Cuando veo a mujeres en la academia de musculación, generalmente las veo entrenando las partes inferiores del cuerpo, como piernas, pantorrillas, etc. Pero la gran mayoría "olvida" de entrenar la parte superior, como espalda, brazos y etc.

Lo siento es que tienen miedo de entrenar su región dorsal (espalda), con la justificación de que se quedarán con apariencia masculina y espalda ancha.

Esto es una gran tontería y ese grupaje, no necesita ser "super desarrollado en tamaño", pero debe ser trabajado para asegurar una perfecta armonía a su cuerpo, además de las cuestiones funcionales observadas en el grupaje.

Por lo tanto, que tal conocer un buen entrenamiento para la región dorsal femenina?

Índice del artículo:

  • El entrenamiento de dorsal femenino
  • Ejercicio 1: Pulldown cerrado por delante con huella supinada (inversa)
  • Ejercicio 2 y 3 (bi-set): Pullover con cables en la polea (barra recta) y remada baja con cables (tirador triangular)
  • Ejercicio 4: Remada curvada con barra (huella pronada)
  • Ejercicio 5 y 6: Crucifijo inverso con cables altos en la polea y Crucifijo inverso con mancuernas sentadas

El entrenamiento de dorsal femenino

Las mujeres poseen particularidades en sus entrenamientos que deben respetar no tan sólo sus necesidades individuales, sino que son esenciales para construir un buen físico femenino.

Sin embargo, muchas de ellas desconocen puntos que pueden ser de vital importancia en su entrenamiento. Puntos que les ayudarán a conseguir un hermoso cuerpo, definido, simétrico y proporcional.

Tal vez entre los grupos más complejos y necesarios para ser trabajados por las mujeres, sea la región dorsal (espalda), involucrando también la región posterior de los deltoides (parte trasera de los hombros).

Junto a eso, mitos como "Las mujeres que entrenan quedarán anchas", las hacen comprender aún menos la importancia de ese grupaje muscular, haciendo que las negligencias, la falta de entrenamiento o incluso entrenamientos incorrectos pasen a suceder.

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Sin embargo, los dorsales son músculos que confieren una extrema proporcionalidad, simetría y demuestran la calidad de la musculatura femenina.

Incluso en categorías del culturismo como la Salud, donde definición no es el punto clave para la misma, una región dorsal diferenciada, mostrará una armonía en el cuerpo, siguiendo los patrones de la categoría, así como de las otras categorías femeninas también.

Por lo tanto, en este propondremos un entrenamiento de dorsales [espalda] (y posterior de hombro) para mujeres el cual puede ser colocado en su rutina EN UN ÚNICO DÍA, o sea, no debemos colocar ese entrenamiento con otro grupo muscular a fin de no prolongar demasiado el entrenamiento o perjudicar su rendimiento.

Vamos allá?

Ejercicio 1: Pulldown cerrado por delante con huella supinada (inversa)

Como primer ejercicio y después de haber realizado un buen calentamiento (en la propia máquina), vamos a utilizar el pulldown cerrado por delante, pero con huella inversa.

¿Por qué cerrado y por qué inversa la huella? En primer lugar, el hecho de que sea cerrado, no es por cuenta de que "la huella abierta dejará las espaldas largas", sino porque queremos trabajar bien el núcleo del latísimo dorsal.

La huella supinada (inversa) sacará un poco los deltoides de acción y enfocará el movimiento en la parte más baja de los dorsales, factor que contribuirá con la sinergia del entrenamiento que ya abarcará las partes más superiores con el uso de remadas.

En ese movimiento, no promueva robos (que son muy frecuentes con la región lumbar) y procure al máximo evitar cualquier tipo de trancos.

La fase excéntrica debe ser controlada y usted debe recordar que dorsales no las trabajamos con repeticiones muy altas (incluso para ellas), sino concentradas, exprimidas e intensas.

En este movimiento, usted debe hacer 3 series, 2 con 10 repeticiones y una con 8 repeticiones, quedando un 10-10-8, siendo que entre ellas usted debe dar sólo 1 minuto de descanso.

Descanse por 1 minuto después de terminar el ejercicio y vaya al siguiente.

Ejercicio 2 y 3 (bi-set): Pullover con cables en la polea (barra recta) y remada baja con cables (tirador triangular)

El próximo ejercicio, o mejor, los dos próximos ejercicios se realizarán en bi-sets, o sea, haremos el primero y, a continuación, sin descanso, iremos hacia el segundo.

En el primer ejercicio, debe utilizar la barra recta. El posicionamiento de los brazos debe ser casi totalmente recto (los codos deben estar ligeramente flexionados) con los codos apuntando hacia arriba. Este movimiento imita un "nado".

Usted debe promover una completa extensión de sus dorsales en la fase excéntrica del movimiento y deberá sostener 2 segundos en la contracción máxima.

Después del agotamiento en este primer movimiento, iremos hacia el segundo que es la remado baja. Usted debe tirar del triángulo en su pelvis. Es muy frecuente (tanto hombres como mujeres) que las personas tiren a la altura del pectoral, usando entonces más los deltoides posteriores que el dorsal, propiamente dicho.

Sin embargo, en este movimiento, si pasamos un poco de la línea el tronco (lo que hará que la región posterior de los deltoides sea activada), no hay problema alguno! Haga la completa extensión de los dorsales y, en la tirada, alinee su tronco.

No hay nada malo en hacer la flexión del tronco de la fase excéntrica, a menos que tenga alguna restricción específica. Control bien la fase excéntrica del movimiento.

Utilizaremos, en el primer ejercicio cuatro series de 8-10 repeticiones, manteniendo la carga en todas las series. En el segundo, realizaremos un sistema de pirámide, utilizando 15, 12, 10 y 8 repeticiones.

No hay descanso entre un ejercicio y otro, sin embargo, al final del segundo ejercicio, el descanso es de 1 minuto sólo para recomenzar el bi-set.

Al final del bi-set, descanse 90 segundos.

Ejercicio 4: Remada curvada con barra (huella pronada)

Ahora, comenzaremos otro movimiento libre, en la barra. Uno de los ejercicios más básicos del entrenamiento de dorsales.

Lo utilizamos no al principio, a fin de aprovechar al máximo nuestra estabilidad sin la necesidad de cargas elevadas que conseguiríamos al principio. Recuerde que usted ya estará relativamente exhausto por los otros ejercicios.

Además, ese movimiento, con la huella pronada, logra solicitar bien la región posterior de los hombros, iniciando así nuestro entrenamiento posterior de deltoides posteriores.

En este movimiento, la estabilidad del núcleo es extremadamente necesaria. Las personas con tales deficiencias en la región, tendrán mucha dificultad para ejecutarlo. Contrae bien el lumbar y el abdomen.

Las piernas no deben estar muy alejadas (deben estar cerca de ½ ancho de sus hombros) y las rodillas pueden estar ligeramente semiflexionadas, especialmente para personas que tienen acortamiento en los isquiotibiales.

Realiza cada repetición de la remada, iniciando el movimiento no por los bíceps braquiales, sino por la aducción escapular. Los últimos músculos a realmente entrar en acción serán los bíceps braquiales. Sin embargo, en la fase excéntrica, ellos serán los primeros en ser relajados y la abducción de escápulas será la última cosa a hacerse.

En este ejercicio, haremos tres series, siendo una de 15 repeticiones, otra de 10 y otra de 8 repeticiones. Descanse apenas 30-45 segundos entre las series.

Al final del ejercicio, descanse sólo 1 minuto.

Ejercicio 5 y 6: Crucifijo inverso con cables altos en la polea y Crucifijo inverso con mancuernas sentadas

En este próximo paso, trabajaremos nuevamente en bi-set, pero visando el posterior de hombros. Este Bi-set es muy interesante en la medida en que se logra un trabajo tensado con los cables y seguido de un agotamiento máximo que permite el reclutamiento de más músculos auxiliares con el crucifijo inverso libre.

Haremos el crucifijo inverso sentado con la intención de no presionar las mamas, como ocurrir en el crucifijo con el pecho apoyado en banco 45º..

No, no haremos el ejercicio en pie, pues eso puede traer algún tipo de incomodidad para mujeres que tengan las mamas mayores y no suelen usar TOP (a pesar de su uso ser recomendadísimo). Sin embargo, si usted no tiene molestia alguna y no se siente cómoda sentada, podrá hacerlo de pie.

Las pesas en este movimiento deben estar colocadas diagonalmente, siendo que la fase concéntrica debe ser explosiva, mientras que la fase excéntrica debe ser controlada, diferente de lo que ocurre en el crucifijo inverso con cables donde todo el movimiento debe ser tensado.

Para los cables, utiliza los codos rectos y ligeramente apuntados hacia arriba. Los brazos deben estar alineados con el posterior del hombro. Y, esta observación es de extrema relevancia en la medida en que es muy común utilizar los brazos bajos, debido a la fatiga, lo que hace que la región posterior de los deltoides, propiamente dichas, sean menos activadas.

En el primer ejercicio, realizaremos alrededor de 12-15 repeticiones y, en el segundo, alrededor de 10-12 repeticiones. Realiza 4 series en cada movimiento. Entre ellas, descanse sólo 30 segundos y recuerde, que el descanso es después del segundo ejercicio.

Normalmente, los posteriores de hombro responden bien a repeticiones más altas y eso ayuda en la prevención de lesiones que pueden ocurrir en los hombros.

conclusión:

Hoy, pudimos no sólo desmistificar el entrenamiento de dorsales para mujeres y mostrar su real importancia para un cuerpo simétrico y hermoso, pero aún, conocemos un entrenamiento extremadamente eficiente que le ayudará a mejorar su cuerpo, así como, variar su entrenamiento, para que cada vez más usted logra progresos y satisfacción propia.

Buenos entrenamientos!

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