Siendo la mayor parte constituyente de los brazos, se vuelve claro percibir lo importante que es proporcionar una calidad a los tríceps a la que vise proporción, simetría, definición y volumen. Además, los tríceps participan en el desarrollo de diversos otros grupos musculares como músculos auxiliares y / o sinérgicos en diversos otros movimientos, por ejemplo, los supinos para los pectorales o los desarrollos para los hombros.

Así, indiscutiblemente es necesario realizar formas de entrenamiento que puedan estimular ese importante agrupamiento de diversas formas, haciéndoles tener su máxima eficiencia tanto en cuestiones estéticas como funcionales. Sin embargo, estos métodos de entrenamiento pueden variar desde los más básicos, que son los más indicados, las formas variadas y / o con usos de técnicas diversas que puedan proporcionar estímulos diferentes y posibilitan el desarrollo del músculo aún más eficiente.

Hoy conoceremos tres técnicas que pueden y deben periódicamente entrar en sus entrenamientos y auxiliarlo aún más en esa búsqueda constructiva del tríceps y, consecuentemente, del volumen del brazo.

Índice del artículo:

  • 1- Tríceps prueba en tres fases
  • 2- Contracción máxima y aplastamiento
  • 3- Superserios con huella tradicional e inversa
  • 4- Tríceps supinado en el suelo

1- Tríceps prueba en tres fases

El tríceps prueba es uno de los ejercicios más realizados en los gimnasios de musculación, sea por individuos principiantes o avanzados. Esto se debe al hecho de su eficiencia y eficacia en la construcción de buenos brazos, además de conferir aspectos relacionados con el equilibrio, fuerza, estabilización y otros.

La técnica, básicamente, constituye en la realización del tríceps prueba en tres movimientos quebrados en la fase concéntrica y tres movimientos quebrados en la fase excéntrica. Básicamente, se inicia el movimiento con la barra casi pegada en la frente, sube un poco, segura por cerca de 1 segundo, sube un poco más, se sostiene por otro 1 segundo y completa la extensión, sosteniendo por otro 1 segundo. Lo mismo sucede en la fase excéntrica, hasta que el tríceps casi toque la frente en la tercera parte del movimiento, o sea, en su final.

Usted percibirá que esta técnica requerirá mucho de equilibrio y estabilización. Por lo tanto, es absolutamente normal que su carga caiga mucho, y eso no es problema, pues como bien sabemos, la musculación para hipertrofia buscará el estrés adecuado en la musculatura y no el levantamiento de X o Y carga.

Es importante, sin embargo, que ese movimiento sea auxiliado por un socio de entrenamiento, pues en cualquier momento el atleta o deportista que está realizando el movimiento puede entrar en quiebra muscular, haciendo que un posible accidente pueda ocurrir. De la misma forma, es importante que el compañero de entrenamiento auxilie en la tira de la barra del inicio de la fase concéntrica, pues el cambio de vector en el movimiento puede causar estrés excesivo en ligamentos y articulaciones, lo que con el paso del tiempo puede generar problemas de dolor crónicas.

Esta técnica puede ser utilizada con la extensión de tríceps francés, o detrás de la cabeza, utilizando los mismos principios ya explicados, incluso de la ayuda del compañero de entrenamiento.

2- Contracción máxima y aplastamiento

Una técnica bastante olvidada en los entrenamientos de tríceps, pero valorada en el entrenamiento de pectorales, es la contracción máxima en la extensión de los tríceps. Básicamente, esta técnica fue bastante popularizada por atletas como Dorian Yates y actualmente son muy utilizadas por atletas como Zack Khan, Evan Centopani, Kai Greene, entre otros..

Básicamente, esta técnica consiste en hacer un aplastamiento máximo en la extensión completa de los tríceps, o sea, después de su extensión máxima procurar contraerlo aún más. El "bloqueo" de los tríceps en su extensión hace que la mayor cantidad de fibras sean solicitadas y algunas porciones superiores de las cabezas del origen del tríceps sean activadas, dando una conexión muy buena con la línea de los deltoides, en especial, laterales y posteriores.

Es importante, sin embargo, recordar que esa técnica puede causar daños a los codos, por lo que debe ser periodizado su uso y siempre hecho con el máximo de cuidado, evitando trancos y movimientos bruscos.

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3- Superserios con huella tradicional e inversa

Cada tipo de huella de los ejercicios de tríceps, a pesar de solicitar todas las cabezas del músculo, hacen un reclutamiento especial de determinada o determinadas regiones. De esta forma, existe una técnica de superserie que busca el trabajo en las cabezas media y larga del tríceps, dando un mayor aspecto de densidad en el origen del músculo.

Básicamente, esta técnica se realiza haciendo un ejercicio con cargas elevadas, tradicionalmente en la polea, como la extensión con barra EZ o Reta y después del agotamiento del músculo se invierte la huella (de pronada para supinada) y se realiza de manera más " "leve" en carga, pero con más repeticiones, el agotamiento máximo del músculo. Esta técnica será beneficiosa dando gran necesidad de estabilización en la segunda parte del movimiento y para exauriar el máximo de glucógeno muscular. Se puede utilizar como primer o último ejercicio, pero no conviene utilizarla en medio de los entrenamientos, por ser algo extremadamente exhaustivo. A los medios de los entrenamientos, preconiza ejercicios más orientados a la fuerza máxima.

Si usted tiene algún problema en los puños o aún tiene dificultades con la estabilización de la barra, cabe la utilización de barras EZ en vez de recta, recordando que de esa forma solicitaremos la cabeza lateral, en lugar de la larga y media del músculo, de lo contrario que haría la barra recta.

Opte también por combinar esta técnica, en la primera fase, con la técnica anterior explicada y en la segunda parte del movimiento, realizar movimientos continuos y rápidos.

Este movimiento puede ser utilizado tanto en las extensiones tradicionales de tríceps de pie en la polea, cuando en tríceps prueba también en la polea a extensiones detrás de la cabeza.

4- Tríceps supinado en el suelo

Otro ejercicio bastante utilizado en los entrenamientos de powerlifters para aumento de fuerza en la fase concéntrica del movimiento son las extensiones supinas en el suelo. Sin embargo, este no es un ejercicio el cual debe ser utilizado por individuos principiantes, pues ciertamente el riesgo de lesión es alto. Además, aunque usted sea un atleta ya experimentado, pero que nunca haya realizado ese movimiento, el uso de la Smith Machine con trabas es extremadamente indicado.

Esta técnica constituye en el supino, pero acostado en el suelo, en lugar del banco. La ventaja que se tiene con esta técnica es no hacer una flexión máxima de los tríceps en la fase excéntrica, valorando así la fase concentra y trabajando mejor aspectos como fuerza, explosión y haciendo con que haya una necesidad grande de estabilización en el movimiento. Además, en la fase concéntrica, se debe tener cuidado para no caer la barra, pues eso le hará golpear los codos en el suelo, lo que no será nada interesante.

Es importante el uso de POR MENOS un socio de entrenamiento en ese movimiento, pero considero ideal el uso de tres socios, un auxiliar en la guía de la barra y uno más en cada lateral, principalmente si se utilizan cargas elevadas en el movimiento.

Priorice el trabajo de repeticiones bajas. Usted puede insertar cadenas en los laterales de las barras o elásticos, de acuerdo con el grado de intensidad y de variación que usted quiera proporcionar al movimiento y al estímulo en la musculatura objetivo.

Esta técnica debe ser utilizada SOLAMENTE periódicamente y no se recomienda su utilización en todos los entrenamientos del período requerido.

conclusión:

Los tríceps, por constituir gran parte de los brazos, que son partes del cuerpo bastante valorados entre los practicantes de musculación, deben recibir un enfoque especial para conferir aspectos funcionales y estéticos convenientes a los brazos. Para ello, el máximo de variaciones, frente a un entrenamiento básico la mayor parte del tiempo, son extremadamente beneficiosos y eficaces.

La mayoría de estos movimientos, sin embargo, puede requerir la ayuda de uno o más socios de entrenamiento, por el grado de estabilidad y estabilización requeridos en cada movimiento. Por lo tanto, no descuida la máxima seguridad en la productividad. Recuerde que una lesión en las regiones de los codos, que son grandemente reclutados en el entrenamiento de tríceps puede ocasionar dolores crónicos e impedir que realizar adecuadamente o incluso realizar diversos otros movimientos, sean específicos de tríceps o no.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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