la búsqueda de nuevos métodos de entrenamiento no es ni un poco inusual o infrecuente por los practicantes de musculación.

Claramente, proporcionar estímulos diferentes al cuerpo hace que pueda desarrollarse de manera cada vez mejor, visto las adaptaciones y también superaciones neuromusculares, el aumento de la masa muscular, el aumento consecuente de la fuerza y ​​así sucesivamente.

Para buscar nuevos métodos no necesitamos necesariamente renunciar a ejercicios básicos siempre (a pesar de que, por hora, incluso ellos pueden ser cambiados), pero, insertarlos de manera diferente.

Pero, ¿cómo hacerlo? simplemente, variando la forma de cómo realizamos los mismos, con diferentes huellas, diferentes equipos, diferentes angulaciones o incluso con la utilización del propio cuerpo y la resistencia que puede generar.

De esta forma, hoy se propondrán 5 variaciones de ejercicios que usted debería tratar de incluir en su rutina, favoreciendo así su desarrollo y su progreso muscular.

Índice del artículo:

  • 1- Barra fija con triángulo
  • 2- Agacharse por delante
  • 3- Rosca francesa con barra recta de pie
  • 4- Leg Press con pies hacia adentro
  • 5- Remada baja con cuerda

1- Barra fija con triángulo

Usted, al menos una vez en la vida, aunque en la fase infantil ya debe haber intentado ejecutar una barra fija, ¿no es así? Ciertamente, ese es uno de los ejercicios que requiere más fuerza y ​​que de hecho es uno de los más difíciles en la musculación.

Sus variaciones básicas, incluyendo la huella pronada y supinada, son las más utilizadas al realizar ese poderoso ejercicio que recluta ampliamente los dorsales, los bíceps, antebrazos y, aún de quiebra ayuda a fortalecer la huella.

Una tercera forma de realizar este ejercicio es con la utilización del tirador triángulo, comúnmente ligado al pulley y también usado para el entrenamiento de dorsales.

Para ello, en lugar de conectarlo al gancho en el pulley, encaje en el centro de la barra fija. De esta forma, usted entonces tendrá una variación diferente de un ejercicio que sigue siendo difícil.

Agregar peso al cuerpo puede ser una gran estrategia para los que ya consiguen un buen número de repeticiones. Además, este ejercicio puede ser útil para las personas que participan en las licitaciones o en las empresas que requieren pruebas físicas, incluida la realización de la barra fija.

Consejo: Busque tirar del triángulo en la torsión del pectoral para evitar algún tipo de accidente como golpear la cabeza en la barra fija, si es baja.

2- Agacharse por delante

Por supuesto! Si hay un buen padre de ejercicios compuestos, éste es agachamiento LIBRE! A pesar de su funcionalidad y claro, eficacia, el agachamiento también puede sufrir algunas variaciones que ayudarán a proporcionar no sólo un estímulo diferente, sino también una exigencia mayor de condiciones neuromotoras, incluyendo equilibrio, estabilidad y control de respiración.

la agachado libre por delante, (a pesar de reclutar menos la región de los glúteos) y hace que la necesidad de estabilización del tronco sea extremadamente alta, incluyendo la fuerza que se debe hacer para conseguir mantener adecuadamente la barra bien posicionada frente al frente cuerpo.

Consejo: Siempre utilice cinturón y nunca permita que alguien le ayude por la barra, pero sí, si hay necesidad de algún tipo de ayuda, éste debe ser hecho de la manera tradicional como se hace en el powerlifting donde el compañero agacha JUNTO con quien está realizando el movimiento y el auxilia por la región de la cintura.

Jamás también, deje de agacharse de esa forma dentro de una jaula. Es bastante prudente para quien le gusta entrenar hasta la falla!

3- Rosca francesa con barra recta de pie

Este es un ejercicio poco practicado dentro de los gimnasios y, aún más con la barra recta, lo que dificulta ampliamente el movimiento. En particular, nunca fui muy fan de ese ejercicio hasta aprender a ejecutarlo de la manera correcta con el gran maestro sub-campeón mundial Fernando Sardinha.

la principal consejo en este ejercicio es: No importa cuánto peso usted utilice, ejecute el movimiento correctamente !!! ¡Eso mismo! Si usted realmente quiere un trabajo eficaz en ese ejercicio y, sobre todo también quiere evitar lesiones (principalmente en la columna cervical), entonces debe tratar de ejecutarlo de la manera más perfecta posible.

Para ello, quede de pie con los pies paralelos y las rodillas flexionadas mínimamente, sólo para mejorar la estabilidad.

Tome la barra, o preferiblemente pedir uno para pasar compañero de entrenamiento para usted y luego realizar el movimiento con los codos siempre bien cerrado (y recuerde: Huella siempre sin romper las muñecas) y la valoración de la fase excéntrica del movimiento, tanto en el control cuanto a la velocidad. La fase concéntrica debe ser completa, reclutando el tríceps por completo.

Sin embargo, eso no debe hacer que usted relaje el tríceps cuando la barra está en la fase más baja del movimiento. Antes de eso, usted ya debe subirlos de nuevo, haciendo un movimiento más "redondo" posible.

La fase concéntrica, como dicho, debe ser un poco más explosiva, pero no a punto de generar cualquier tranco en los codos.

Esto puede ser extremadamente perjudicial para las articulaciones. La barra también, si se extiende por completo, puede terminar dejando el tríceps, a pesar de contraerse en una posición muy cómoda, generando un cierto "descanso" que no queremos.

Consejo: Realiza ese movimiento y luego ve a la extensión de tríceps testa con cuerda de pie (huella neutra), llegando entonces a la falla máxima. La otra buena sugerencia es: USE PRESILAS EN LAS ANILLAS! Usted entenderá por qué al realizar el movimiento.

4- Leg Press con pies hacia adentro

PRECAUCIÓN: Antes de cualquier cosa, debo recordar que ese es un ejercicio que puede ser extremadamente peligroso, por lo que JAMAIS debe ser hecho por laicos o tampoco por individuos que no poseen una cierta condición ya establecida y estabilidad en los músculos, articulaciones y sistema neuromuscular.

Por tratarse de una variación totalmente inusual este ejercicio puede sobrecargar las rodillas, por lo tanto, mucha atención al realizarlo y, procure mantener buena ejecución con buenas amplitudes a utilizar grandes cargas.

Esta variación, el primer atleta en el que vi realizar, fue el gran atleta de Curaçao Roelly Winklaar. Se trata de la ejecución del leg press, sea 45º o 90º, pero, en vez de dejar los pies hacia fuera, como de pato, dejamos hacia adentro (estilo Kiko del Chaves para quien conoce).

Esto hace que los aductores trabajen menos y, al mismo tiempo, los cuadriceps entren en una fuerte acción. El movimiento es extremadamente complicado y toda parte externa del muslo acaba siendo más reclutada.

Los glúteos en ese ejercicio sufren un menor reclutamiento también, haciendo ese ejercicio ideal, por ejemplo, para quien suele dividir su sistema de entrenamientos de piernas en dos sesiones semanales, una para posterior y una para anterior.

Consejo: Procure no dejar ese ejercicio durante mucho tiempo dentro de su rutina, a fin de no sobrecargar las rodillas.

5- Remada baja con cuerda

Tradicionalmente, las remadas son ejercicios básicos y fundamentales para el desarrollo de buenos dorsales. Se trata de las remadas libres con barra, las remadas con pesas, las remadas en máquinas articuladas o no, con la utilización de ketbells o con la utilización de cables, cada una puede proporcionar un óptimo estímulo en la musculatura objetivo.

Sin embargo, con el paso del tiempo, algunas de ellas, así como muchos ejercicios empiezan a tener cierta ineficiencia, principalmente cuando, por algún motivo, ya no comportan la carga en la que necesitamos utilizar.

la remada baja con cuerda puede ser una solución, por ejemplo, si existe esta limitación, o simplemente para generar un estímulo diferente.

Muchos, si quiere ver que este ejercicio se ejecuta en vídeos o incluso personalmente, por lo que es necesario explicar y dar algunos consejos acerca de cómo hacerlo de la mejor manera posible.

El primer paso es mantenerse un poco más lejos de las barras de peso, con las rodillas semi-flexionadas en el apoyo a los pies, pero más estiradas que en la remada baja tradicional con triángulo o barra.

Se toma la cuerda que normalmente usamos para realizar extensiones de tríceps o pullover con cables y se hace la llamada huella neutra, encajando la mano en las bolitas de la cuerda.

Recuerde que cuanto menor sea ese encaje, mayor tendrá que ser la solicitud de la fuerza de huella, o sea, eso puede o no ser conveniente de acuerdo con lo que usted busca en su entrenamiento.

Después de eso, la tirada debe ser realizada con los codos LEVEMENTE (muy LEVEMENTE) inclinados hacia abajo, para valorar la parte inferior del latísssimo del dorso y con la cuerda yendo hacia la región pélvica.

No debe haber movimiento de la región lumbar en ese ejercicio como es posible hacer en algunas de las variaciones para la remada baja. Esto ciertamente desvalorizará el grado de contracción, en este caso.

Lo importante al realizar esa tirada es tapar los pectorales y contraer la región lumbar. Hacer que los dorsales sean realmente solicitados. La vuelta con la cuerda debe ser controlada y puede haber una pequeña extensión de los codos, siempre que no sea por medio de trancos.

conclusión:

Los ejercicios básicos son excelentes y extremadamente indicados para quienes desean un buen desarrollo muscular. Sin embargo, es siempre importante que haya variaciones convenientes para continuar un buen desarrollo sin estancamiento.

Además, esas pequeñas variaciones de grandes ejercicios básicos contribuyen para cuando, por algún motivo, poseemos alguna limitación en la academia, haciendonos optar por caminos alternativos. Por lo tanto, conocer la biomecánica y conocer lo que es posible hacer dentro de ella es fundamental dentro de la musculación.

Buenos entrenamientos!

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