La búsqueda por el aumento de masa muscular puede ser evidenciada cada vez más por individuos que desean un buen cuerpo. Antes de buscar los procesos relacionados con la definición muscular, estos individuos deben haber consolidado una cantidad significativa de masa muscular, para que entonces al reducir la grasa subcutánea restante, tengan que mostrar y continuar con un volumen adecuado y satisfactorio.

Tal vez más complejo que el propio período de reducción de grasa corporal, el período de aumento de masa muscular es extremadamente delicado y debe seguir principios precisos que objetiven ganancias lo más sólidas posibles. Para ello, se hace necesaria una adecuación dietética, de entrenamiento, descanso y de periodización.

Hoy, usted sabrá siete consejos importantes que pueden ayudarle en sus ganancias y luego resultar en sus objetivos cada vez más presentes.

Índice del artículo:

  • 1- Foco en la intensidad
  • 2- Atención al volumen de entrenamiento
  • 3- Atención a la elección de los ejercicios
  • 4- Entrene hasta la falla y huya de la cuenta de repeticiones

1- Foco en la intensidad

Muchas personas creen que cuando hablamos de foco estamos únicamente proponiendo una atención y concentración cuando, en realidad, va un poco más allá: El foco debe observar cuáles son sus tasas de progreso y, eventualmente, hacerlo entender lo que sea necesario cambiar o no. De la misma forma, cuando hablamos en intensidad, muchos individuos creen que ella está únicamente relacionada con el incremento de altas cargas o con la progresión de las mismas, cuando, nos referimos a cuánto usted solicita de su músculo para efectuar un trabajo.

Es necesario, en este caso, seguir consejos que pueden ser ejemplificados como la sugerencia de Mike Mentzer que solía decir que "acompañar el entrenamiento por anotaciones hechas durante el propio entrenamiento" era la mejor forma de mapear lo que estuviera, eventualmente no funcionando, fin de minimizar las probabilidades de errores.

Tener foco en la intensidad es buscar cada vez más una superación de lo que ya se ha hecho anteriormente. De nada te adelantará entrar en el gimnasio de musculación y siempre hacer las mismas cosas y de la misma manera. Recuerde que los detalles hacen la diferencia!

2- Atención al volumen de entrenamiento

Uno de los mayores problemas de personas que deciden aumentar su masa muscular es no obtener éxitos por la falta de adecuación del volumen de su entrenamiento, frente a sus condiciones individuales.

Durante el período de offseason, hay la necesidad de buenos períodos de descanso, regidos a una buena alimentación, por supuesto, con el fin de promover las ganancias y los síntesis necesarios. Más que eso, es necesario adecuar los días, la frecuencia, duración y división de sus entrenamientos. Optar por el mínimo volumen posible, sin dejar o descuidar partes del cuerpo es una buena estrategia. En esta fase, procure entrenar de 3-5 veces a la semana. Esto para la mayoría de la gente es más que suficiente y garantizará óptimos resultados!

3- Atención a la elección de los ejercicios

Los ejercicios que componen un entrenamiento son fundamentalmente importantes para construir un programa completo y adecuado a sus necesidades individuales.

Así como cuando un ingeniero de un edificio, debe desarrollar las mejores opciones y métodos que se aplicarán en una determinada construcción, el practicante de musculación seguir la misma lógica e importarse con la utilización de los ejercicios que va a componer su programa de entrenamiento para consolidación de la masa muscular. Para ello, es necesario en primer lugar que opte por ejercicios básicos. Sin la presencia de ejercicios básicos y compuestos es difícil consolidar grandes cantidades de masa muscular. Entre estos ejercicios, podemos proponer el el agachamiento libre, los supinos, el leg press, las barras fijas y pulldowns, las extensiones de tríceps y, por supuesto, roscas directas y alternas. A partir de la utilización de esos ejercicios entonces es que ejercicios tal vez más aisladores e incluso no usuales pueden ser insertados, con gran grado de importancia también. Entre estos ejercicios, se puede pensar en la utilización de extensiones de tríceps con tiradores diferenciados o con tiradores atados al puño, elevaciones laterales y frontales con arandelas, rotaciones de hombro visando el trabajo en los pectorales, aberturas de pecho en diversas angulaciones, entre otros.

Independientemente, usted no debe utilizar grandes cantidades de ejercicios para no perjudicar su desarrollo y no aumentar mucho el volumen de entrenamiento.

4- Entrene hasta la falla y huya de la cuenta de repeticiones

Su cuerpo no es una calculadora de ambiente, por lo que olvide la cuenta de repeticiones! Si usted realmente busca un aumento de masa muscular considerable, entonces, deberá entrenar con el máximo de intensidad posible, buscando el fallo en las series de ejecución. Para ello, cree un promedio de repeticiones, que debe variar entre 4-10 (para hipertrofia máxima) y, dentro de ese margen, utilice el máximo de carga posible para ejecutarlas. Recuerde que, por ejemplo, en un sistema piramidal, usted debe realizar en la segunda serie 8 repeticiones, pero, por lo tanto, conseguía ejecutar 10 ... Entonces, ejecute las 10, no a las 8 ... Parar el progresar y hacer que sus músculos llegar a la falta simplemente por basarse en un número es enseñar a su cuerpo a limitarse y no a buscar la superación propia.

Es fundamental que siempre podamos superar nuestros límites, por lo tanto no se limite a números, sean de repeticiones o incluso de carga! Usted siempre es capaz de MÁS!

conclusión:

La ganancia de masa muscular tal vez sea más difícil que el proceso de definición muscular. Por lo tanto, es necesario atentar algunos consejos útiles que pueden hacer la verdadera diferencia y hacer que sobrepasar sus niveles. Recuerde que la dedicación y el conocimiento de lo que es mejor aplicable en la práctica a sus necesidades es primordialmente fundamental.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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