Uno de los principios básicos de la musculación es el de adaptación del cuerpo y para que podamos tener resultados constantes, por eso estar siempre buscando nuevos movimientos, nuevos ejercicios y haciendo que nuestro cuerpo no se acostumbre es esencial para quien busca resultados el año entero.

Cambiar los ejercicios hace que el cuerpo tenga estímulos musculares y neurológicos de manera diferente. Así, el uso del "reaprendido del movimiento" hace que, analógicamente, el cuerpo "se convierta en un principiante", proporcionando ganancias mejores y optimizadas.

Es en ese punto que la utilización de técnicas, sistemas de entrenamientos avanzados, o incluso "choques" en el cuerpo pueden marcar la diferencia. Todavía, existe una variable que quizás sea una de las más importantes, que es la modificación de ejercicios de la musculación.

Por lo tanto, en este artículo, conoceremos cuatro movimientos que pueden incrementar ganancias a usted y resultados sólidos. Claramente, estos no son ejercicios para individuos principiantes o que deban ser usados ​​con mucha frecuencia, pues el cuerpo necesita de intensidad máxima y básica para promover ganancias realmente significativas. Pero, ciertamente, si se colocan dentro de una rutina adecuada de entrenamientos y utilizados como estrategias y herramientas, el éxito se vuelve garantizado y sus ganancias jamás serán estancados como una especie de meseta.

Y entonces, vamos a conocerlos?

Índice del artículo:

  • 1- Rosca unilateral concentrada en el Scott con barra recta
  • 2- Tríceps prueba sin descanso
  • 3- Rosca inversa con barra EZ y pegadores "Fat Grip"
  • 4- Paralelas en superset con tríceps prueba con mancuernas inversas

1- Rosca unilateral concentrada en el Scott con barra recta

Conocemos al banco Scott de la manera tradicional, claro. Y ese es un ejercicio muy importante, especialmente para proporcionar ancho y pico a los bíceps. Sin embargo, normalmente conocemos a Scott con las variaciones tradicionales que son la máquina, las mancuernas (simultáneas o unilaterales), la barra (EZ, Reta, W, H, etc), con cables y tiradores diversos (unilateral, EZ. W, recto, cuerda, H). Pero, ciertamente, nunca has visto a nadie ejecutar ese movimiento con la barra recta, tradicional. Por supuesto, para eso, necesitaremos utilizar la barra más pequeña y no la olímpica, pues no tendríamos equilibrio.

Este fue uno de los movimientos creados por Charles Poliquin, que dispensa cualquier presentación por su currículum.

Este movimiento hace que el sistema neuromotor y su centro de equilibrio aislen por completo el bíceps, buscando al máximo excluir músculos auxiliares.

Es posible promover una variación en el ejercicio que es el trabajo sólo de la fase excéntrica del movimiento. Para ello, un socio deberá subir la barra para usted y hacer el control de la misma durante el descenso, siempre siendo asistido por él. Para algunos casos esta variación puede ser segura por tener a alguien cerca.

El trabajo excéntrico permite que usted "luche contra la fuerza de la gravedad" y, como ya es probado, esa "lucha" hace que el cuerpo entre en un reclutamiento muy grande de las fibras musculares.

Usted puede intentar un número medio de 3-6 repeticiones si está trabajando sólo con la fase excéntrica y un promedio de 8 repeticiones si está trabajando con la fase concéntrica. Es posible combinar ambas, haciendo que la intensidad del ejercicio aumente aún más.

Este es un gran ejercicio no sólo para el trabajo de los bíceps en sí, sino de los antebrazos también y de la fuerza de huella.

2- Tríceps prueba sin descanso

El tríceps prueba es uno de los movimientos más importantes para los tríceps. Es un movimiento multiarticular prácticamente indispensable para grandes atletas. Sin embargo, de la misma forma que es un movimiento muy bueno e importante, también es un movimiento responsable de gran estrés en los codos, tanto en las articulaciones y en el ligamento. Y también es uno de los mayores responsables por el acarretamiento de lesiones diversas generando, por ejemplo, rupturas o incluso la epicondilitis lateral.

Sin embargo, podemos utilizar algunas técnicas que minimizan su impacto debido a la carga a la que utilizamos. Primero, para eso, debemos realizarlos en los cables, pues eso traerá más seguridad y evitará que quedemos dependientes de un compañero de entrenamiento.

Supongamos que usted realizará 4 sets de 12 ~ 15 repeticiones para ese movimiento. Usted realizará los 4 sets seguidos, y con la misma carga, con descanso mínimo. Esto causará un agotamiento total en los tríceps y hará que no tenga que aumentar la carga en las series siguientes. Las 4 series deben tener un espacio mínimo en segundos entre ellas. Algo alrededor de 10-15 segundos ya son más que suficientes. Analógicamente, podemos comparar esta técnica con la técnica del rest pause, ampliamente usada por atletas del pasado como Mike Mentzer.

3- Rosca inversa con barra EZ y pegadores "Fat Grip"

La utilización de los "fat grip" son cada vez más comunes entre los atletas profesionales (buenos ejemplos son Phil Heath, Jay Cutler) o incluso deportistas. La verdad es que estas "fat grip" proporcionan un "engrosamiento de la barra", haciendo que los músculos del antebrazo tengan que trabajar de manera mucho más potente para mantener el control y la huella de la barra. Especialmente, se utilizan para los músculos supinadores y flexores de los antebrazos, en movimientos de flexión de los codos.

Por hablar de flexión de codos, uno de los ejercicios también más utilizados para los antebrazos es la rosca inversa con barra EZ, preferentemente libre a fin de solicitar aún más los antebrazos. Este ejercicio permite que usted trabaje especialmente los músculos extensores y pronadores de los antebrazos.

Sin embargo, con el uso de las "Fat grip", usted consigue trabajar no sólo los músculos extensores y los pronadores de los antebrazos, sino también los músculos de huella de la mano e incluso los supinadores y flexores de los antebrazos, haciendo el movimiento mucho más completo.

Este movimiento hará que sus antebrazos literalmente "fríen" y así tengan una fatiga mucho mayor.

A pesar de esta utilización es importante dar un descanso adecuado a los antebrazos. Además de ser músculos que se utilizan en prácticamente todos los entrenamientos, son pequeños y no pueden sufrir estrés todo el tiempo para no causar problemas agudos o crónicos como las inflamaciones.

4- Paralelas en superset con tríceps prueba con mancuernas inversas

Hay muchas supersets que se pueden utilizar convenientemente en la musculación. Normalmente, usamos supersetas con músculos grandes o en músculos antagónicos, ya sean pequeños o grandes. Se sabe que las supersets son muy interesantes a fin de conferir menor tiempo de entrenamiento, aumento de la intensidad del entrenamiento, desvíos de flujo sanguíneo, entre otros factores diversos. Ellos son ampliamente utilizados por individuos aficionados y hasta por atletas profesionales, demostrando así una enorme eficacia.

La superset aquí propuesto gira en torno a trabajar de diferentes maneras las cabezas del tríceps. De esta forma, realizando las paralelas (con el cuerpo siempre recto, visando no utilizar ni los deltoides ni el pectoral menor), conseguimos un buen trabajo en la cabeza lateral y larga del tríceps. Sin embargo, con la extensión de tríceps prueba con huella inversa (utilizando pesas, para conseguir mayor reclutamiento neuromotor), conseguimos un buen trabajo en la cabeza media del músculo. Además, conseguimos todas las otras ventajas tradicionales del superset.

Este movimiento es importante, pues no conseguiremos utilizar mucha carga en el tríceps prueba y eso es extremadamente conveniente ya que ese ejercicio es grande responsable por innumerables lesiones, como la epicondilitis lateral. Por lo tanto, cuanto menos carga usamos y más logramos reclutar los músculos que queremos, mejor será.

En esta superset, probablemente usted podrá usar más carga en el primer ejercicio, es decir, en las paralelas, pudiendo incluso agregar peso al cuerpo, y en el segundo sólo completará el agotamiento máximo de las fibras que aún queden. Trabaje con un margen de 8-10 repeticiones en el primer ejercicio y repeticiones por encima de 12 en el segundo. Cerca de tres series ya serán suficientes si se aplica buena intensidad.

conclusión:

De esta forma, es posible establecer nuevas formas de trabajar los músculos para no sólo de proponer intensidad a través del aumento en la carga utilizada, pero aún, como forma de prevenir lesiones, reclutar mejor el sistema neuromuscular y obtener siempre el máximo de ventajas de los entrenamientos resistidos con pesos.

Variar es siempre importante y eso es lo que lo hará continuamente obtener progreso. Recuerde que el cuerpo sólo se estancará frente a adaptaciones que no ocurren más.

Buenos entrenamientos!

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