Errar no es algo que nos guste mucho, al final es típico del ser humano buscar el máximo de perfección. Esto quiere decir que errar en lo que nos gusta hacer o errar no logrando concluir lo que deseamos es algo frustrante y que es constantemente evitado. A pesar de eso, si hay algo con que podemos ciertamente concordar es que muchos de los errores pueden ser sinónimo de aprendizaje, haciendo que a través de la reflexión y el cambio de principios se logra ser mejor en aquel punto.

El error, de hecho, es algo humano, pero que debe ser corregido en la medida de lo posible, a fin de lograr mejores objetivos para un individuo, o sea, para mejorar algún aspecto en su vida, sea social, de relación, consigo mismo o aspectos físicos, motores y otros. Como este blog habla de musculación, hoy vamos a hacer una lista de los 10 grandes errores cometidos en los gimnasios de musculación y enseñar cómo usted puede corregir y mejorar. Vamos allá.

Índice del artículo:

  • 1- Pies en el banco del supino
  • 2- Realizar la remada serrada utilizando demasiado los traseros de hombros
  • 3- Utilizar pesos diferentes en máquinas biarticuladas
  • 4- Realizar Scott con movimiento acortado
  • 5- Realizar supinas con extensión completa de los codos
  • 6- Realizar muchos ejercicios para la región lumbar
  • 7- Calentadores
  • 8- Ingestión inadecuada de agua y líquidos durante los entrenamientos
  • 9- Ejecutar la rosca directa con los deltoides frontales
  • 10- Ejecutar elevaciones de hombros utilizando excesivamente el tronco

1- Pies en el banco del supino

¿Acaso alguien ya vio algún banco de supino profesional de levantamiento básico con algún apoyo para los pies? A menos que estemos hablando de algún lugar alto donde el individuo no pueda alcanzar los pies en el suelo y necesita algún escalón, step o algo así para mantener a los miembros inferiores, JAMÁS se debe realizar supinos, crucifijo, pullover u otro ejercicio en banco utilizando los pies sobre el asiento. Allí, usted debe colocar su cuerpo. Los pies que quedan en el suelo!

Esta necesidad de mantener los pies en el suelo, se hace presente en la medida en que varios problemas pueden derivarse de esa incorrecta utilización. Al principio podemos citar el caso de ocurrencia de cualquier accidente, los cuales tenderán a caer al individuo hacia uno de los lados por la falta de estabilidad y si está haciendo uso de barra, acometer un bello "degollamiento". Además, esta inestabilidad puede generar algunos contratiempos en los hombros, en ligamentos o incluso en la columna.

Por último, podemos citar la carga que queda dificultada para ser subida, lo que en entrenamientos básicos puede ser un buen contratiempo.

Por lo tanto, recuerde: La posición del cuerpo es más que fundamental para garantizar no sólo el máximo de eficacia en el ejercicio, sino también su seguridad. Pies en el suelo, columna y abdomen siempre debidamente trabados y, si es posible, SIEMPRE utilice un socio en el ejercicio, para una mejor seguridad.

2- Realizar la remada serrada utilizando demasiado los traseros de hombros

Otro error frecuente es la realización del serrucho, el cual es un óptimo ejercicio para el latísimo dorsal, de manera que los hombros posteriores estén en mucho más actividad que el latísimo dorsal, propiamente dicho. Esto ocurre, normalmente en tiradas en la dirección vertical completa, es decir, de abajo hacia arriba en prácticamente línea recta.

El correcto en ese ejercicio es una concepción de arco en un propio movimiento de serrucho, o sea, el movimiento comenzará con el dumbell delante de la línea de los hombros y será tirado de abajo hacia arriba en arco y no en línea recta. Esto no sólo favorecerá el trabajo de los dorsales, pero también evitará compresiones en los hombros, así como sobrecargas innecesarias en la columna vertebral. Este error generalmente ocurre cuando suele ocurrir de utilizar una carga inadecuada y superior al que se aguanta.

Como ilustración, a pesar de un pequeño arco, ese es el movimiento típicamente equivocado:

Por otro lado, el movimiento debe ser debidamente ejecutado como en el siguiente vídeo:

Ciertamente usted tendrá que disminuir la carga, pero asegúrese de que el trabajo muscular será mucho mejor y más activo.

3- Utilizar pesos diferentes en máquinas biarticuladas

Hay muchos estilos de máquinas en las diferentes academias de musculación, sin embargo algunas máquinas biarticuladas son bastante frecuentes en la mayoría de los gimnasios y hacen que muchos individuos se equivocan frente a su uso.

Básicamente, existen dos tipos de máquinas articuladas: Las que son unilaterales y ejecuta simultáneamente o no y las bilaterales que se ejecutan siempre simultáneamente. En el ejemplo del primer caso, podemos observar la siguiente imagen:

Como ejemplo del segundo caso, podemos observar en:

De esta forma, en un caso u otro, pero principalmente en el segundo caso, los individuos a menudo suelen utilizar pesos diferentes en los lados. Por ejemplo, quieren una carga total de 30kg y no utilizan 15kg por cada lado, sino 20 kg en un lado y 10kg en el otro. Otro error común en este caso es colocar arandelas diferentes en los lados, ejemplo, 20kg en una arandela de un lado y 20 kg del otro lado con dos arandelas de 10 kg.

La verdad es que en el primer caso, podemos terminar contando con arandelas que tienen un poco de desigualdad en peso entre sí, por el emborrachamiento o incluso la calidad del material a que se hace. En el segundo caso hasta no tendríamos problemas, si tampoco contáramos con posibles errores biomecánicos de los equipos.

Estos errores pueden hacer que tengas desniveles musculares y desarrollas asimetrías bastante malas.

por lo tanto, es fundamental que usted pueda siempre ejecutar los ejercicios adecuadamente y utilizando pesos iguales de ambos lados. No tenga la pereza de montar el equipo, si eso es para su bien!

4- Realizar Scott con movimiento acortado

La rosca scott es uno de los ejercicios más interesantes para promover el pico y la anchura en los bíceps. Este ejercicio es extremadamente importante e interesante de ser realizado. Sin embargo el 95% de quien lo hace, realiza el movimiento de manera INADECUADA.

Normalmente, gran parte de los individuos, en especial los que se preocupan en levantar grandes cantidades de peso en lugar de trabajar la musculatura, realizan el movimiento utilizando la contracción máxima de los bíceps como punto final del ejercicio y la mitad de esa contracción para la extensión como parte final. Lo que ocurre es que además de estar frente con un movimiento parcial, robado, ineficaz y que no valora la extensión de los bíceps, nos encontramos con perjuicios que varían desde lesiones hasta acortamiento de bíceps.

De esta forma, es posible corregir el movimiento realizando la extensión casi completa de los codos y de los bíceps y subí la barra hasta un poco más de la mitad, donde mantendremos una continua concentración de fuerza en el músculo objetivo, además de no sobrecargar los puños, bien como los antebrazos. También busca proyectar el músculo trapecio hacia arriba durante el movimiento, a fin de aislar aún más la parte interna de los bíceps.

Manera equivocada:

5- Realizar supinas con extensión completa de los codos

El supino recto es uno de los ejercicios más propensos a generar lesiones en los hombros, puños o incluso en los codos. Es un ejercicio importante, así como sus variaciones (inclinado, declinado, etc.). Sin embargo, al realizar el ejercicio es común ver a tal "búsqueda por el movimiento completo", haciendo que muchos hagan la extensión completa de los codos. Peor aún es cuando más allá de ese error, si quiere volver la barra hasta el pectoral, en la fase excéntrica del movimiento.

Para mantener una contracción continua en los pectorales, no hay necesidad y ni se debe dar el "lock, una especie de traba en los codos en la fase final concéntrica. Es importante mantener firmemente los puños durante la realización correcta del movimiento, a fin de no generar también inestabilidades en la barra.

Recuerde que usted está trabajando menos pectoral y más tríceps y articulaciones cuando hace la extensión completa de los codos y consecuentemente termina perdiendo la contracción continua, pues en la fase final, con el "lock" no hay gran actividad muscular, principalmente del pectoral.

Manera equivocada:

6- Realizar muchos ejercicios para la región lumbar

Una de las regiones más importantes de estabilización y participación de cualquier movimiento en el cuerpo humano es la región lumbar, en la parte dorsal del cuerpo. Este es considerado uno de los puntos CORE del cuerpo y sin éste es prácticamente imposible realizar movimientos básicos como quedarse de pie y caminar.

De esta forma, es fácil comenzar a imaginar que esos músculos que componen la región están íntimamente ligados con todos los otros ejercicios que realizamos en la musculación, por el propio sinergismo del cuerpo.

Esta región tiene bastante tendencia a aparentar la ganancia de grasa corporal y / o la acumulación de agua. Y es justamente eso que influye en muchos individuos a iniciar entrenamientos no arduos, pero extremadamente voluminosos y frecuentes para esa región.

Además de los requisitos de que debemos descansar adecuadamente la musculatura, como ya sabemos, todavía debemos saber que los músculos de la región lumbar son extremadamente complejos y uno de los más demorados para recuperarse. Esto quiere decir que entrenar lumbar más de una vez a la semana es no sólo innecesario, pero bastante propenso a generar algún tipo de lesión. por lo tanto, es fundamental que usted pase a consolidar en su mente fundamentos que posibiliten un entrenamiento arduo, pero con bajo volumen y que sepa utilizar el agrupamiento sinérgicamente durante los demás ejercicios todos, después de la estabilización dependerá mucho de estos.

7- Calentadores

Los calentamientos son extremadamente viables, útiles e importantes antes de cualquier actividad física, ya sean de carácter anaeróbico o aeróbico. En la musculación muchos son los mitos que envuelven esos calentamientos, haciendo que haya una gama de errores diferentes. En el inicio, algunos individuos pasan largos períodos haciendo actividad aeróbica o la hacen de manera intensa antes del entrenamiento anaerobio, causando una depleción considerable de glucógeno muscular, así como desfavoriendo la utilización de la forma máxima en la actividad anaerobia.

Un segundo gran error es no calentar adecuadamente el músculo objetivo. Esto nos lleva a ver otra gama de errores, por ejemplo, de calentamientos con pesos innecesarios y muy largos, repeticiones extremadamente altas y no preparación para carga intensa e incluso realizar calentamientos demasiado intensos, con cargas muy altas.

por lo tanto, una forma básica de imaginar un buen calentamiento es iniciar con series submáximas, pero progresivas en carga, llegando cerca de lo que usted hará en las series de trabajo, propiamente dichas. No hay regla o reglas específicas para los calentamientos, pero el sentido común y la individualidad fisiobiológica deben ser tenidos en gran consideración.

Conozca un poco más sobre los calentamientos más vistos en los gimnasios: https://dicasdemusculacao.org/caracteristicas-dos-tres-principais-tipos-de-aquecimentos-na-musculacao/

8- Ingestión inadecuada de agua y líquidos durante los entrenamientos

Se sabe que la reposición de fluidos, así como electrolitos es importante en la actividad física. Pero, se sabe que esta se ha hecho de manera inadecuada, tanto para más como para menos, se vuelve perjudicial.

Si se hace para más, problemas como elevación de la presión arterial, desvío del flujo sanguíneo hacia el aparato gastrointestinal y otros factores físicos como dolor de cabeza, las incomodidades gástricas pueden ocurrir. Sin embargo, si se hace para menos, normalmente pueden ocurrir problemas como la deshidratación en diferentes niveles, caída de desempeño, hiperosmolaridad sanguínea, calor excesivo entre otros.

Por lo tanto, al practicante de musculación es conveniente que ingiera sí agua durante los entrenamientos, y preferentemente agua pura, sin necesidad de repositores de electrolitos. Sin embargo, esta ingesta debe ser objetiva y específicamente observada para no desviar demasiado el flujo sanguíneo de la musculatura esquelética al aparato gastrointestinal, así como no ser faltosa, causando problemas como la elevación excesiva de la temperatura corporal, malestares, calambres entre otras.

Alrededor de una ingestión de 100 ml cada 15 minutos de actividad física moderada o 150-200 ml cada 15 minutos de actividad física intensa ya parecen ser suficientes.

Aprenda más sobre la hidratación en actividades físicas: https://dicasdemusculacao.org/importancia-da-hidratacao-na-atividade-fisica/

9- Ejecutar la rosca directa con los deltoides frontales

Típicamente para los bíceps, pero normalmente ejecutada de manera totalmente inadecuada, la rosca directa puede ser un ejercicio observado como uno de los más simples de la musculación, pero uno de los más erróneamente ejecutados también.

Muchos individuos acaban por ejecutar el ejercicio de forma equivocada, haciendo que el mismo solicite más los deltoides frontales que los bíceps, propiamente dichos. Entre los errores más comunes está la jugada de los deltoides hacia delante y el balance erróneo del tronco, y eso sucede por razones diversas que varían desde la utilización de cargas excesivamente inadecuadas hasta la utilización de técnicas también inadecuadas. Esto genera no sólo un trabajo mucho más reducido en los bíceps, pero una gran posibilidad de lesión en los deltoides e incluso en el manguito rotator, que no debería estar íntimamente ligado con ese movimiento.

Por lo tanto, es fundamental que observamos el máximo de angulaciones, como de brazos de resistencia y fuerza adecuados para su debida y correcta realización. Sólo de esa forma reclutaremos al máximo los bíceps y de manera aislada. Para bien ejemplificar una buena rosca directa, podemos observar las enseñanzas del gran ex entrenador y atleta Mike Mentzer, creador del Heavy Duty.

10- Ejecutar elevaciones de hombros utilizando excesivamente el tronco

Uno de los grupos más mal entrenados en medio de la musculación son los deltoides. Esto por ser fácilmente reclutables, muchos creen estar realizando un buen trabajo en los mismos por la obtención de relativos resultados que podrían ser mucho mejores.

Por la posición anatómica de los hombros es común que la estabilización sea un tanto cuando se dificulta, al final recuerde que la mayor línea estabilizadora del cuerpo, es decir, la línea que constituye el abdomen y la región lumbar, están relativamente distantes de la línea de los hombros. De esta forma, no es atípico un cierto balance de la columna, lo que es relativamente normal y hasta preventivo a impactos, en algunos casos. Sin embargo, este balance, si se ejecuta con grandes "trancos" o incluso de manera excesiva, puede hacer van el trabajo y también tener gran propensión a diferentes tipos de lesiones, en especial si estamos hablando de elevaciones laterales.

Además de las lesiones en los deltoides, todavía contamos con posibles lesiones en la región cervical, lo que sería más dañino aún.

por lo tanto, al trabajar los deltoides busque al máximo solicitarlos y sólo ellos, de manera aislada y reclutando estabilidad y no necesariamente fuerza. Recuerde que este grupo responderá muy bien a los estímulos y no necesariamente la carga sólo.

Manera equivocada, a partir de los 1:35 minutos:

conclusión:

Son muchos los errores que a menudo vemos al adentrarnos a una academia de musculación. Sin embargo, estos errores cometidos pueden ser poco a poco convertidos en el aprendizaje y la mejor utilización de cada movimiento. Para ello, la información y la práctica adecuadas son más que fundamentales. Jamás dispense la orientación de buenos profesionales y JAMAIS descuida la seguridad en favor de la productividad.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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