Los brazos que realmente pueden llamar la atención y pueden constituir un buen físico son el deseo de la gran parte de los practicantes de musculación, en especial del sexo masculino. Esto es porque los brazos grandes acompañan adecuadamente un buen tronco, haciendo que el individuo sea notado aunque haya distancia. Y no es por casualidad que tanto se valora el tamaño de esos miembros péndulos superiores: Hoy, asociados con fuerza o aún con el nivel de desarrollo muscular del individuo, son fundamentales para demostrar cuán viril es el individuo.

Además, funcionalmente los brazos, que están constituidos en 2/3 por los tríceps, poseen acción primordial en el desarrollo de otros músculos como los pectorales, durante los supinos, los desarrollos, para el trabajo de los hombros, o incluso para, indirectamente, movimientos como crucifijos inversos o pullovers.

Independientemente de cuáles sean sus principales objetivos, hay algo cierto: desarrollar los tríceps es esencial. Y para que eso pueda ser hecho, es fundamental que conozcamos su anatomía, pues a través de esa forma, sabremos cómo valorizar ejercicios que reclutan porciones de los tríceps que puedan originar aún más tamaño.

El tríceps es formado, como el propio nombre dice, por tres cabezas:

  • de largo: Originada en el tubérculo infra-glenoidal e insertada en el olecrano;
  • medial: Originada en el medio distal de la cara posterior del húmero e insertada en el olecrano;
  • lado: Originada en la cara medial: En la cara proximal del húmero, lateralmente e insertada en el olecrano;

De esta forma, percibiendo el tamaño de las tres cabezas, es posible observar que la cabeza larga es la mayor, pero es justamente la cabeza lateral que es más aparente, principalmente en poses vistas lateralmente. Además, su longitud es el mayor de las tres cabezas, siendo indispensable un buen trabajo en la misma, generando tamaño y un buen delineamiento.

Por lo tanto, en este artículo, conoceremos algunos consejos que puedan incrementar todos estos beneficios a esa región. Antes vale la pena subrayar que debemos tener cuidado al imaginar que sea posible aislar por completo una región del tríceps, ya que todos los movimientos activan las tres cabezas simultáneamente, pero pensar en la MAYOR ACTIVACIÓN, en lugar de ÚNICA ACTIVACIÓN.

Bueno, vamos a lo que interesa, que son los consejos para construir tríceps mayores y, consecuentemente, brazos más grandes:

Índice del artículo:

  • 1- Incluir movimientos que reclutan la cabeza lateral del tríceps de manera más específica
  • 2- Agregue un ejercicio adicional de tríceps con el entrenamiento de pectorales
  • 3- Inicie el entrenamiento de tríceps con un movimiento multiarticular
  • 4- Busque siempre el fallo máximo en los ejercicios
  • 5- Descanse adecuadamente

1- Incluir movimientos que reclutan la cabeza lateral del tríceps de manera más específica

Hay muchos ejercicios para tríceps, desde los básicos hasta los compuestos, multiarticulares, entre otros. Sin embargo, existen ejercicios que logran reclutar la cabeza lateral del tríceps de manera bastante peculiar y específica, haciendo que su trabajo aumente y se obtenga más resultados en volumen y también en delineación muscular, que es esencial para esa cabeza.

Los movimientos de construcción, es decir, que apuntan a un aumento de la masa muscular específicamente, pueden ser algunos tales: el tríceps prueba, preferentemente con barra EZ, las extensiones de tríceps en la polea con tirador V, las extensiones de tríceps francés con las dos manos y las mancuernas o la barra EZ, entre otros. Los movimientos que proporcionan un aumento de la calidad de los tríceps, son algunos como el tríceps cuerda, el tríceps prueba con cuerda, en la polea, las francesas unilaterales o incluso extensiones reversas en sentido diagonal en la polea (unilateral).

Es importante recordar que, aunque se trate de la búsqueda por el desarrollo de esa región del tríceps, no sólo conviene utilizar estos ejercicios. Debemos recordar que una buena proporción de las tres cabezas del tríceps es esencial para su apariencia y su funcionalidad también.

2- Agregue un ejercicio adicional de tríceps con el entrenamiento de pectorales

Este consejo funcionará bien para los individuos que entrenan a los pectorales en días diferentes de tríceps: La realización de un ejercicio sólo para el tríceps en el entrenamiento de pectorales al final del mismo. Esto hará que la valoración de los tríceps que ya son muy solicitados en ese entrenamiento sea aún mayor. Los buenos ejercicios pueden ser los que reclutan la cabeza lateral del tríceps, como estamos pretendiendo. Así, usted puede realizar, por ejemplo, tres o cuatro series de rosca francesa unilateral o rosca inversa unilateral en la polea, puede realizar tres series de algún ejercicio básico como el buceo (complementando aún el entrenamiento de pecho) o incluso de extensión de tríceps en la de poliam, preferentemente con tirador V, como se ha mencionado anteriormente.

Sin embargo, no exagere en ese entrenamiento. ¿Recuerdan que el tríceps entra en estrés rápidamente? Entonces, cuidado con el volumen insertado tanto en el entrenamiento de pectoral y en el entrenamiento de tríceps complementario.

3- Inicie el entrenamiento de tríceps con un movimiento multiarticular

Sin lugar a dudas, queremos enfatizar la cabeza lateral del tríceps. Sin embargo, también puede ser valorada con ejercicios básicos multiarticulares, así como las otras dos también. Estos ejercicios normalmente tienen un poder único de construcción muscular y pueden generar un estrés alto y fundamental para que esa región, posteriormente sufra la supercompensación. Así como las reglas básicas predican que la utilización de movimientos compuestos en la musculación optimizan la ganancia bruta de masa muscular, los tríceps también siguen esa misma línea de raciocinio.

Es interesante que estos ejercicios sean utilizados al inicio del entrenamiento, pues reclutan grandes cantidades de fibras musculares, de energía y glucógeno, así como creatina disponibles en el músculo. Por lo tanto, tendrán menos efectividad si se realizan al final del entrenamiento o incluso después de ejercicios aisladores.

Los buenos ejercicios de esta naturaleza pueden ser algunos tales: el supino cerrado, sea en el Smith Machine o libre, el buceo en máquina o incluso libre en sus diferentes variaciones, como en barras paralelas, flexión entre bancos, etc, extensiones de tríceps en la polea con barra La longitud de tríceps prueba o incluso la rosca francesa, pero ésta ha sido cada vez más sacada del entrenamiento de culturistas fuertes, pues exige un desprendimiento de energía grande para colocar la barra o pesta detrás de la nuca, entre varios otros.

Usted puede utilizar diversas variaciones de estos ejercicios, incluyendo al menos uno de ellos en su rutina de entrenamiento de tríceps.

4- Busque siempre el fallo máximo en los ejercicios

Muchos individuos suelen entrar en la renuncia de su serie justo cuando empiezan a sentir algún dolor intenso. Otros superan ese dolor, pero aún así no alcanzan la falla mayor del músculo. Por otra parte, ¿qué entiende por error mayor? A grueso, muchos pensar que ella significa alcanzar el máximo de contracción del músculo hasta el punto que ya no pueda hacerlo, correcto? Pero eso no es correcto. La mayor falla que se tiene en el músculo no es la falla concéntrica, sino la falla EXCÉTRICA. Es en el momento en que el músculo no consigue ni resiste a la carga que comienza a ocurrir la falla.

Sin embargo, en el entrenamiento de tríceps, podemos utilizar varias estrategias para alcanzar ese punto. Entre ellas, podemos citar los drop sets (dobles, triples, etc), los rest pause, las repeticiones forzadas por medio de la ayuda de un socio de entrenamiento o incluso, si el ejercicio es unilateral, con la ayuda del lado opuesto del cuerpo, entre otro.

Es siempre importante alcanzar la falla máxima en el entrenamiento de tríceps, en especial en los ejercicios multiarticulares, pues, las cabezas, según su tamaño, tienden a fadigar primero (por razones obvias de la cantidad de fibras musculares en ella presentes). Así, la cabeza lateral del tríceps tiende a ser una de las últimas, o en algunos casos, la última a ser fatigada. Por lo tanto, reclutar siempre su fracaso muscular. Exija cada vez más de sí en cada entrenamiento. Sólo a través de esa superación a cada entrenamiento es que el músculo sufrirá cada vez más procesos adaptativos anabólicos.

5- Descanse adecuadamente

El descanso para tríceps es algo muy peculiar y necesario, pues está activo en muchos movimientos, incluyendo no sólo los que lo trabajan aisladamente, sino en ejercicios compuestos como los supinos, los desarrollos, entre otros. De esta forma, si no hay un razonable descanso, las posibilidades de que se produzca overtrainings son extremadamente altas, perjudicando así su crecimiento, haciéndoles entrar en estado de adaptación e incluso en regresión. Esto, sin contar las propensiones de lesiones agudas o problemas crónicos, como la tendinitis.

No hay regla para un número específico de días o para un tiempo necesario de descanso de los tríceps, pero usted debe ser consciente de que la recuperación implica mucho más que no estar con el famoso "dolor tardía después del ejercicio", implica una capacidad de los tríceps superar el entrenamiento anterior, progresando en el siguiente entrenamiento. Por lo tanto, esté siempre atento a estos pequeños detalles.

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