El levantamiento de tierra puede ser considerado uno de los ejercicios básicos de la musculación. Al lado del agachamiento libre y del supino recto, ese poderoso y potente ejercicio es capaz de trabajar el cuerpo por completo, desde los músculos que constituyen los pies, hasta los músculos que constituyen el cuello, siendo, por lo tanto, extremadamente indicado principalmente al inicio la construcción corpórea, es decir, a los fundamentos que deben ser (de manera correcta y, siempre que no haya restricciones médicas, claro) introducidas en un individuo luego en los primeros tiempos de musculación.

Por ser uno de los tres ejercicios básicos, ese constituye un tercio de la competencia de powerlifting, o sea, es un ejercicio el cual se puede aplicar una enorme cantidad de carga, potenciando aún más sus efectos, nuevamente, desde que se ejecuta correctamente. Sin embargo, ya sea por falta de práctica o de directrices de entrenamiento que posibiliten ese fin, muchos individuos acaban por tener mucha dificultad en los levantamientos tierra, siendo a menudo impedidos de conseguir elevar la carga del ejercicio. De esta forma, conocer algunos principios que puedan auxiliar en ese incremento de peso es no sólo inflar las posibilidades de mejores resultados, sino también, a fin de auxiliar en el fortalecimiento de estructuras, en la estabilidad entre otros factores.

Índice del artículo:

  • 1- Utilizar ejercicios auxiliares
  • 2- Uso de los elásticos
  • 3- Hacer el levantamiento de la Tierra sin cinturón
  • 4 - Recupere!
  • 5- No ingiera mucho líquido o coma mucho antes de un entrenamiento de levantamiento Tierra

1- Utilizar ejercicios auxiliares

Muchos desconsideran la utilización de ejercicios auxiliares, los cuales son de gran importancia para un musculador. Normalmente, este tipo de ejercicio es capaz de alcanzar no sólo la musculatura objetivo de manera diferenciada, proporcionando así un estímulo y, consecuentemente una respuesta diferente, pero también, de alcanzar músculos que muchas veces ni siquiera los ejercicios compuestos básicos logran alcanzar (o por lo menos no de la forma adecuada).

Además, los ejercicios auxiliares pueden estimular fibras musculares internas en el cuerpo, que son de gran importancia, en particular para la mejora de la estabilidad, sin contar la estabilidad neuromotora que proporcionan.

Algunos de estos buenos ejercicios pueden ser: el "bueno-día" (principalmente ejecutado con barra), hiperextensiones con elásticos y Teraband, hiperextensiones reversas, entre otros. Desconsir en esa lista la hiperextensión tradicional. A pesar de un buen ejercicio, considero muy simple y muy estable, muchas veces no alcanzando nuestro objetivo.

2- Uso de los elásticos

Uno de los elementos más utilizados por los powerlifters después de los pesos, claro, son los elásticos y afines. Largamente utilizados, estos son accesorios que permiten que podamos estimular el cuerpo, en especial, de manera "inversa". Entendiendo un poco mejor, utilizamos el agachamiento libre como ejemplo: Imagínese que, la mayor fuerza que usted hace es para subir la barra, o sea en el sentido de extensión de las rodillas. A pesar de la lucha contra la gravedad y, principalmente de la estabilidad necesaria, la fase concéntrica, normalmente se desvaloriza por muchos.

Utilizando entonces, elásticos que se fijan en el suelo y en las puntas de la barra, posibilitamos que una forma de arriba hacia abajo ocurra, o sea, como si hubiera (y de hecho hay) una fuerza empujando la barra hacia abajo.

Ahora, imagine que esto ocurre en el levantamiento Tierra, también. Al fijar elásticos en el suelo y en las puntas de las barras, tendremos no sólo un incremento de carga al levantar la barra del suelo, sino también, en la necesidad de un mayor control cuando está bajando, en la fase excéntrica del ejercicio. Ciertamente, ese es un buen y nuevo estímulo a ser insertado a su entrenamiento.

3- Hacer el levantamiento de la Tierra sin cinturón

Si hay un asunto que siempre he sido un gran escéptico es el uso del cinturón en la práctica del levantamiento de la tierra. Siempre he condenado incluso algunos calentamientos sin el uso de éste. Acontece que, en un buen día, un amigo mi powerlifting sugirió entrenamientos de levantamiento de tierra sin cinturón. Decidí intentar, incluso, ir absolutamente contra aquella teoría que más me parecía una excavación a la búsqueda de lesiones.

Pues bien, la verdad fue que al comienzo la estabilización tardó en suceder y la carga cayó absurdamente, pero, logré sentir que de alguna forma el estímulo en sí había sido mayor. A la semana siguiente, intenté nuevamente esa directriz de entrenamiento y percibía un incremento de fuerza, cuando hubo también progresión de carga.

En fin, el resultado fue que, semanalmente fui aumentando la fuerza, potencia, estabilidad y percibiendo un trabajo cada vez mejor, principalmente en la musculatura objetivo.

El uso del cinturón es necesario, normalmente, cuando vamos a superar una nueva carga y carga esta elevada, claro. Por lo tanto, procure realizar entrenamientos sin el uso del cinturón. Él será sí fundamental a la hora que bien empleado, pero, no en el entrenamiento todo.

4 - Recupere!

La región del lumbar y de la musculatura que la compone es una región bastante sinérgica con todos los movimientos realizados por el cuerpo, sean ellos en la musculación o no. Además, esa es una de las regiones del cuerpo que más tarda en recuperarse, es decir, se necesitan días o semanas para que ella ocurra.

Ahora, imagínese, juntar una musculatura que, además de demorarse para recuperarse, todavía se utiliza todo el tiempo en los más diferentes movimientos que realizamos.

por lo tanto, recuperarse adecuadamente es fundamental no sólo para el buen rendimiento, pero para privarse de algún posible overreaching y, por lo tanto, sobreentrenamiento.

Además de las semanas tradicionales de recuperación, usted debe proponer tiempos más largo también. Buscar quedarse sin realizar hiperextensiones y levantamiento de tierra durante un cierto tiempo. Esto es fundamental para que el cuerpo también pueda obtener sus directrices de supercompensación en el lugar (lumbar).

5- No ingiera mucho líquido o coma mucho antes de un entrenamiento de levantamiento Tierra

No sólo por el desvío del flujo sanguíneo, de la musculatura periférica esquelética hacia el sistema gastrointestinal, sino por el propio factor gástrico de incomodidad. Beber o comer mucho (o peor, los dos) antes de cualquier entrenamiento no es muy bueno. En especial al levantamiento de la tierra, esto no es bueno, porque normalmente hacemos una gran compresión abdominal. Esta comprensión, además de causar posibles molestias y / o problemas.

De esta forma, proponga una nutrición adecuada 60-90 minutos antes del entrenamiento, así como esa, incluyendo la hidratación y enviar al estómago el mínimo de cosas durante el entrenamiento.

Es importante que sepamos que todo lo que comemos todos los días interfiere directamente en nuestro entrenamiento, después de todo, la recuperación no dura sólo el día del entrenamiento, o apenas en los días próximos a él.

conclusión:

Potentemente un buen ejercicio, el levantamiento de tierra es uno de los tres ejercicios más básicos de la musculación. Trabajando el cuerpo por completo, ese ejercicio permite el incremento de fuerza, potencia, estabilidad y un amplio reclutamiento miofibrilar, así como neuromotor.

Utilizar directrices correctas con carga elevada puede ser muy beneficioso, por lo que algunas técnicas deben ser convenientemente utilizadas para implementar aún más progreso y beneficios a la jornada de su objetivo.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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