A pesar de los innumerables entrenamientos, técnicas, pensamientos, rutinas y sistemas desarrollados a lo largo de los años del perfeccionamiento de la musculación, hay algo que jamás ha sido olvidado y con seguridad nunca será: El entrenamiento intenso!

Proporcionar al cuerpo un cuerpo el entrenamiento realmente intenso es fundamental para obtener estímulo suficiente para proporcionar al cuerpo progreso continuo, cambios y resultados, desde los mínimamente invisibles y metabólicos, a los visiblemente físicos, que es lo que realmente nos importa.

A pesar de eso, muchos se cuestionan sobre modos nuevos de incrementar intensidad a los entrenamientos de musculación. Y no es por casualidad que cada vez más se crean nuevas ideas para que puedan ser aplicadas. Además de ideas, innumerables ergogénicos son día a día elaborados, comercializados y consumidos con esa finalidad, haciendo que muchos desprendan altos valores y otros muchos pasen a creer que no lograrán aumentar la intensidad de los entrenamientos sin desprender buenas cantidades financieras.

La buena noticia es que los conocimientos correctos aplicados en la práctica son sinónimos de éxito, al menos en el mundo de la musculación. Más que eso, conocimientos que no le harán gastar cantidades financieras a fin de impedir su uso y entonces, por lo tanto, lo harán obtener los máximos resultados y cada vez más obtener una continuidad a su objetivo. por lo tanto, vamos a conocer algunas formas de aumentar la intensidad de los entrenamientos de musculación de manera eficaz?

Índice del artículo:

  • 1- Descanse más entre las series
  • 2- Consuma sodio antes y después del entrenamiento
  • 3- Disminuir los estiramientos antes de los entrenamientos de musculación
  • 4- Utilizar creatina
  • 5- Realizar repeticiones forzadas
  • Bono Sugerencia: Video 3 aprender técnicas para aumentar la intensidad del entrenamiento

1- Descanse más entre las series

Los entrenamientos voluminosos normalmente consisten en poco tiempo de descanso entre las series y los ejercicios. Para poder dar cuenta de un entrenamiento con muchas series y ejercicios, el individuo necesita descansar menos entre ellos. Esto hace que primordialmente sean reclutadas muchas fibras rojas, además del sistema cardiovascular, en gran cantidad y que las fibras del tipo blancas no tengan tiempo suficiente para restablecerse entre una serie y otra.

Lo que ocurre es que las fibras rojas NO son las principales responsables por la fuerza bruta, sino por la resistencia, de lo contrario de las fibras blancas, con su metabolismo anaeróbico.

Obviamente, usted debe imaginar que su desempeño en términos de fuerza en los entrenamientos, deba caer descansando poco, ¿no es así? Pero el tema todavía va un poco más adelante: Las investigaciones más recientes muestran que la acumulación de lactato, así como de otros ácidos en los músculos en nada contribuye al crecimiento muscular, o sea, sentir el "músculo quemar" durante el ejercicio, no es sinónimo de que usted va a obtener resultados de crecimiento muscular. De lo contrario, las fibras sometidas a estrés extremo a través de la carga y la ejecución son supercompensadas en los períodos de recuperación, aumentando así su tamaño y pudiendo "multiplicarse", en casos de hiperplasia.

Por lo tanto, si realmente quiere un entrenamiento intenso, priorice disminuir el volumen y proporcionar un mayor trabajo anaerobio al músculo.

2- Consuma sodio antes y después del entrenamiento

El sodio es uno de los minerales más descuidados por los practicantes de musculación, pero uno de los más valorados entre los atletas profesionales. Y eso se debe al conocimiento que los mismos tienen sobre la importancia de ese fundamental mineral. Que el sodio es un importante nutriente para innumerables procesos metabólicos, tales como la contracción muscular, la absorción de glucosa y algunos otros carbohidratos, neurotransmisión e infinitos otros, ya no es secreto para nadie más. Que el sodio también forma parte del equilibrio hídrico del cuerpo, así como auxiliar en el mantenimiento de los fluidos, tampoco.

Sin embargo, difundido como villano, el sodio se asocia enormemente con la retención hídrica, por su alta osmolaridad, con problemas cardiovasculares, de presión arterial y otros. Sucede que, verdad se diga: Realmente él puede presentar esos y otros efectos negativos si se consume en cantidades no ideales. Pero, además: ¡Dejen de decir que esas cantidades pueden ser TANTO PARA MÁS, CUANTO PARA MENOS! Así, individuos que pasan a retirar el sodio de la dieta dejan de lado aspectos relacionados con el propio mantenimiento corpóreo y ERGOGÉNICOS también. Sí, exactamente lo que has leído: A través del consumo de sodio es posible aumentar el desempeño tanto aeróbico y anaerobio, es decir, de la musculación.

El sodio es asociado con mayores fluidos llevados a la musculatura esquelética durante la actividad física, con balance hídrico, que contribuye a la levada de nutrientes para el músculo, con la propia contracción muscular, con la potencia y porque aún no citar con la optimización de la síntesis de glucógeno antes y después del entrenamiento?

Por ser un mineral que puede ser fácilmente excretado (orina, sudor, etc), ese debe merecer atención especial antes y después de los entrenamientos, haciendo un consumo adecuado del nutriente y siempre tomando en consideración las condiciones fisiobiológicas individuales, así como el objetivo.

¡Pero calma! ¡No vaya a salir comiendo sal o incluso tapándose de repositorios de electrolitos o isotónicos! la American College of Sports Medicine destaca que los snacks salados o con buen contenido de sodio, así como las bebidas con la misma característica antes del entrenamiento ya son suficientes.

El único problema del sodio incluso durante el entrenamiento es la sudoración aumentada, pero si no hay muchas mujeres cerca o usted no cuida, no hay problemas, no es verdad?

3- Disminuir los estiramientos antes de los entrenamientos de musculación

Tener una fascia muscular alargada adecuadamente es extremadamente beneficioso para cualquier tipo de ejercicios físicos, en especial los que requieren alta intensidad y / o amplitud articular. Se sabe que un músculo más flexible tendrá menos probabilidades de lesiones, así como, ayudará en la prevención de lesiones articulares y tendinosas.

A pesar de esa importancia, el estiramiento intenso hace que el glucógeno muscular almacenado sea agotado, desprendemos la llamada "moneda energética", o el ATP, que es la fuente de energía primaria para la contracción muscular, además de otros compuestos. Y, no es la tonta que usted puede observar "calor" en la musculatura alargada, ya que el uso de energía genera calor y ese será observado fácilmente.

En el caso de los niños, el estiramiento intenso antes de los entrenamientos desprenderá gran cantidad de energía y puede ocasionar una pérdida proteica significativa, que influenciará negativamente en el desempeño del entrenamiento. Recuerde que el entrenamiento anaerobio, o la musculación, por sí solo es un ejercicio que alarga y contrae la miofibrila. Así, una buena ejecución de ejercicio por sí solo ya es un óptimo ejercicio de estiramiento.

De esta forma, se recomienda que si es necesario el estiramiento intenso, que éste sea hecho DESPUÉS de los entrenamientos anaeróbicos. Antes es conveniente que se haga poco estiramiento y aún así prestando la debida atención para no causar desgastes musculares a gran escala.

4- Utilizar creatina

Uno de los suplementos que más se valoró hace unos años en Brasil fue la creatina. Pero, ¿sabes por qué? Si se imaginó los beneficios, ciertamente, se equivocó! Muy probablemente la creatina era un suplemento de tanta fama porque estaba prohibida en Brasil. Sin embargo, después de su liberación y la fiebre de consumo, parece haber sido un suplemento olvidado, en especial por los brasileños. Siendo sustituida por estas nuevas fórmulas, tales como los pre-entrenamientos o incluso compuestos aislados, perdió cierto lugar en los estantes, algo que puede ser considerado un verdadero equívoco!

la creatina se considera el suplemento de mayor eficacia para el aumento de la performance (ergogénesis) en los más diferentes deportes, en especial los de fuerza, según las últimas publicaciones de recomendaciones de la International Society of Sports Nutrition. Este importante péptido es sintetizado en nuestro cuerpo y también es consumido en la alimentación, especialmente en fuentes de carne roja y carne de cerdo. Sin embargo, incluso con esta producción natural endógena y el consumo de alimentación, los niveles de creatina son relativamente bajos en el cuerpo, en comparación con la suplementación.

La creatina aún ayuda en la conducción de nutrientes a las células musculares, lo que ayudará en los períodos de recuperación, además de auxiliar también en la síntesis proteica que como sabemos es indispensable en el crecimiento muscular.

Así, utilizando cerca de 0,1 g / kg al día de creatina, después de la saturación de la misma en el músculo, podremos aumentar fuerza, resistencia y tamaño muscular.

Leer también: https://dicasdemusculacao.org/creatina-conheca-tudo-sobre-este-suplemento/ y https://dicasdemusculacao.org/creatina-saiba-como-fazer-a-saturacao/

5- Realizar repeticiones forzadas

Las repeticiones forzadas son una de las formas más eficaces de promover cierto aumento de intensidad en los entrenamientos y reclutar el máximo de la musculatura, desde que tomados unos pocos cuidados preciosos.

En el caso de las mujeres, la mayoría de las veces, la mayoría de las veces, la mayoría de las veces, la mayoría de las veces, fase excéntrica del movimiento.

A pesar de la eficacia de esta técnica, frente a las mayores microlesiones y estímulos en la musculatura, esa es una de las técnicas que más es acometida de errores pequeños, pero que interfieren significativamente en su eficacia. Entre estos principales errores, se encuentran dos: O primero de ellos es la ayuda en exceso, lo que impedirá de reclutar el máximo de la musculatura y el segundo es realizar la ayuda antes de que el individuo haya alcanzado la falla muscular máxima en la fase concéntrica del movimiento, haciendo así que se produzca un trabajo totalmente submáximo.

Un último aspecto que debe ser observado es el de tener la debida atención en ejercicios libres, en especial supinos y agachamientos, los cuales pueden generar serias lesiones en casos de accidentes. Por lo tanto, procure siempre realizar la técnica de repeticiones forzadas en equipos (máquinas) a fin de proporcionar mejor seguridad. Recuerde, como decía Mentzer en su libro Heavy Duty: La seguridad nunca debe ser descuidada en favor de la productividad.

Bono Sugerencia: Video 3 aprender técnicas para aumentar la intensidad del entrenamiento

Y ahí, allá en nuestro canal en Youtube el Sendon grabó un video super bacana con consejos sencillos para que usted pueda mejorar la intensidad de sus entrenamientos. Ver este vídeo y ver lo que tiene que decir ...
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conclusión:

Incrementar la intensidad de los entrenamientos de musculación es primordial para alcanzar el éxito, ya que éste necesita de estímulos cada vez más intensos y mayores. Y un paso muy importante para ese aumento de intensidad es saber recuperarse adecuadamente entre una sesión de entrenamiento y otra o, entre una serie y otra, un ejercicio y otros.

Así, conociendo algunos de estos aspectos, cada vez más podremos optimizar nuestra rutina, realizar entrenamientos mejores y obtener más resultados físicos y mentales.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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