Sabemos que el aumento de fuerza no está directamente relacionado con el aumento de masa muscular o aún que grandes músculos no implican gran fuerza. Sin embargo, sabemos que la fuerza puede ser definida como la capacidad de vencer una resistencia y puede auxiliar o interferir en sus entrenamientos de musculación. Un atleta más fuerte tiende a tener mayor facilidad en el aumento de la intensidad de su entrenamiento y, conforme su fuerza aumenta, los entrenamientos van siendo aún más intensos.

El aumento de fuerza tiene que ver con cuestiones neuromotoras, cuestiones musculoesqueléticas y algunos otros puntos que no podemos descuidar. Por lo tanto, muchas personas poseen capacidades menores de fuerza, mientras que otras tienen capacidades mayores. Sin embargo, ambas personas pueden incrementar las mejoras en su fuerza a través de técnicas y consejos fáciles. Y es sobre 5 consejos para aumentar la fuerza en los ejercicios de musculación que vamos a hablar en este artículo..

Entonces, que tal conocer algunas de ellas?

Índice del artículo:

  • 1- Concentra la fase excéntrica (negativa) del movimiento
  • 2- Haga periodizaciones en su entrenamiento
  • 3- Vaya disminuyendo el volumen gradualmente
  • 4- Seleccione buenos ejercicios
  • 5- Monitoree su progreso

1- Concentra la fase excéntrica (negativa) del movimiento

El movimiento de todos los ejercicios de musculación básicamente se forman por tres etapas principales: la fase concéntrica, donde usted hace el movimiento principal del ejercicio, la fase isométrica, que normalmente es el pico de su contracción muscular y la fase excéntrica que es cuando usted sólo controla el peso y la gravedad actuará contra él..

Es obvio que el movimiento explosivo en la fase concéntrica auxilia en la ganancia de fuerza, pero si no consideramos todos los aspectos biomecánicos y fisiológicos que envuelven la fase excéntrica y la solicitud neuromuscular que ella exige, ciertamente estaremos perdiendo la mitad del ejercicio.

Luchar contra el peso de la gravedad hace que el músculo todavía tenga una acción incluso cuando no esté "en acción máxima". Además, consideramos que la mayor falla que existe en el músculo es el fallo excéntrico, por lo que esto demuestra lo relevante que es. por lo tanto, nada de "bajar" pesos, mantener siempre el control. Esto, incluso, será conveniente para que usted pueda prevenirse de lesiones.

2- Haga periodizaciones en su entrenamiento

No sirve de nada querer desarrollar buenos músculos sin desarrollar capacidades mínimas de fuerza. De la misma forma, poco adelanta querer desarrollar una cantidad grande de fuerza y ​​no atentar a otros aspectos corpóreos. Por eso la periodización es algo extremadamente importante para el atleta. Permite que existan "fases" en su desarrollo que puedan ser pasadas una a una incrementando capacidades específicas o mejorando alguna (s) de ella (s) de manera que resulte en un todo.

Una periodización, por ejemplo, de cuatro semanas llevaría:

Semana 1: Entrenamiento a 75-80% 1RM

Semana 2: Entrenamiento al 85% 1RM

Semana 3: Entrenamiento a 95-100 1RM

Semana 4: Recuperativa. Entrenamientos moderados.

Esto hace que el cuerpo pueda desarrollarse bien y, al mismo tiempo, los diferentes tejidos puedan obtener una mejor respuesta, tanto de estímulo y de recuperación. Y eso hace que su cuerpo no se acostumbre a los estímulos, pareciendo siempre ser algo diferente y haciendo que esté siempre "animado".

LEA: Algunos tipos de periodización que usted puede hacer durante el año

3- Vaya disminuyendo el volumen gradualmente

Es interesante observar que cuanto más van pasando las semanas y más usted aumenta su fuerza, más necesidad de descanso el cuerpo tiene para ejecutar el mismo trabajo. Y eso refleja directamente en el descanso entre las series de entrenamiento, el descanso entre las sesiones de entrenamiento y etc.

Además, si consideramos un descanso mayor, entonces, consideramos también un VOLUMEN MENOR de entrenamiento, a fin de hacerlo más intenso y reclutar nuestro objetivo que es el aumento de fuerza, propiamente dicho.

No sirve, de cara, usar una intensidad máxima, pues el desarrollo estará estancado. De lo contrario, con la progresión, conseguiremos resultados mucho mejores. Por ejemplo, en cuatro semanas, como en el ejemplo anterior, podríamos usar sistemas:

Semana 1: 5X5

Semana 2: 4X4

Semana 3: 3X3

Semana 4: 3X3, 2X2, 1X1

Se percibe que progresivamente las las series y las repeticiones disminuyen y la carga debe ser aumentada, porque cuanto más pequeños sean las repeticiones, mayores deben ser las cargas, en una relación inversa.

4- Seleccione buenos ejercicios

Los ejercicios para la ganancia de fuerza deben ser compuestos, multiarticulares y, preferentemente básicos. Ejercicios de tiradas como el levantamiento de tierra, la barra fija y remadillas, ejercicios de empuje, como los supinos y desarrollos de hombros y ejercicios para miembros inferiores como el agachamiento libre deben ser considerados indispensables en ese tipo de entrenamiento.

Lógicamente, usted puede insertar ejercicios auxiliares para complementar su programa de entrenamientos, pero no deje de considerar, principalmente y primordialmente los básicos, pues son ellos que realmente construir la masa y la fuerza de su cuerpo.

5- Monitoree su progreso

Uno de los mayores errores cuando el propósito es el aumento de la fuerza es no anotar su progreso. Usted difícilmente conseguirá decorar todos los pesos y repeticiones que utilizó en cada entrenamiento. Así, una asignación de lo que se debe hacer es esencial para mantener ese control.

Es fundamental que tengamos en mente que ser necesario en las anotaciones, hacerlas a cada entrenamiento será nuestra directriz para demarcar si el entrenamiento y los métodos utilizados están o no siendo adecuados y suficientes para aumentar la fuerza.

Una frase que siempre hablo para mis alumnos y que me gusta mucho es: "Quien no monitorea y maneja lo que se hace, jamás tendrá métricas y progresar en sus resultados, sean cuales sean".

conclusión

Aumentar la fuerza no es simple. Requiere consejos, trucos y trabajo pesado. Sin estos elementos y sin paciencia y foco ningún buen resultado podrá ser logrado.

Por lo tanto, atención a todos estos elementos y ponerlos en práctica. Estoy seguro de que en unas semanas volverá en ese artículo que me dice que ha logrado aumentar su fuerza y ​​la carga en sus ejercicios.

¿Todavía quieres más consejos? Entonces lea nuestro otro artículo que habla más 3 consejos para que usted pueda aumentar su fuerza en la musculación!

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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