Los puños son articulaciones muchas veces despreciadas por nosotros frente a la gran importancia funcional que ejercen. Siendo una de las articulaciones más complejas del cuerpo humano, ellos participan en la estabilización de muchos movimientos, así como participan directamente de la acción de muchos otros movimientos, muchas veces, sin que se quiere percibir.

Dentro de los deportes, los puños son extremadamente utilizados y sobrecargados, generando problemas que pueden evolucionar de cuadros agudos para cuadros crónicos como tendinopatias y que pueden acometer a individuos a tener que disminuir la intensidad de sus ejercicios, evitar algunos de ellos o incluso forzar su parada por algún período o para siempre.

Ante esta importancia, nos corresponde conocer un poco más sobre ellos y, principalmente, elaborar maneras que puedan prevenirlos de lesiones.

Índice del artículo:

  • Los principales problemas de la articulación del puño
  • Cómo prevenir lesiones en la muñeca?
  • # Estiramiento de los músculos flexores de la muñeca
  • # Estiramiento de los músculos extensores de la muñeca
  • # Apretón de puño con hand grip
  • # Flexión y extensión de puños con resistencia con elásticos
  • # Rotación de puño con peso

Los principales problemas de la articulación del puño

Se sabe que por el gran uso que se tiene de esa articulación, incluso en nuestro día a día, el puño puede no sólo someter perjuicios a él mismo, sino también a las articulaciones cercanas, como el codo (por el hecho de la mayoría de los músculos del mismo, la empuñadura del codo). El codo, por ejemplo, puede fácilmente ser acometido por LER (lesiones por esfuerzos repetitivos) o DORT (Disturbio Ortomolecular Relacionado al Trabajo). Por lo tanto, su salud es imprescindible.

Los puños suelen ser sometidos a esfuerzos crónicos (como escribir, levantar pesos, escribir, etc.) que pueden causar tendinopatías en el mismo. Por otra parte, este es un problema cada vez más frecuente y crónico entre deportistas y sedentarios, mostrando que no sólo los cuidados con las actividades físicas deben ser tomados, pero cualquier otra actividad diaria.

Por la necesidad de estabilización en muchos movimientos, músculos y ligamentos pueden ser perjudicados con el esfuerzo crónico. En la mayoría de los casos, el consumo de alcohol, entre muchos otros puntos, tiene una gran clave para causar este tipo de estrés al cuerpo, como la alta producción de radicales libres, la mala alimentación, el exceso de ejercicios, el tabaco, el consumo de alcohol, entre muchos otros puntos, problemas.

Cómo prevenir lesiones en la muñeca?

Decir que debemos evitar todo lo que se contrapone a la buena salud del puño es algo nulo, pues ya estamos cansados ​​de saber. Es mucho más importante que eso es la debida orientación metodológica de principios que puedan establecer un mejor fortalecimiento de la región, recordando que incluso esos principios, si se realizan en exceso, pueden llevar a los mismos problemas que queremos evitar.

Por lo tanto, vamos a conocer algunos ejercicios:

# Estiramiento de los músculos flexores de la muñeca

Los músculos flexores del puño se localizan en la región frontal del antebrazo, en la posición anatómica. Estos músculos son capaces no sólo de flexionar el puño, pero muchos de ellos auxiliar en desvíos.

Estos músculos, por ser utilizados en prácticamente todos los ejercicios (incluso los de piernas, ya que nos estabilizamos en los equipos a través de huellas y afines) son altamente solicitados el tiempo completo. Así, para que haya contracción en los mismos es necesario que haya el acortamiento de fibras. El objetivo es alargarlos debidamente a fin de liberar un poco la tensión de las fibras musculares de la región, haciendo que así tenga mejor circulación, mejor desempeño y consiga entrar en relajación también.

# Estiramiento de los músculos extensores de la muñeca

Los músculos extensores de la empuñadura, a su vez, quedan del lado opuesto de los músculos flexores de la empuñadura. Ellos se quedan en la región dorsal del antebrazo y auxilian no sólo en la extensión del puño, pero en desvíos también.

Siguiendo el mismo principio anterior, esos músculos necesitan de relajación y, más aún, necesitan de buena circulación para que puedan también no ser excedidos de lactato. Por lo tanto, es fundamental alargarlos tanto como los flexores y con cuidados aún mayores, pues recuerde que esos son músculos que suelen, según algunos atletas, acometerse demasiado a inflamaciones, lo que causa dolores funcionalmente muy malos.

# Apretón de puño con hand grip

El hand grip es un material extremadamente benéfico y que debería ser mucho más considerado por muchos individuos. Además de ser eficaz en la prevención de problemas en la muñeca, todavía auxilia a individuos con dificultad de "fuerza de huella" a desarrollar mejor esa habilidad.

El hand grip consiste en un material que posee diferentes niveles de contra fuerza los cuales pueden ser regulados. Este "alicate" hace que el individuo solicite diversos músculos de los antebrazos y hace que él desarrolla una buena fuerza de huella, lo que es esencial para promover estabilidad en los movimientos, o sea, previniendo lesiones durante ellos también. Con el paso del tiempo y el desarrollo de la persona, ella puede ir colocando tensiones mayores a fin de ir adaptando el músculo a nuevos estímulos. Recuerde que eso es esencial, pues si continuamos siempre con tensiones iguales, no progresar, sino que se estancará, y en tiempo puede ocurrir regresiones.

El hand grip también puede ser reemplazado, dependiendo del caso, por algunas mini bolas, también con tensiones diferentes. Sin embargo, a pesar de que estas bolas son de tensiones diferentes, será necesaria una bola para cada nivel, lo que puede dejar el costo nada ventajoso.

# Flexión y extensión de puños con resistencia con elásticos

Muchos realizan ejercicios para antebrazos con flexiones y extensiones de puño con barras, mancuernas o incluso cables. Sin embargo, si se trata de fortalecimiento, nada más conveniente que los elásticos. Esto es porque tienen una tensión continua (incluso más que los propios cables) y una resistencia menor que la de los cables, dejando el movimiento más natural y continuo. Además, los elásticos poseen niveles de tensión menor que los cables, para individuos que no soportan cargas elevadas por algún motivo.

Realizar algunas series en un período inverso al entrenamiento principal con pesos, en especial, en el día de piernas, posibilitando un descanso mayor a los puños, es bastante conveniente. Recuerde que en este caso no es la carga ni tampoco la alta intensidad que traerá resultados, sino un volumen un poco más elevado y siempre movimientos bastante precisos y concentrados.

# Rotación de puño con peso

El puño es una articulación que permite una circundación, es decir, un giro alrededor de sí. Esto es óptimo, pues conseguimos una gama de movimientos (o combinación de movimientos) que pueden ser muy útiles, incluso para el fortalecimiento de la región.

Usted puede realizar ejercicios de rotación del puño con diversos accesorios, desde arandelas a pequeños pesos que puedan ser sostenidos, como bolas medicinales con diferentes pesos, algún objeto más pesado con un peso mayor entre otros. Es importante siempre evolucionar con esos pesos también.

El ejercicio de rotación de puños se puede hacer con hombro flexionado, a la altura de la clavícula, más o menos, con los brazos en posición anatómica, o sea, hacia abajo con el hombro en posición anatómica y codo flexionado en 90º entre otras variaciones. Comience por las que te traen mayor seguridad y confort, y con el tiempo va promoviendo las variaciones, que son indispensables.

conclusión:

Podemos concluir que por la necesidad funcional, los puños necesitan ser estructuras que estén en perfecto funcionamiento. De esta forma, es fundamental que puedan estar debidamente fortalecidos y prevenidos de lesiones. Esto también garantizará que se estabilicen y ayuden a los movimientos que serán mucho más eficaces y, por lo tanto, promoverán mucho más ganancias.

Así, con pequeños tiempos cedidos a esa tan importante articulación, podremos tener mayor longevidad, eficiencia y funcionalidad de la misma.

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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