Tener un pectoral grande, aparente y hermoso es el sueño de todo practicante de musculación, ¿no es verdad? No es acto que este músculo es el más valorado a la hora del entrenamiento y los ejercicios nunca están vacíos. Pero construir buenos pectorales es algo bastante complicado. Trate de recordar a alguien de su gimnasio que tiene buenos pectorales ... Tal vez usted recuerde 1 o 2, difícil de recordar más. Pero ¿por qué será? Vamos a tratar de entender con este artículo.

Funcionalmente el pectoral es extremadamente importante no sólo para cuestiones estéticas, pero es importante también para aspectos fundamentales del movimiento de los hombros, protección del tórax y etc. Sin lugar a dudas, la región superior del pectoral, por su extensión, es una de las más difíciles de trabajar en esa región, haciendo que muchos individuos pasen a tener malos resultados y entren en posibles asimetrías.

El pectoral es constituido en su forma pura, por los músculos pectorales mayor, ocupando gran región de la región torácica, cuya inserción proximal se da en la mitad media de la clavícula, en la cara anterior del esternón, en la cara externa de las seis primeras costillas y en la aponeurosis del músculo oblicuo externo del abdomen y su inserción distal se da en el tubérculo mayor del húmero. En la región inferior, encontramos el pectoral menor, cuya inserción proximal se da en la cara externa de la tercera a quinta costilla y su inserción distal se da en el proceso coracóide de la escápula, ocupando así una porción mucho menor, pero extremadamente funcional para el funcionamiento de movimientos articulaciones del hombro.

De esta forma, como es posible observar, el pectoral pequeño poco participa en el desarrollo de la estructura del pectoral. Participa más anatómicamente que estéticamente. Por lo tanto, no será nuestro enfoque mayor de este artículo sino el pectoral mayor.

Vamos a conocer 4 consejos para mejorar el desarrollo de la parte superior del pectoral y así adquirir pectorales mucho más grandes y más presentables.

Índice del artículo:

  • 1- Utilizar movimientos compuestos con pesas
  • 2- Olvide sólo las angulaciones de 45º
  • 3- Varíe los ejercicios
  • 4- Considere tiempos mayores de descanso entre las series
  • Cansado de entrenar, alimentarse y suplementar pero nunca ver los resultados?

1- Utilizar movimientos compuestos con pesas

Cuando entramos en un banco de supino, tradicionalmente con barra, difícilmente él tiene angulaciones diferentes de 45º, que es su patrón, con la excepción de algunos aparatos más elaborados. De esta forma, nos limitamos a trabajar con ese ángulo. Además, la propia barra por sí posibilita un único tipo de movimiento, que a pesar de extremadamente potente y funcional, puede convertirse en un mismo estímulo, si no se hacen los debidos cambios.

De esta forma, la utilización de las mancuernas requiere también la utilización de bancos que puedan sufrir diferentes angulaciones, lo que permite un trabajo diferente. La utilización de las mancuernas todavía hace que usted pueda trabajar en diferentes movimientos, por ejemplo más cerrado el ángulo de extensión de los codos, más abierto, con las curvaturas en las mancuernas y así sucesivamente.

Por lo tanto, no simplemente desconsiderar la barra y ni pensar que es un equipo malo, pero entienda las pesas como una nueva posibilidad para diferenciar el estímulo que se le da a sus músculos.

Las mancuernas todavía contribuyen a un movimiento más natural y anatómico, lo que puede ser bastante eficiente en la prevención de lesiones y también para el trabajo con individuos que ya tengan algún tipo de lesión al iniciar sus entrenamientos. Niños y adolescentes también son fuertes candidatos a esta utilización.

Por último, por ser ejercicios que requieren gran estabilidad (además de trabajar también el cuerpo igualmente de ambos lados), reclutan grandes capacidades neuromotoras como el equilibrio y la estabilidad.

Haga supino recto con las mancuernas: https://dicasdemusculacao.org/exercicio-supino-reto-com-halteres/

2- Olvide sólo las angulaciones de 45º

La mayoría de los bancos fijos para supino inclinado son angulados en 45º, y no es a tope que ese ejercicio también es conocido como "supino 45º", en los términos populares. Sin embargo, a pesar de esta indisponibilidad de cambio en el caso de la barra, los ejercicios en bancos que poseen regulaciones, nos permiten jugar con las mismas.

No hay razón para únicamente trabajar con angulaciones de 45º. Debemos por encima de eso saber que los pectorales ya se trabajan con una gama no muy grande de ejercicios disponibles, por lo que variaciones simples pueden presentar gran importancia.

Pruebe, por ejemplo, hacer el supino inclinado en 45º con barra, y como segundo ejercicio, con el banco en una menor angulación o "semi-inclinado", realice el supino con pesas. Usted verá la diferencia y notará los resultados con el paso de cada entrenamiento.

En el caso de los deltoides, la mayor parte de la inclinación, mayor será la reclutamiento de la región frontal de los deltoides y cuanto menor sea la inclinación, mayor será la solicitud de la parte media e inferior del pectoral.

3- Varíe los ejercicios

Como se mencionó anteriormente, el pectoral es un grupo que no dispone de muchos ejercicios diferentes, quedando así un poco limitado en su trabajo. Por suerte, la tecnología y la creatividad están ahí y eso puede ser de extrema varia para que usted pueda proponer las debidas variaciones.

Usted puede optar por ejercicios con cables, ejercicios con la barra tradicional y diferentes variaciones de barras, pesas, ejercicios en máquinas articuladas, ejercicios libres (como flexiones de brazos), ejercicios con pesas, con bolsas de arena, trabajando en angulaciones diferenciadas, como mencionado ... Todo a depender, lógicamente, de su fuerza, experiencia, objetivos y disponibilidad.

4- Considere tiempos mayores de descanso entre las series

No hay necesidad, en la musculación, de trabajar más el sistema cardiovascular que el sistema anaeróbico del cuerpo y la musculatura esquelética. De esta forma, saber descansar adecuadamente es importante para la recuperación parcial de la musculatura, en especial del sistema ATP-Cr que es una de las principales formas de energía al cuerpo durante el entrenamiento.

Con grandes descansos, optimiza este proceso y desarrolla también un buen trabajo en las fibras blancas de la musculatura, responsables de la hipertrofia miofibrilar, que es duradera.

Los descensos medios de 90-150 segundos pueden ser considerados en algunos de estos cazsos. Sólo basta con mirar para no sobrepasar el tiempo límite de la duración de su entrenamiento.

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conclusión:

Desarrollar el pectoral superior no es algo extremadamente complicado, pero que requiere pequeños consejos, por la gama limitada de ejercicios que los pectorales ponen a disposición. Por lo tanto, esté siempre atento a estas y recuerde que las variaciones son las claves al éxito!

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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