Los deltoides, los romboides, el trapecio, los ligamentos de la región, los hombros, las articulaciones y todas las estructuras que componen la región que normalmente se conoce sólo como "hombros" o, cuanto mucho "deltoides" sin lugar a dudas, forman parte fundamental dentro de una forma.

De esta forma, además de sus importantísimas funciones biomecánicas, de estructura, estabilización entre otras tantas, ella también ejerce fuerte influencia en un shape que busca simetría y, por consiguiente, necesita un desarrollo impar.

Entre las funciones estéticas más importantes, deltoides relativamente bonitos hace que el destaque y una cintura fina (principalmente en el caso de los hombres y en cualquier caso de individuos de cintura ancha) sea más presente.

Si observamos, por ejemplo, cuerpos como el de Evan Centopanni, Zakk Kahn y Foud Abdia que tienen una cintura relativamente grande, las mismas parecen extremadamente finas, visto el potencial del desarrollo de esta región (de los hombros).

Aún cuando el individuo tiene una cintura fina, la impresión sigue siendo mejor. Sin embargo, algunos los errores se cometieron a menudo durante el entrenamiento de los deltoides.

Esto puede hacer (y de hecho lo hace) con que haya un subdesarrollo de tal, pero, principalmente, acarrear lesiones que puedan ser irreversibles. Así, hoy conoceremos 6 de estos errores más frecuentes y aprenderemos cómo corregirlos a fin de que podamos evitar estos contratiempos.

Índice del artículo:

  • 1 - Utilizar muchos músculos auxiliares y estabilizadores en entrenamientos de deltoides
  • 2 - Iniciar siempre el trabajo de deltoides con ejercicios compuestos
  • 3 - Sobrecargar demasiado el manguito rotator con ejercicios de "fortalecimiento".
  • 4 - No proponer un tiempo de recuperación adecuado
  • 5 - Elevaciones laterales por encima de la línea de los deltoides
  • 6 - Evitar la parte posterior del hombro

1 - Utilizar muchos músculos auxiliares y estabilizadores en entrenamientos de deltoides

Por el perfecto sinergismo que hay en el cuerpo humano, si alguna situación fisiológica del individuo ocurre de manera contraria a lo que el metabolismo quiere, su tendencia es a la brecha o minimizarla cuanto antes y, para ello tiene varios mecanismos, uno de ellos es los músculos conocidos como estabilizadores y auxiliares.

Durante entrenamientos de fuerza, es común que se hagan algunos robos, principalmente si éste se hace con alguien que prefiera trabajar en explosión, generando trancos, arranques y otros.

En el caso de los deltoides, a diferencia de los dorsales, por ejemplo, requiere una atención específica, en la medida en que, además de ser una región compleja y llena de detalles, su participación como sinergismo en la mayoría o, diría yo en todos los ejercicios es más que frecuente.

Cuando el asunto es el entrenamiento de deltoides, siempre la recomendación que queda es procurar ejecutar "inadecuadamente" los ejercicios lo mínimo posible y, si es posible no hacerlo.

Esto se debe a la sensibilidad y la gran posibilidad de lesión que posee la región por su complejidad de tendones y ligamentos también. Por otra parte, si hay alguna lesión allí, el resto del entrenamiento de miembros superiores y, en algunos ejercicios para inferiores también quedan comprometidos largamente.

Si bien recordamos, ¿cuál es la intención del entrenamiento de fuerza? Aumentar la misma, claro, a través de estímulos que puedan solicitar determinadas fibras musculares dirigidas a ese objetivo. Por lo tanto, no necesariamente necesitamos toda esa potencia para tal.

Si conseguimos aislar determinada región y adelante trabajar dentro de protocolos de fuerza y, hacerlos de la forma más intensa, eso ya será más que suficiente y preventivo.

El problema son aquellos que todavía insisten en creer que para ello, tiene que levantar siempre un peso mayor, cuando, en realidad, no interesa si su capacidad de fuerza logra realizar el ejercicio con más o menos peso.

Lo importante, en realidad es hacerlo siempre superando a cada entrenamiento.

Sin embargo, la principal sugerencia que queda es: Busque aislar al máximo el trabajo en los deltoides, incluso en ejercicios compuestos. Foco en el músculo objetivo!

2 - Iniciar siempre el trabajo de deltoides con ejercicios compuestos

Un gran error, que, incluso, también ocurre con otros grupos musculares es siempre iniciar el entrenamiento con ejercicios compuestos. En el caso específico de los deltoides, entre los principales de estos ejercicios, están los desarrollos (militar, detrás, Smith, barras, pesas, cubano y todas las demás variaciones).

No es erróneo iniciar el entrenamiento de deltoides con este ejercicio y sus variaciones. El problema es cuando se pasa a no tener variaciones de inicialización del entrenamiento.

Esto puede, principalmente a largo plazo, desencadenar algunos problemas que varían desde un simple estancamiento en el desarrollo de ellos, incluso lesiones, ya que estos ejercicios son lo que normalmente más emplea carga. lo interesante iniciar el entrenamiento con ejercicios aisladores, que busquen el mínimo posible de músculos auxiliares.

Esto hará que, en primer lugar, se dé un estímulo diferente; en segundo lugar, hará que cuando llegamos a los ejercicios compuestos, podamos utilizar al máximo los músculos auxiliares para el agotamiento total de los principales, o del foco del ejercicio; en tercer lugar, ya ayudará en un calentamiento de la región principal a ser trabajada y entre otras ventajas.

Intenta, en lugar de la "rutina clásica de deltoides"

por opciones que comiencen con elevaciones laterales o frontales, drop sets en las mismas y así sucesivamente. Usted verá cómo el trabajo en los deltoides, propiamente dichos, será mucho más eficaz.

3 - Sobrecargar demasiado el manguito rotator con ejercicios de "fortalecimiento".

Es típico ver en gimnasios, individuos iniciando el entrenamiento con las famosas rotaciones de manguito. Esto, a grosso modo, no acarrearía problemas, si no hicieran, en la mayoría de los casos, de manera totalmente inadecuada. Entre los principales errores que están en esta sobrecarga, podemos destacar el exceso de trabajo, haciendo que el músculo ya se encuentre "cansado" a la hora del entrenamiento, propiamente dicho; utilizar mucha carga para el "fortalecimiento"; siempre iniciar el entrenamiento con rotaciones de manguito, entre otros..

Si tu desea realmente fortalecer el manguito rotator, me parece mucho más conveniente hacerlo después del entrenamiento, pudiendo utilizar el "máximo" de esos ligamentos y así fortalecerlo sin miedo que pueda perjudicar en el entrenamiento.

Para ello, algunas series con un elástico de buena tensión o incluso con cables o tumbado con pesas y el mínimo peso posible, ya es más que suficiente. Es recomendable, también, que eso sea hecho el mismo día del entrenamiento de deltoides y no EN TODOS LOS ENTRENADOS, después de todo, queremos evitar sobrecargas innecesarias no es incluso?

Sin embargo, si el propósito es calefacción, el ideal o lo que considero más ideal son pequeñas series sin gran intensidad de rotación de manguito con pesas EXTREMAMENTE LEVES o elásticos de baja tensión, únicamente para calentar la musculatura, es decir, desviar un cierto flujo sanguíneo y temperatura hacia allí.

A diferencia de lo que hacemos en un entrenamiento de pectorales o dorsales, por ejemplo, donde es posible realizar ese calentamiento con series más pesadas, con el fin de preparar el músculo, propiamente dicho para cargas bastante elevadas.

4 - No proponer un tiempo de recuperación adecuado

En primer lugar, debemos recordar que la musculatura de los hombros es sinérgica, prácticamente como todos los demás grupos musculares, incluso con los miembros inferiores.

Por lo tanto, sabiendo eso, ya podemos suponer que, los deltoides sufren un absurdo desgaste prácticamente todas las veces que entrenamos. Los resultados son que indirectamente estaremos entrenando a cada instante.

Esta interferencia a su vez hace que, al aliviar una mala recuperación o incluso una forma inadecuada de recuperación, los deltoides sufren algún riesgo, principalmente de desgaste y lesión (por otra parte, si paramos para observar, la mayoría de las personas que lesionan a los que lesionan deltoides, no es durante algún ejercicio específico para ellos, sino en ejercicios de otros grupos), además de un mal desarrollo.

Algunas estrategias son importantes para evitar pérdidas tales como éstas. Entre ellas, podemos destacar la buena división sinérgica del programa de entrenamiento con opciones inteligentes como No entrenar deltoides un día antes o un día después del entrenamiento de pectorales, realizar el entrenamiento específico de deltoides más de una vez a la semana, no utilizarlo al máximo como músculo auxiliar (principalmente en supinos y crucifijos) entre otros.

tan, entrena deltoides sólo una vez a la semana, no sobrecargue con mil ejercicios en ese entrenamiento y, obvio, jamás se olvida que la nutrición e hidratación también son fundamentales durante esa recuperación.

5 - Elevaciones laterales por encima de la línea de los deltoides

Sí, a los que consideran esa forma de ejecutar el ejercicio más "tirada" o sienten que 'toma más' vengo a proponer nuevos horizontes de pensamiento.

Cuando elevamos los brazos más allá de la línea de los deltoides, en realidad el movimiento puede incluso ser dificultado, pero el reclutamiento en los deltoides pasa a ser prácticamente inexistente. Imagine los deltoides dentro de ángulos que funcionarán del 0 ° hasta 180 ° siendo que, pasando de los 90º los ​​niveles de activación de los deltoides, empiezan a quedar igual a su inverso.

Entonces, por ejemplo, el ángulo de 95º "reclutaría lo mismo que elevando el brazo 5º de la posición de las palmas de las manos pegadas en los muslos."

Esto ocurre, pues, pasamos a "trabajar huesos" como dice el gran maestro Luiz Fernando Sardinha que, por cierto, es un mito en la biomecánica.

Para realizar de manera eficaz las elevaciones laterales entonces, procure trabajar un poco menos de 0 °, pudiendo ser alrededor de 15-25 ° de la posición del muslo, y llegando a casi 90º en la elevación.

Es decir, usted no debe llegar al final del movimiento, antes de elevar los brazos nuevamente y no sobrepasar la tensión máxima del grupo. Esta es una forma de mantener durante todo el movimiento una constante tensión en la musculatura objetivo y así pasar a obtener nuevos resultados.

Sin embargo, vale recordar que, en algunos entrenamientos, principalmente los volcados a fuerza bruta, eso puede no ser el más conveniente y ni ser el tipo de periodización que el atleta busca. Pero, qué tal intentar?

6 - Evitar la parte posterior del hombro

Muchos individuos cometen el gran error de encontrar que el entrenamiento de deltoides involucra únicamente su parte lateral y su parte frontal, cuando, en realidad, la parte posterior merece un tratamiento tan enfocado como las otras.

Esto porque, además del punto referente a la simetría, el cual creo que no debemos perder tiempo por ser algo tan obvio, todavía contamos con las funciones auxiliares que esa región de los hombros presenta.

Entre las principales, podemos destacar la estabilización de la barra, en el agachamiento libre; el auxilio en algunos ejercicios tales que el supino recto, la estabilidad en movimientos hacia los dorsales, como remadas e incluso el pulley; movimientos de los hombros y así sucesivamente.

Por lo tanto, dedique a esta región. Las buenas opciones para eso es, trabajarla sinérgicamente con el entrenamiento de dorsales, dejando para el final del entrenamiento algún tipo de crucifijo inverso y / o remadas que valoren los deltoides posteriores o trabajar durante el entrenamiento de deltoides, pero, no dejando de dar la debida intensidad a la región.

Todo ello, sin contar, por supuesto, la debida recuperación de la misma, recordando la sinergia que hay entre los grupos musculares.

conclusión:

A pesar de ser un músculo trabajado constantemente, aunque muchas veces no paremos para pensar en eso, los deltoides merecen algunas atenciones especiales que se refiere a sus sistemas de entrenamiento, en la medida en que, son músculos sinérgicos a prácticamente todos los otros grupos y entrenamientos musculares.

De esta forma, se hace esencial que ellos merezcan los debidos cuidados, evitando lesiones y proporcionando siempre lo mejor posible en cuanto a resultados.

Recuerde siempre que los deltoides merecen una atención biomecánica bastante especial en los entrenamientos y, tanto como otros músculos, tal vez hasta más, merezca la debida atención a la recuperación adecuada, envolviendo el tiempo entre las sesiones de entrenamiento, la nutrición e hidratación adecuada y , claro, periodizaciones que aumentan el rendimiento y la variabilidad del entrenamiento y del estímulo a ser dados al mismo tiempo.

En el caso de deltoides, dejo la frase: Pequeños detalles pueden hacer gran diferencia!

Buenos entrenamientos!

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