El entrenamiento con pesos es el principal estímulo para el crecimiento muscular, buscando tanto fines estéticos, de salud o cualquier cosa relacionada con la funcionalidad del cuerpo. En la parte de salud, el entrenamiento de musculación es característicamente beneficioso para la prevención y atenuación de enfermedades de orden cardiovasculares, cardiorrespiratorias, metabólicas, sistémicas y físicas (ortopédicas), con la longevidad y con la calidad de vida.

Si el entrenamiento de musculación no está debidamente ajustado e individualizado, no conseguiremos tener buenos resultados, y es esa falta y resultados que acaban haciendo la mayoría desistir, cuando, en realidad, sólo necesitarían ajustar los protocolos utilizados. Así, una buena sugerencia, es entrenar en promedio cuatro a cinco veces a la semana, principalmente para personas que están iniciando o para personas ya avanzadas (por la mayor necesidad de recuperación). Pero para muchos, entrenar apenas cuatro veces en la semana puede parecerse poco o puede parecer tiempo insuficiente para encajar adecuadamente los músculos. Y es por eso que en este artículo voy a pasar una sugerencia de entrenamiento que tiene 4 días a la semana, para que usted pueda ponerlo en práctica (con sus individualizaciones) y así verificar cuánto un entrenamiento bien elaborado pueda ser suficiente de hacerlo, sólo 4 días a la semana.

Entrenamiento con frecuencia de cuatro veces semanales

  1. Descanso entre ejercicios: 60 segundos
  2. Descanso entre las series: 30-60 segundos
  3. Días de descanso absoluto: Miércoles, sábado y domingo.

A) Lunes: Pecho, bíceps y antebrazos

  • Supino inclinado en máquina articulada - 12-10-8-6 / Superserie: Crucifijo recto en la máquina - 15-12-10-8
  • Crucifijo inclinado - 12-10-8
  • Supino recto con las mancuernas - 10-8-6
  • Cross over - 3X12
  • Rosca scott - 15-12-10
  • Rosca alternada en pie - 12-10-8
  • Rosca martillo - 2X10

B) Martes: Piernas y pantorrillas

  • Silla extensora - 15-12-10-8-6 / Superserie: Mesa flexible - 10-8-8-6-6
  • Silla flexora - 15-12-10 / Superserie: Leg Press 45º - 15-12-10
  • Pasadas a la vista - 4X12 (cada lado)
  • Agachamiento libre - 15-12-10-8-6-4
  • Stiff con la barra -3X10
  • Flexión plantar sentado - 6X12

C) Jueves: Deltoides y trapecio

  • Elevación lateral unilateral con pesas en pie - 15-12-10-8-6
  • Elevación frontal con barra EZ - 15-12-10-8
  • Desarrollo con mancuernas sentado - 15-12-10-8-6
  • Crucifijo inverso - 15-12-10-8
  • Remada alta con barra recta - 12-10-8-8 / Superserie: Encogida con pesas - 4X10

D) Viernes: Dorsales y tríceps

  • Pulldown nuca - 15-12-10-8
  • Remada curvada supinada con la barra - 12-10-8-6
  • Pullover - 3X10 / Superserie: Pulldown frontal abierto - 3X10
  • Serrucho unilateral con pesas - 3X12 (cada lado)
  • Extensión de tríceps en la polea con barra recta - 12-10-8-6
  • Extensión de tríceps francés unilateral sentado - 4X12 (cada lado)

conclusión:

Entrenar de manera breve y sin altas demandas semanales no es algo perjudicial, por lo demás, es algo extremadamente beneficioso para el practicante de musculación que esté buscando la ganancia de masa muscular o incluso la reducción de grasa corporal. Sin embargo, algunos cuidados son fundamentales y un entrenamiento bien estructurado es esencial para que esa planificación desencadena en buenos resultados. Por lo tanto, atente siempre a detalles y jamás confunda INTENSIDAD con TIEMPO PERDIDO! Optimice su tiempo ... Y su entrenamiento!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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