Bíceps es el músculo responsable de dar altura y calidad a los armas. Algunos de los mejores bíceps de la historia fueron los de Arnold, Lary Scott, Nasser El Sonbaty y Markus Ruhl.

En este artículo, usted aprender a construir bíceps con sólo 2 ejercicios por semana. Pero, primero, vamos a estudiar cada uno de ellos:

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Índice del artículo:

  • Rosca directa con barra recta - Olvida barra EZ y menos aún W.
  • Rosca alternada sentado - Exagere en la fase negativa y no robe!
  • Entrenamiento (se debe hacer sólo 1X en la semana):
  • Cansado de entrenar, alimentarse y suplementar pero nunca ver los resultados?

Rosca directa con barra recta - Olvida barra EZ y menos aún W.

tipo: Fuerza / hipertrofia

Músculo Foco: bíceps

Músculos auxiliares: antebrazo

Equipamiento de ocasión: Barra recta.

Tipo mecánico: aislamiento

dificultad: fácil

Tipo de fuerza: tirar

Consejo de ejecución: Contraer el abdomen, expirar en el descenso, respirar en la subida. El movimiento debe ser hecho a velocidad lenta, sin ningún tipo de robo (en ese entrenamiento, robos no están permitidos). Es importante estabilizar el codo y, sobre todo, el hombro para evitar robos y una posible lesión.

comentar: Excelente ejercicio para adquirir fuerza y ​​trabajar el bíceps. Las personas con problemas en el codo deben estar atentas en la ejecución y, parar inmediatamente en caso de dolor. Recuerde en la fase negativa no extender el 100% de los codos. La extensión debe parar en aproximadamente el 93%.

Ahora vamos a estudiar un poco de la maquinaria de nuestro próximo ejercicio.

Rosca alternada sentado - Exagere en la fase negativa y no robe!

tipo: Fuerza / hipertrofia

Músculo Foco: bíceps

Músculos auxiliares: Antebrazos y deltoides anteriores

Equipamiento de ocasión: pesas.

Tipo mecánico: aislamiento

dificultad: fácil

Tipo de fuerza: tirar

Consejo de ejecución: Contraer el abdomen, expirar en el descenso, respirar en la subida. El movimiento debe ser hecho a velocidad súper lenta, sin ningún tipo de robo (en ese entrenamiento, robos no están permitidos). Es importante estabilizar el codo y, sobre todo, el hombro para evitar robos y una posible lesión.

comentar: Excelente ejercicio para adquirir fuerza y ​​trabajar el bíceps de forma más aislada. Las personas con problemas en el codo deben estar atentas en la ejecución y, parar inmediatamente en caso de dolor. Recuerde en la fase negativa no extender el 100% de los codos. La extensión debe parar en aproximadamente el 93%.

Entrenamiento (se debe hacer sólo 1X en la semana):

Rosca directa - 5X15 - Con progresión de carga. Por lo tanto, no comience con cargas muy altas.

Descanso entre las series: 1 min.

Rosca alternada - 15-12-10-8 (para cada lado) - Con progresión de carga.

Descanso entre las series: 1 min y 1,5 min en la última..

Descanso entre los ejercicios: 2,5 min.

Cansado de entrenar, alimentarse y suplementar pero nunca ver los resultados?

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Este artículo fue escrito por: Marcelo Sendon

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