Después de la rosca directa, por lo que no me falla la memoria, la rosca alternada es uno de los ejercicios más conocidos y utilizados en la musculación para el desarrollo del bíceps braquial. Pero, como todo ejercicio gravado, algunos vicios aparentemente ciertos pueden obstaculizar sus resultados. Es importante entonces, conocer estos errores y tratar de corregirlos para entonces hacer un trabajo más eficaz y con menores posibilidades de algún tipo de lesión.

Índice del artículo:

  • 1 - Rotar demasiado el tronco
  • 2 - Utilizarla siempre como "el segundo ejercicio"
  • 3 - Trabajar más los deltoides que los bíceps

1 - Rotar demasiado el tronco

Este error, normalmente ocurre tanto cuando realizamos el ejercicio sentado como en pie. Obviamente cuando estamos con una carga relativamente alta, es difícil mantener el tronco estático en el movimiento concéntrico del ejercicio. Por otra parte, grandes profesionales que utilizan de carga alta comprometen una parte del ejercicio a fin de generar una sobrecarga tensional mayor y para posibilitar un mejor trabajo en la fase excéntrica del ejercicio. Pero algunas personas exageran en la dosis de inestabilidad. El primer motivo es tomar una determinada carga en la que no es apta para recoger. El segundo de ellos y, quizás más largo que corregir es algún debilitamiento o falta de fortalecimiento en los músculos estabilizadores del tronco como el abdomen, los músculos lumbares e incluso los erectores de la columna.

Generalmente asociado con esa rotación, están los famosos trancos que hacen que la columna quede en posiciones anatómicamente no convenientes para tal.

Trate de dejar las rodillas semi-flexionadas y el tronco lo más estable posible, optimizando el trabajo de los bíceps, que son el blanco y no del cuerpo entero.

2 - Utilizarla siempre como "el segundo ejercicio"

Para los que no les gusta mucho variar en el entrenamiento, esto puede ser un gran problema. Lo que normalmente observamos en la academia son que las personas empiezan con ejercicios con barra para los bíceps y sólo después parten para las mancuernas. Cambiando en niños, empiezan con la rosca directa y luego la alternada. Pero, ¿por qué no iniciar algunos entrenamientos con la rosca alternada, después concentrada y, pasmado, dejar la rosca directa por último? La importancia de realizar trabajos prioritariamente con la rosca alternada no es sólo cuestión de estímulo, pero también ayuda con qué desniveles musculares de un lado a otro o incluso las viejas asimetrías tienden a disminuir. Además, el control neuromuscular es activado de otra manera, otorgando formas diferentes de estabilidad al cuerpo ya los brazos.

3 - Trabajar más los deltoides que los bíceps

¡Eso mismo! Tanto la rosca directa como la alternada, trabajan un poco de los deltoides anteriores. Por su biomecánica, ese ejercicio tiene sinergia con los deltoides posteriores. Pero, esto simplemente no quiere decir que deban ser de hecho el grupo trabajado. Sin embargo, esto normalmente ocurre cuando desplazamos la articulación del hombro en el sentido posterior-anterior (en el eje anteroposterio) en la flexión de los codos, en el eje lateral-lateral. Esto hace que los bíceps sean activados, pero en menor escala que si proyectamos un poco la articulación del hombro hacia atrás y movemos sólo la articulación del codo, haciendo la flexión y aislando por completo los bíceps.

Yendo un poco más allá usamos la rosca alternada sentado como ejemplo. Si proyectamos el banco en 45º hacia atrás (realizando la famosa rosca 45º) vemos una proyección de los codos en el sentido Antero-posterior y entonces percibimos que el ejercicio se dificulta, justamente porque jugamos la carga de hecho en los bíceps y dejamos el deltoide en plan de menor reclutamiento.

conclusión

La rosca alternada es un óptimo ejercicio, pero con cuidados básicos conseguimos formas de ejecución que las hacen aún más eficaz a los bíceps.

Artículo escrito por Marcelo Sendon

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