Entre las divisiones de entrenamientos más comunes en los gimnasios de musculación, y que ya se utiliza desde hace años, está el día de dorsales (espalda) y bíceps, por ser grupajes sinérgicos, o sea, por realizar movimientos de tirada, de una manera general.

Grandes atletas de la actualidad y del pasado, utilizaron esa división y se benefician con ella en sus sistemas ABC, mostrando que incluso personas a nivel avanzado también logran buenos resultados.

apesar de eso, es necesario saber promover algunas variaciones en sus entrenamientos, así como, adherirse a algunos sistemas de entrenamiento que puedan traer resultados cada vez mejores.

Por lo tanto, en este artículo conoceremos una sugerencia de entrenamiento para dorsales y bíceps, propuesta por Marcelo Sendon.

Sin embargo, hay que señalar que, frente a necesidades específicas y / o limitaciones, usted podrá adaptar su entrenamiento, recordando siempre de seguir los aspectos relacionados con la sinergia y el objetivo total del entrenamiento.

Usted está listo (a)?

Índice del artículo:

  • Ejercicio 1: Levantamiento Tierra
  • Ejercicio 2: Remada curvada con barra libre
  • Ejercicio 3: Serrucho unilateral con halter
  • Ejercicio 4: Barra fija abierta por delante (barra 50)
  • Ejercicio 5: Rosca concentrada con halter sentado
  • Ejercicio 6: Rosca Scott en la máquina
  • Ejercicio 7: Rosca directa con barra recta
  • Final del entrenamiento

Ejercicio 1: Levantamiento Tierra

Entre los ejercicios más básicos de la musculación y que, tal vez nunca debiera estar por mucho tiempo fuera de sus entrenamientos está el Levantamiento Tierra.

Primitivo, crudo, complejo y entre los más eficientes para todo el cuerpo. De una manera general, comenzaremos en él hoy para que usted pueda calentar su cuerpo por completo (visto el reclutamiento de todos los músculos del cuerpo), pero todavía, para que coloquemos previamente una sobrecarga en el lumbar, haciendo que podamos aprovechar el máximo de ella sin que antes la misma esté faciada debido a los movimientos estabilizadores del cuerpo.

Obviamente, esto te hará reclutar aún más estabilidad de tu cuerpo durante algunos movimientos (especialmente los libres).

Recuerde que este es un ejercicio muy complejo y que requiere elementos de seguridad como el cinturón. Cualquier descuido puede resultar en serias lesiones, por lo tanto, mucho cuidado al realizarlo y, si no tiene la técnica correcta, busque a alguien competente suficiente para que ella sea pasada para usted!

En el levantamiento Tierra, utilizaremos primero el calentamiento con dos series submáximas de 15-20 repeticiones, con una carga bastante ligera.

Posteriormente, realizaremos una serie de 12-10-8-6-4-2 repeticiones, donde vamos a reducir el número de repeticiones y aumentar el peso. El descanso entre las series debe ser progresivo, ya que cada vez más entra en un reclutamiento máximo del mecanismo de creatinofosfato.

Descanse 2 minutos después de la última serie, y vamos al siguiente ejercicio ...

APRENDA >>> Cómo Ejecutar Correcto el Levantamiento Tierra

Ejercicio 2: Remada curvada con barra libre

¿Usted creyó que después de una fatiga en su lumbar, se pasaría un movimiento más simple en la máquina para usted, no es así? Se equivocó!

¡Vamos a lo básico y vamos a realizar remadas !!! En este ejercicio, realizaremos huella pronada, para dificultar aún más el movimiento.

Además, no se olvide de las técnicas correctas de realizaciones de remadas, promoviendo siempre la aducción escapular, la completa contracción de los músculos dorsales y así sucesivamente.

Esto será esencial para fadigar los dorsales y no los bíceps braquiales o incluso los antebrazos. Observe en ese movimiento, posibles déficits de flexibilidad (especialmente en los posteriores de los muslos), haciendo que usted pueda tener problemas al realizar el movimiento.

En la remada curvada con barra, realizaremos una serie submáxima para calentar aún más los bíceps braquiales con 15 repeticiones.

Después de eso, realizaremos cuatro series, con 10-8-6-6 repeticiones, siendo que en la última, usted deberá reducir la carga en un 25% y realizar un drop set con repeticiones hasta la falla y, después de eso, reducir un 25% y más. realizar otro drop set hasta el fallo máximo!

Con excepción de los drop sets, usted deberá sostener siempre 3 segundos en la contracción máxima del movimiento, en la fase concéntrica.

El descanso entre las series también es progresivo y, al final del ejercicio, será de 1 minuto, sólo.

Ejercicio 3: Serrucho unilateral con halter

Como tercer ejercicio, realizaremos una remada, pero unilateral y con halter. Utilizaremos el cuerpo apoyado en la estantería de halter y no en el banco recto, a fin de solicitar poco la región posterior de los deltoides.

En el serrucho unilateral realice movimientos bien concentrados, pues es muy común que las personas tiendan a realizar robos y afines, lo que no será conveniente.

En este movimiento, utilizaremos una serie decreciente, es decir, reduciendo la carga entre las series y aumentando el número de repeticiones. Comenzamos con 8 repeticiones, partiremos para 10 repeticiones y luego, 12 repeticiones, quedando 8-10-12. No habrá descanso entre una serie y otra y tampoco habrá descanso entre un lado y otro.

Esto reducirá el tiempo de entrenamiento, aumentará la intensidad y hará que usted se mantenga enfocado en el entrenamiento y no pierda tiempo con conversaciones o cosas del tipo.

El descanso al final del ejercicio será de apenas 1 minuto también.

Usted, probablemente estará con falta de aire y pasando mal, pero quien se liga cuando el asunto es la intensidad máxima?

Ejercicio 4: Barra fija abierta por delante (barra 50)

Como último ejercicio para los músculos dorsales, utilizaremos no una remada, sino una tirada, para mejorar la apertura del grane dorsal. Para ello, realice el movimiento con la huella pronada y abierta por delante.

La barra 50 no es más que la barra fija con 50 repeticiones, las cuales pueden ser realizadas en cuantas series sean necesarias (no importa si usted va a realizar en una serie de 50 repeticiones o en 10 series de 5 repeticiones o en 50 series de una repetición) con el descanso de 30 segundos entre cada una de estas series.

Este es un ejercicio muy estafado y que requerirá foco. Es muy común que, frente al cansancio, empecemos a querer robar y dar más tiempo de descanso. Pero, si usted está haciendo esto, se saboteará a sí mismo ya sus resultados.

El uso del cinturón en ese movimiento es totalmente dispensable y si quiere es recomendado, a menos que queramos añadir peso al cuerpo (siempre hay un loco para eso!)..

Pronto ... Terminamos el entrenamiento de dorsales, pero ... Cuando usted está pensando en ir a casa y realizar su comida ...

Recuerda que tienes que entrenar a los bíceps braquiales ... Por lo tanto, vamos adelante en nuestro entrenamiento. Descanse por 3 minutos y vaya a posicionarse en el próximo ejercicio.

APRENDA MÁS >>> Cómo realizar correctamente la barra fija!

Ejercicio 5: Rosca concentrada con halter sentado

Como primer movimiento, utilizaremos un ejercicio aislador. Esta es una manera diferente de estimular los músculos y hará que respondan diferente a un nuevo estímulo, pudiendo así mejorar los resultados.

Muchas personas suelen cometer errores en lo que no es un ejercicio muy complejo de hacer. El primer paso para realizarlo correctamente es colocar el codo un poco encima de la rodilla (en la parte interna del muslo) y alinear el antebrazo con las piernas, o sea, con la tibia, en el caso (parte de dentro también).

Al final de la fase excéntrica del movimiento, para ver si usted está alineado, su puño debe coincidir con su maléolo medial en el tobillo.

Uno de los errores más clásicos cometidos es que, durante la fase concéntrica del movimiento, el individuo hace más fuerza con la parte el braquial y del braquiorradial que con el bíceps, propiamente dicho.

Para que eso no ocurra, usted debe hacer fuerza con su dedo meñique, como si quisiera hacer una torsión hacia fuera en el codo.

Es ese movimiento y concentración neuromotora que logrará alcanzar el pico máximo de concentración y eficiencia del movimiento en cuestión.

La fase excéntrica del movimiento normalmente se desploma por la mayoría de los practicantes, siendo que lo ideal es que sea bien controlada y lenta (puede durar unos 4 segundos, en promedio).

Recuerde aún no hacer fuerza con los deltoides a la hora de flexionar los codos. Los balances con la región de la columna también son muy frecuentes, especialmente si está utilizando una carga que no es compatible. Por lo tanto, controlar en esos puntos también.

En este ejercicio, realizaremos tres series con 8-12 repeticiones en cada una de ellas. No habrá descanso entre un lado y otro y tampoco habrá descanso entre las series. Piense que mientras un lado está trabajando, el otro ya está en descanso.

Descanse sólo 1 minuto después del término del ejercicio.

Ejercicio 6: Rosca Scott en la máquina

La rosca Scott es un ejercicio típico para el trabajo de la cabeza larga de los bíceps y auxiliar en el pico de los bíceps, así como en su anchura transversal.

Obviamente, usted debe promover la extensión completa del codo en la fase excéntrica del movimiento, sin embargo, no debe contraer lo mismo en la flexión, hasta el final del movimiento.

Esto es porque cuando realizamos una contracción excesiva, en realidad, estamos perdiendo la contracción y eso no será nuestro foco.

Un poco antes de llegar al final del movimiento, cuando estamos prácticamente perpendiculares al suelo, conseguimos el pico máximo de fuerza en el movimiento y ahí es donde usted debe parar.

Otra importante y buena sugerencia es que usted apoye su brazo todo en el asiento y no sólo los codos. De esta forma, prácticamente desde la región de la axila debe estar apoyado en el mismo.

En este movimiento, realizaremos cuatro series con 8-10 repeticiones. En la fase excéntrica del movimiento en cada una de estas repeticiones, usted deberá utilizar de 3 a 4 segundos, a fin de no desplomarse el movimiento. Entre cada una de las series, descanse apenas 45 segundos.

Así como en la rosca concentrada, el movimiento debe ser realizado con la fuerza de los deditos y no del dedo índice, lo que hace que el braquial sea más reclutado.

Después del final del movimiento, descanse aproximadamente 2 minutos. (Si está creyendo que esto es un lujo, espere para ver el próximo ejercicio).

Ejercicio 7: Rosca directa con barra recta

Vamos a lo básico y, por cierto, último también, después de todo, no queremos un entrenamiento demasiado largo.

Utilice la barra RETA Y NO A EZ O MUCHO MENOS A W en la rosca directa. Ella recluta mejor los bíceps por completo y es más difícil, además de dar un "trato" en los antebrazos.

Todo el movimiento debe ser hecho SIN ROBO, es decir, estabilice su lumbar, contraiga el abdomen y, si es necesario, reduzca la carga para alcanzar el foco máximo de contracción en el movimiento.

En este ejercicio, debe utilizar la anchura de sus hombros en la huella como referencia. Por lo tanto, también deberá realizar 4 series de 8-12 repeticiones, siendo que cada repetición debe tener 4 segundos en la contracción (fase concéntrica, durante la flexión de los codos), 2 segundos en el pico máximo del movimiento (aquí, vale la misma regla utilizada en el banco scott, para que no pierda la contracción máxima) y 6 segundos en la fase excéntrica del movimiento.

De esta forma, cada repetición su llevará alrededor de 12-13 segundos y en una serie de 8 repeticiones, eso ya va a resultar en cerca de 96 segundos.

Entonces, el consejo es para que usted no comience con cargas muy altas, de lo contrario, seguramente no podrá terminar el movimiento. La intención, si es posible, es realizar series con el incremento de carga y la reducción de repeticiones (pirámide creciente).

Entre cada serie el descanso deberá ser de 1 minuto, sin embargo, durante ese tiempo, usted deberá ALONGAR SUS BÍCEPS ... ¡Nada de estar llorando de dolor alrededor de los amigos o de la academia! Silencio y va a alargar!

Final del entrenamiento

Al final del entrenamiento, usted deberá alargar tanto los bíceps braquiales, como los antebrazos como los dorsales, incluyendo la región posterior del hombro.

Esto no sólo mejorará la recuperación como un todo, pero hará que usted pueda disminuir un poco más de glucógeno que aún está en su músculo, aumentando el daño que será supercompensado durante el período de recuperación.

El descanso para una próxima nueva sesión de dorsales y bíceps o sólo uno de esos músculos deberá ser de al menos 7 días.

conclusión:

En este artículo pudimos conocer una sugerencia de entrenamiento aniquilador para dorsales y bíceps, una de las divisiones de entrenamientos más utilizadas a lo largo de la historia de la musculación.

Sin embargo, recuerde que esta es sólo una sugerencia y adaptaciones, así como posibles modificaciones pueden ser hechas de acuerdo a sus necesidades individuales, su división de entrenamiento entre otros puntos.

Buenos entrenamientos!

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