mostrar algunas de ellas y cómo puede optimizar los resultados.

Vamos a empezar con el entrenamiento de cuadriceps, más específicamente. El más tradicional en este caso, es utilizar antes un ejercicio uniarticular, como la silla extensora. Podemos realizar las repeticiones en intensidad submáxima, o bien hasta la falla. Cuanto más intenso este primer ejercicio, menos usted soportará el ejercicio siguiente.

Después de eso, realizamos un ejercicio multiarticular, como el agachamiento, Leg Press o Hack Machine. Pero eso debe hacerse sin descanso. Usted ejecuta el primer ejercicio y ya hace lo siguiente sin pausas, sólo con el tiempo de desplazamiento entre uno y otro.

Eso todo, cuenta como una serie sólo. Dependiendo de cómo su entrenamiento se monta, podemos utilizar de 3 a 6 series así. Siempre subrayando que este es un método altamente intenso y debe ser hecho sólo por personas bien entrenadas y con la orientación adecuada.

Pero esta no es la única forma de trabajar con el pre-agotamiento en el entrenamiento de los muslos.

Algunas posibilidades de trabajo en la utilización del pre-agotamiento en el entrenamiento de los muslos

La utilización de silla extensora / agachamiento es la más común, pero no es la única. Tenemos otras posibilidades.

Hablando también del entrenamiento de cuadriceps, podemos, por ejemplo, usar un ejercicio estático como pre-agotamiento. No es algo muy común, pero en casos específicos puede ser una alternativa.

Por ejemplo, el practicante usa el agachamiento estático, con apoyo en la pared, por un determinado tiempo. Después, sin descanso, realiza el Leg Press o cualquier otro movimiento multiarticular.

Es una forma, menos convencional, de utilizar el pre-agotamiento en el entrenamiento de los muslos. Con el ejercicio estático, aumentar considerablemente el flujo sanguíneo local y optimizar el segundo ejercicio.

Podemos usar el pre-agotamiento también para los isquiotibiales. Por ejemplo, al realizar el ejercicio de silla flexora y en consecuencia, un stiff o levantamiento de tierra. El Stiff no es necesariamente un ejercicio multiarticular, pero se encuadra bien en este contexto.

Además, todavía podemos usar el pre-agotamiento de otra forma. En muchos ejercicios, el glúteo tiene una importante participación. Podemos entonces, usar un uniarticular, como la elevación pélvica y en la secuencia, un agachamiento, Stiff o levantamiento tierra.

En este caso, lo que tiende a fallar primero, es el glúteo, imposibilitando la secuencia del movimiento.

Esta es una estrategia para ser usada en situaciones donde el foco es el glúteo, propiamente dicho. 

En el vídeo abajo, el Vinicius Piffardini de un ejemplo de pre-agotamiento, utilizando la silla extensora y mesa flexible:

En fin, hay varias formas de utilizar el sistema de pre-agotamiento en el entrenamiento de los muslos. Pero, ¿quién debe utilizarlo? Esta es una cuestión importante!

¿Quién debe utilizar el método de pre-agotamiento en el entrenamiento de los muslos?

De ninguna manera, un principiante debe utilizar este método. En general, usamos el pre-agotamiento para realizar una quiebra de meseta, o bien, en un período de choque. Dependiendo de cómo va a utilizarlo, puede ser muy intenso. En la mayoría de los casos, es muy intenso.

Por lo tanto, debe ser utilizado por personas que ya han tenido un cierto desarrollo y por algún hecho se han estancado. Este estancamiento, no necesariamente es visible. Muchas veces, usamos métodos como éste, para dar un choque en el metabolismo y buscar nuevos procesos adaptativos.

Si usted entrena bien, tiene una buena dieta y ya lo hace por lo menos 1 año, puede ser que este método sea indicado para usted. Él va a traer buenos resultados si se hace de la forma correcta.

Ahora, si usted no se enmarca en estos aspectos, pero cree que no está teniendo resultados, probablemente su entrenamiento es ineficiente. Antes de usar el pre-agotamiento, procure mejorar su entrenamiento.

Siempre entrena con la orientación de un buen profesional. Buenos entrenamientos!