la entrenamiento de pecho, o para los maladores de turno, el "entrenamiento del lunes" tal vez sea el entrenamiento más sobrevalorado entre los practicantes de musculación.

El motivo por cierto, no sé precisar, pero creo que puede haber alguna influencia cultural relacionada al tamaño del tronco masculino, o tal vez por el hecho de la fuerza demostrada en un supino, o aún, para los más escépticos novatos exhibidos, salir con el pecho hecho una paloma, demostrando un cierto "tamaño" en el tronco.

Independiente de cuáles sean los objetivos finales al ser construir pectorales grandes, densos y simétricos, la importancia del entrenamiento correcto de pectorales es más que indispensable.

Esto es porque, en primer lugar, entrenamiento de pectorales generalmente involucra varios otros músculos, diversas articulaciones, tendones y ligamentos que fácilmente pueden ser lesionados y, por supuesto, por las particularidades que algunos movimientos ejecutados de determinadas formas pueden exigir.

En segundo lugar, los pectorales son una de las tarjetas de visita para un hermoso tronco, eso es, nada adelantará poseer brazos grandes, sin una línea de pectorales y deltoides que puedan acompañarlos.

Por cierto, esa fue una de las mayores dificultades de Phil Heath antes de iniciar sus entrenamientos con Hany Rambod, principalmente en la región del pectoral superior.

Los pectorales, por lo tanto, se presentan en la parte superior del tronco en la parte frontal del cuerpo, o sea, diferente de algunas otras partes del cuerpo, donde conseguimos ocultar más fácilmente, los pectorales están allí, todo el tiempo la muestra.

Veo a muchos individuos quejándose de problemas para desarrollar los pectorales.

Algunos de ellos obviamente poseen ciertas limitaciones genéticas (lo que no los dispensa de trabajo aún más duro), pero la gran mayoría realmente NO sabe entrenar los pectorales correctamente.

Lo curioso es que normalmente esto ocurre por errores crudos y básicos que debían haber sido corregidos aún en los primeros días de academia del individuo y que acaban por convertirse en vicio.

Los errores podrían ser citados de manera ancha. Son muchos los que suceden. Sin embargo, vamos entonces, conocer y entender 3 de estos principales errores y aprender a corregirlos, para por fin tener un desarrollo coherente de los pectorales.

Índice del artículo:

  • 1- No hacer la expansión del pectoral
  • 2- Trabajar supino con énfasis o únicamente en la extensión
  • 3- Utilizar siempre las mismas técnicas
  • Cansado de entrenar, alimentarse y suplementar pero nunca ver los resultados?

1- No hacer la expansión del pectoral

A menos que usted esté realizando supino cerrado para los tríceps, los ejercicios específicamente para pectoral, son, obviamente, para el pectoral.

Parece un chiste iniciar de esta forma, pero si bien reparamos el 90% de los practicantes de musculación se olvidan de este detalle.

Normalmente, lo que vemos son individuos acostándose, por ejemplo, en el banco del supino, tapando la barra de peso, ejecutando el movimiento apoyando la barra en el pecho y extendiendo totalmente los codos y punto final con los pechos semi-relajados, hombros participando por completo del movimiento, los codos que se sobrecargan y el manguito rotator va al espacio sideral.

Para un laico, esto puede parecer absolutamente normal y correcto, pero si estamos hablando de un entrenamiento de pectorales, esto es totalmente incorrecto.

Todos los ejercicios de pectoral, necesitan reclutar primariamente el pectoral. Para ello, es necesario que el enfoque sea en el pectoral, y no en los músculos auxiliares y cuando acostamos en el banco del supino, o en el banco para realizar un crucifijo o incluso de pie en el Cross over y olvidamos / descuidamos eso (eso), los los pectorales son ampliamente perjudicados.

La manera más inteligente que se tiene para realizar un ejercicio de pectoral, es proporcionando la expansión del movimiento no sólo en hacer excéntrica del movimiento, sino en la concéntrica también, o sea, mantenerlos lo más cerca posible del movimiento principal todo el tiempo.

Esto hace que los pectorales sean mejor trabajados y en contrapartida, los tríceps y deltoides no acaben siendo más reclutados que él (y por lo tanto entrar en el agotamiento primero). Recuerde: Si hay un momento para hacer "pecho de paloma", ese momento es en el ejercicio!

2- Trabajar supino con énfasis o únicamente en la extensión

Imagínese en el supino. Ahora, coloca tu mano como hace en el ejercicio y haz la extensión total de los codos. Vaya descendiendo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.

Desde ahora (en el sentido de mover las palmas hacia adelante) tenemos la mayor parte de la extensión de los tríceps y un menor reclutamiento de los pectorales. En cambio, si seguimos bajando los brazos, tenemos un mayor reclutamiento de los pectorales y, por supuesto, de los deltoides.

Observando ese simple movimiento, ya podemos tener idea del error que la mayoría comete. Mientras que muchos instructores de quinto orientan para que el movimiento sea realizado con un ángulo de 90 grados, la biomecánica muestra totalmente lo contrario si el propósito es el trabajo en los pectorales.

Al hacer supino, la barra debe ser trabajada en la fase baja, o sea, próxima al pectoral, apoyándose en el mismo levemente (y no inclinando la barra y reposando por 1 o 2 segundos en el pecho para entonces después subir) y, en el momento de extensión, no hay necesidad de hacer la misma completa de los codos.

Esto incluso, en muchos de los casos acaba por quitar la contracción de los pectorales, principalmente si estamos hablando de movimientos con barra.

Recuerde que mantener contracción continua del músculo tanto en la fase concéntrica cuando excéntrica es extremadamente importante. Por otra parte, Mike Mentzer ya decía que, fisiológicamente, para comenzar la hipertrofia un músculo, la necesidad de contracción continua es de aproximadamente 60 segundos (siendo más de 70 como aeróbico).

Sin embargo, vale resaltar que esto hará que muchos acaben por perder el control del peso, exagerar en el mismo y realizar el movimiento de manera rápida, sin el menor enfoque y perjudicando el desarrollo. Por eso, atención siempre!

3- Utilizar siempre las mismas técnicas

La musculación hoy es uno de los deportes que, en mi humilde opinión, más posee técnicas relacionadas con la ejecución de los movimientos, tipos de contracción, técnicas de mejora, número de series, número de repeticiones, número de repeticiones, número de ejercicios, frecuencias de entrenamiento, tiempo de descanso entre series, duración en tiempo de cada repetición, duración del descanso entre cada ejercicio y así sucesivamente.

Y mire que no he citado, si quiere, un tercio de toda la ciencia que engloba la musculación hoy en día, no sólo visando el aumento de masa muscular, sino todos los demás beneficios de la misma.

Ante eso, todavía creemos que el "blanco y negro" es el fundamento del crecimiento muscular y, de hecho lo es. Pero, ¿qué es ese "blanco y negro"? El blanco y negro en realidad no es nada más que simplicidad en el entrenamiento. Sin embargo, esa simplicidad no quiere decir la misa ni tampoco el mismo estímulo.

La musculación por sí sola ya es una tarea compleja lo suficiente para complicar tanto ... Pero, técnicas (técnicas realmente eficaces, claro!) Son técnicas, formas para el inglés ver son otros 500 muy diferentes!

Veo que normalmente el prejuicio es uno de los principales motivos por los que muchos no consiguen desarrollar un bello cuerpo.

El individuo, por ejemplo, se niega a comenzar el entrenamiento de pectoral con un ejercicio que no sea el supino recto o cuán mucho el inclinado, siempre utiliza las mismas series y / o repeticiones (por más que la carga se altere) etc.

Convengamos que, para los pectorales, no son muchos los ejercicios básicos que existen, o al menos son realmente eficaces.

Entonces, si nos limitamos a realizar siempre los mismos ejercicios de la misma forma, estaremos sometiendo el estancamiento.

¿Qué te gustaría iniciar el entrenamiento con un pre-agotamiento en el Peck-Deck o incluso con un hermoso crucifijo en lugar de la buena y vieja supino?

Lo que usted creería de no utilizar el supino recto (ni siquiera con pesas) y montar un entrenamiento de pectorales volcados con los supinos para el pectoral inferior, crucifijos para la parte media y supinos para la parte superior. Y que tal el otro día, realizar el inverso?

¿Qué tal intentar disminuir bruscamente la carga en los ejercicios y realizar series Superslow? ¿Y la cadencia, tampoco sería una buena posibilidad? Son innumerables las formas que tenemos de variar el entrenamiento de pectorales.

Incluso algunos ejercicios son desconocidos y no utilizados de manera inteligente en el entrenamiento de pectorales.

Algunos de ellos pueden ser la paralela y el pullover con brazos más aproximados, valorando el pectoral inferior y no sólo los tríceps, como muchos creen y valorando la parte lateral y superior de los pectorales y no sólo los dorsales, como muchos también creen, respectivamente.

Se sabe que, variar es siempre importante y prejuicios, falta de conocimiento o negligencias interferir directamente y, negativamente, se diga de paso en su desarrollo.

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conclusión:
Los errores clásicos se cometen en los diversos entrenamientos de los diversos grupos musculares y, claramente, no podría ser diferente con los pectorales. Por eso, quédese siempre atento y busque al máximo corregirlos, optimizando siempre sus resultados.

Buenos entrenamientos!

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