la supino, el ejercicio compuesto y uno de los "padres de la musculación", tal vez sea el ejercicio más popular entre los deportes de fuerza. En el presente trabajo se analizan los resultados de la evaluación de la calidad de los alimentos y de la calidad de los alimentos,.

la supino recto es capaz de trabajar innumerables partes del cuerpo, pero entre ellas, las que más se destacan son los tríceps, el pectoral, los deltoides (en especial la región frontal) y otros que varían dentro de una completa sinergia dentro del movimiento, tal cual, abdomen, los extensores y flexores de los antebrazos, el trapecio y así sucesivamente.

Indiscutiblemente, si hay algo que enorgulle a cualquier practicante de musculación, éste es el hecho de conseguir ejecutar el supino, en especial la variedad en banco recto, o el "Supino recto", con una buena carga (lea elevada). Obviamente, carga NO es directriz de crecimiento muscular, pero, debemos saber que, cuanto más logremos a ésta elevar y, ejecutar el movimiento de manera adecuada, mayor será el estímulo dado a la musculatura, haciendo así obtener mejores ganancias y resultados. Así, algunas técnicas y consejos para aumentar la carga en el supino pueden llegar a ser convenientes y, de manera sencilla, ayudarle en este proceso.

Índice del artículo:

  • 1 - Varíe su huella de movimiento
  • 2 - Utilice diferentes pesos con o sin progresión
  • 3 - Tensión continua tal vez no sea la directriz para entrenamiento de fuerza
  • 4 - Dar una pausa en los supinos y ejercicios de presión compuestos
  • 5 - Elabore sus propias técnicas

1 - Varíe su huella de movimiento

La supina recta se puede ejecutar con algunos tipos de huellas diferentes. Entre las diferentes anchuras propuestas por cada una de ellas, estaremos no sólo reclutando toda la musculatura de forma completa, pero, buscando durante el movimiento algún tipo de enfoque específico en determinada región.

Los principales tipos de huellas que pueden ser variadas son:

  • - Huella cerrada o con manos más cercanas, la cual reclutará en especial los tríceps;
  • - Huella media o tradicional, huella que, influye principalmente en la región media del pectoral;
  • - La huella semi-abierta, o competitiva, la cual ayudará en el trabajo del pectoral y de los deltoides, grandes y, tal vez más solicitados músculos del ejercicio)
  • - Huella abierta, proporcionando un trabajo mayor en los deltoides y en el pectoral superior.

Lo importante no es realizar una huella en cada serie y tampoco en cada entrenamiento, pero, proponer periodizaciones, que pueden ser, por ejemplo de 4 semanas con una huella, 4 semanas con otra ... Y así sucesivamente.

2 - Utilice diferentes pesos con o sin progresión

Muchos suelen, básicamente realizar dos tipos de series en supinos rectos: El primero de ellos y, más común es el sistema pirámide descendente, es decir, ir disminuyendo el número de repeticiones en la medida en que la carga se eleva. Normalmente este sistema sube la carga del 5% en un 5% y propone una disminución de dos repeticiones. El segundo, se trata de la pirámide creciente, la cual, inversamente al caso anterior, proporciona un aumento de repeticiones, en la medida en que la carga disminuye. El sentido de caída para 2 repeticiones más también es, en promedio 5%, pudiendo ese valor ser hasta un poco mayor.

Sin embargo, tal vez esos, a pesar de interesantes, estén saturados y su cuerpo ya se haya acostumbrado al estímulo.

Lo que será sugerido adelante, no posee, por lo menos hasta entonces un serio basamento científico o algo en la literatura. Sin embargo, hace algún tiempo vi no recuerdo cuál profesional de un deporte de fuerza trazar esa sugerencia. A partir de entonces, pasé a realizar algunos intentos y, particularmente pude percibir una gran mejora, en la fuerza y ​​en el físico.

Utilizar series variando el peso de acuerdo con alguna otra matemática o incluso por el instinto, puede convertirse en algo muy interesante. Por ejemplo, imaginemos que, para 1RM conseguimos erguir 100kg. Así, supongamos que en un entrenamiento donde iniciamos con el 70% de nuestra 1RM para 11 repeticiones, después 80% para 7 repeticiones, 90% para 5 repeticiones 95% para 2 repeticiones y finalmente nuestro 1RM, iniciamos con el 80%, después con el 80% el 90%, después con el 70% y así, variando de entrenamiento a entrenamiento. Obviamente, aquí no se ha establecido una técnica, propiamente dicha, sino una ejemplificación de formas variadas de trabajar con la carga, forzando al máximo, no sólo la musculatura, sino todo el sistema neuromotor.

Además, podemos seguir el viejo sistema en las pirámides de acuerdo con la utilización de tableros, que son accesorios normalmente utilizados en el powerlifting y que presentan mucha eficacia. Utiliza 1, 2, 3 bolsas de acuerdo con el peso a ser erguido, a poco a poco ir adaptando el músculo a esa carga.

3 - Tensión continua tal vez no sea la directriz para entrenamiento de fuerza

La tensión continua en un músculo puede ser tenida, por ejemplo, al no hacer la extensión completa de los codos en el desarrollo con las mancuernas. Además de prevenir daños articulares y, como dicho, generar tensión constante en la musculatura objetivo, esta técnica permite que los músculos auxiliares sean menos reclutados, favoreciendo así el trabajo en el músculo o, en los músculos principales.

Sin embargo, en la mayoría de los entrenamientos de fuerza y, en el supino, hacer el movimiento completo y / o de acuerdo con la técnica adherida, es fundamental.

Una buena sugerencia es hacer lo que se llama "cierre patronal"En cada repetición, es decir, el movimiento completo hecho con una" trabada "en la fase final del movimiento". Esto permitirá que el cuerpo busque por mayor estabilidad y también pueda adaptarse mejor a aquella carga.

Sin embargo, atención con las articulaciones, principalmente al realizar esta técnica durante mucho tiempo. También puede no ser de las más convenientes para los principiantes.

4 - Dar una pausa en los supinos y ejercicios de presión compuestos

¡Eso mismo! No sólo en el powerlifting, pero incluso en el propio bodybuilding, weightlifting o strongman, la periodización en los entrenamientos es fundamental para obtener buenas ganancias y, por supuesto, resultados. Entre las fases propuestas por una buena y completa periodización, se encuentra la fase del descanso absoluto o descanso de alguna impulsión específica. Y, no son pocos los atletas que suelen adherirse a esas técnicas. Por ejemplo, Mike Mentzer, que sugería unos días antes del inicio del Heavy Duty de puro descanso y, apenas una sobrealimentación compensatoria, por cierto, en carbohidratos. Durante las fases del Heavy Duty, algunos atletas necesitaban buenos tiempos de recuperación también.

Una otra periodización que se puede observar todavía en esta naturaleza, son las propuestas por Paul Delia en su creación de Max OT, seguida por Skip La Cour (en la época del Max OT y actualmente con su método Mass Machine). Esto es importante para que las estructuras que llevan más tiempo para recuperarse de que los músculos, como los tendones e incluso algunas articulaciones, puedan establecerse. Además, este método hace que el overreaching y, en consecuencia, el overtraining tengan menor tendencia a ocurrir.

El esfuerzo físico ahorrado también puede ser conveniente para individuos que tengan dificultades en la ganancia de peso, en la medida en que la recuperación supercompensatoria es "vital" para tales.

Pero lo que hemos hablado hasta ahora ha sido una pausa de los entrenamientos como un todo. Lo que quiero brevemente tratar aquí son las pausas con ejercicios compuestos de presión, como los desarrollos para los hombros y los supinos. Siguiendo la misma lógica, esto hará que el cuerpo pueda recuperarse de tales estímulos y, supercompensando el tejido, promoviendo una total recuperación.

Haga, por ejemplo, un período de supino recto (1 mes) consecutivo y, a continuación, pare por 1 mes. Vuelve al tercer mes. Usted seguramente reparará que su rendimiento será mejor, incluso que en los últimos entrenamientos del primer mes.

5 - Elabore sus propias técnicas

Sí! A pesar de ser innumerables las referencias que podemos buscar para orientarnos y, a pesar de ser muchos los consejos hoy encontrados por ahí, de real eficacia o no, lo fundamental cuando hablamos de resultados y de una periodización, así como un sistema, el cual, puede promover mejores ganancias, es la individualidad fisiobiológica. Es a través de ella que, observando directrices ya preestablecidas logramos individualizar a nuestra realidad y, claro a nuestras necesidades específicas. Este es el caso, por ejemplo,, (o capacidad de recuperación acelerada / lentificada), el hecho de que un atleta se dé mejor con determinado tipo de estiramiento o, simplemente no se dé bien con estiramientos, la forma de sostener la barra para realizar un supino, nos alimentamos, la forma en que nuestro entrenamiento es dividido, los ejercicios que nos propician mejor calidad o más fuerza y ​​así sucesivamente.

Elaborar técnicas, a pesar de ser algo que parezca simple, es complejo y debe ser hecho siempre con cuidado y DENTRO DE NUESTRAS CAPACIDADES. No adelantará "viajar" creando nuevos métodos sin tener el mínimo de base o, no adelantará de nada un principiante querer combinar métodos avanzados. Estos hechos, pueden, entre otros daños, ocasionar algún tipo de lesión por movimiento hecho inadecuadamente, pueden ocasionar overtraining o, en el mejor de los casos, una ineficacia en el entrenamiento. Por eso, vaya elaborando técnicas conforme el transcurso del tiempo, de su experiencia y capacidad física.

conclusión:

De manera robusta, el supino recto representa un ejercicio "padre" en la musculación, haciendo parte incluso de los tres grandes ejercicios fundamentales del deporte. Si se utiliza, en diversos casos y solicitando una gama grande de músculos, el supino recto necesita, así como cualquier otro ejercicio, de buenas técnicas, consejos y particularidades que puedan ser incrementadas a fin de favorecer los entrenamientos, el desarrollo y, por supuesto, la obtención de resultados. De esta forma, la intensidad aumentada en el ejercicio es fundamental para ello.

Utilizar técnicas que puedan aumentar la fuerza y, claro, la intensidad a la cual el ejercicio es propuesto, ciertamente será de gran estímulo al desarrollo del cuerpo y la mente. Sin embargo, se debe tener cuidado siempre al realizar nuevas técnicas y métodos. Esto es fundamental para evitar que, temporalmente o, definitivamente, tengamos que, de alguna manera, parar con los entrenamientos por algún tipo de problema.

Sea constante consciente.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon

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