Uno de los tres ejercicios básicos de la musculación es el levantamiento de la tierra, un ejercicio típico de tirada que hace posible trabajar el cuerpo de una manera muy completa y con una efectividad muy grande, sea en el período de offseason o en el período de cuting. Además, el levantamiento de la tierra es un ejercicio que ayuda en muchas funciones en el cuerpo como la fuerza, el equilibrio, la estabilización de los músculos (especialmente del núcleo), entre otros puntos.

A pesar de eso, el levantamiento de tierras ha sido un ejercicio muy mal comprendido en los últimos años y muchas de esas incomprensiones hacen que sea un ejercicio cada vez menos practicado, siendo a menudo cambiado por el Stiff o en algún trabajo de hiperextensión lumbar diferente. Pero esto no debería suceder, ya que el levantamiento de la tierra es un ejercicio "padre" de la musculación, es decir, un ejercicio completo.

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Por lo tanto, para que podamos corregir algunos errores al ejecutar el levantamiento de tierra y para que no tenga miedo de ejecutarlo, en este artículo conoceremos algunos importantes consejos que seguramente le ayudarán a realizar un movimiento mucho mejor.

Índice del artículo:

  • 1- No hay necesidad de flexionar excesivamente las rodillas para quitar la barra del suelo
  • 2- No hacer aducción escapular
  • 3- Pegada inadecuada en la barra
  • 4- Curvar el cuerpo en la fase concéntrica del movimiento
  • 5- Hacer la hiperextensión del lumbar y no hacer hiperextensión de los miembros inferiores
  • 6- No flexionar las rodillas al inicio del movimiento
  • 7- Abrir demasiado las piernas
  • 8- No fijar adecuadamente TODA LA SOLA DE LOS PIES en el suelo

1- No hay necesidad de flexionar excesivamente las rodillas para quitar la barra del suelo

Muchas personas no agachan tan profundo como flexionan sus rodillas en el levantamiento de la tierra. Y eso es muy peculiar, pues el ejercicio recluta MUY de las piernas, pero su enfoque mayor son los isquiotibiales, los glúteos y la región lumbar.

No hay necesidad de flexionar excesivamente las rodillas en la fase excéntrica (bajada). Esto hará que parte del trabajo en la región lumbar sea perdido y hará que su cuerpo comience a generar algunas inestabilidades.

En el levantamiento de tierra, usted puede estar un poco más curvado hacia delante y no tan con las rodillas flexionadas. Usted verá cómo la región lumbar sufrirá mucho más (en el buen sentido, claro).

2- No hacer aducción escapular

Muchas personas desconsideran la aducción escapular (retracción escapular) en ejercicios como el agachamiento libre e incluso el levantamiento tierra. Esto hace que literalmente los brazos sean tirados hacia adelante (junto con los hombros) por el peso de la barra, generando inestabilidades en el movimiento y generando un arco de fuerza inadecuado en el lumbar.

Si usted hace la aducción escapular, que es el correcto, consigue dejar la barra cercana a su cuerpo, lo que es fundamental para que ella sea equilibrada y suba en una línea adecuada, raspando en las canelas.

Por lo tanto, recuerde: Antes de iniciar el movimiento haga la aducción de las escápulas.

3- Pegada inadecuada en la barra

Muchas personas creen que los detalles no hacen la diferencia, pero en realidad son fundamentales cuando el asunto es el entrenamiento con pesos.

No agarrar adecuadamente en la barra, hacer huellas flojas, sin todos los dedos debidamente colocados, hace que la barra quede inestable en el movimiento. Si está inestable, las posibilidades que usted tiene de un desequilibrio y posibles lesiones son muy grandes.

Recuerde que usted "no está sosteniendo una rosa", pero sosteniendo una barra con pesos. Y, por más que ella sea "leve", la huella firme es obligatoria para no generar vicios o incluso lesiones por accidentes.

En la huella, usted puede realizar con una mano supinada y la otra pronada o puede utilizar una de las dos huellas con ambas manos, dependiendo del objetivo pretendido. Normalmente, para un trabajo máximo de fuerza, la mejor huella es con una mano supinada y la otra pronada, para distribuir mejor la carga. Sin embargo, huellas así deben tener cuidado para no causar desniveles de fuerza en los antebrazos.

4- Curvar el cuerpo en la fase concéntrica del movimiento

Un gran error que muchos cometen es curvar el cuerpo la fase concéntrica del movimiento, siendo que esto normalmente se debe por la sobrecarga excesiva que tira del cuerpo hacia adelante impidiendo a la persona de estabilizar debidamente su tronco. Esto no sólo inviabiliza el objetivo del ejercicio que es la hiperextensión, pero también hace que el riesgo de lesiones en la región lumbar y en la región cervical sean mayores.

Es importante que se tenga en cuenta que si el ejercicio es de hiperextensión y usted está con una curvatura lumbar, hay algo mal, sea con la falta de fortalecimiento en el núcleo (incluso en el abdomen), problema en la aducción escapular, en la falta de fuerza de huella y así sucesivamente.

Sin que usted comience el movimiento debidamente estabilizado, ciertamente no conseguirá hacer una debida hiperextensión, va a perjudicar el movimiento como un todo y se lastimar con el tiempo. Por lo tanto, priorice la ejecución desde el principio para obtener seguridad y resultados en el levantamiento de tierras.

5- Hacer la hiperextensión del lumbar y no hacer hiperextensión de los miembros inferiores

Otro gran error es sólo hacer la hiperextensión lumbar y no hacer la extensión completa de los miembros inferiores, como una especie de "arco inverso". Esto muy probablemente ocurre en personas que tienen algún debilitamiento en la región inferior del cuerpo, específicamente en los isquiotibiales.

El más correcto a hacer es siempre, en la fase concéntrica (subida) del movimiento, enfocar para que el cuerpo quede en línea recta. Además, si se hace la hiperextensión lumbar, pero los miembros inferiores no se extienden, el resultado muy probablemente será un desequilibrio hacia atrás, pudiendo ocurrir accidentes y lesiones.

Por lo tanto, manténgase estable y recuerde que el movimiento comenzará de las piernas y irá progresivamente subiendo a la lumbar.

6- No flexionar las rodillas al inicio del movimiento

Gran parte de las personas que van a ejecutar el levantamiento de la tierra descuidan el hecho de que el movimiento comienza por las piernas, como ya se mencionó anteriormente. Creyendo que con el arco del lumbar pueden elevar el peso, así lo hacen. El resultado es una altísima sobrecarga en la región, que resultará en una compresión intervertebral. El resultado son hernias de disco y otras enfermedades localizadas.

Es importante que el levantamiento de tierra no se haga con arcos de columna. Por ejemplo, un clásico atleta llamado Andy Bolton: Él tiene esa típica mania, pero la estructura del atleta acabó posibilitando eso y su enfoque no es el trabajo estético, sino de fuerza bruta (él es un powerlifter y no de un bodybuilder).

Por lo tanto, inicie el movimiento en las piernas y, para ello, flexionar las rodillas adecuadamente al inicio del movimiento, con la barra aún parada es esencial.

7- Abrir demasiado las piernas

Obviamente, hay muchas técnicas de levantamiento de tierras y cada una de ellas se aplicará mejor a determinada persona con sus diferentes objetivos. Sin embargo, si se trata del bodybuilding, abrir excesivamente las piernas puede significar casi un "agachamiento sumo" que un levantamiento de tierra, propiamente dicho.

Abrir demasiado las piernas hace que se trabajen muchos los aductores de los muslos, así como los propios muslos, además de los glúteos. La región lumbar acaba siendo muy poco trabajada y los isquiotibiales también. Siendo el objetivo del levantamiento terreno al bodybuilder el trabajo de esas regiones que acaban siendo menos trabajadas con el levantamiento tierra con las piernas muy abiertas, ese puede entonces ser considerado otro error que necesita también ser corregido.

En cambio, usted no debe dejar las piernas demasiado cerca. Esto muy probablemente hará que usted "arquee" demasiado la columna y acabe generando una fuerte compresión en la región L de la columna vertebral.

8- No fijar adecuadamente TODA LA SOLA DE LOS PIES en el suelo

Otro error frecuente, normalmente derivado de cargas elevadas es la persona no mantener la suela de los pies todo el tiempo en contacto con el suelo. Esto hace que sea tumbado hacia adelante o hacia atrás. No es raro ver a personas con sólo la mitad (de adelante o de atrás) de los pies apoyados.

Recuerde que para tener un completo control del peso y ejecutar el movimiento adecuadamente, es necesario tener un punto fijo y firme en el suelo, que son sus pies.

conclusión:

El levantamiento tierra es uno de los tres grandes de la musculación y uno de los ejercicios más completos del arsenal de los deportes de musculación. Sin embargo, algunos errores son típicamente cometidos por falta de técnicas adecuadas y falta de un acompañamiento profesional y con conocimiento. Por lo tanto, atente siempre a corregir estos errores, pues son fundamentales para su seguridad y sus resultados.

SABER: Otros 4 errores comunes en la ejecución del levantamiento de tierras

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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