Las piernas envuelven grupúsculos musculares posteriores y anteriores que, con una gama de músculos, es posible ser considerado uno de los grupos que más recluta fibras en un entrenamiento de musculación. Además de este factor anatómico básico, consideramos que las piernas están extremadamente interconectadas con el resto del cuerpo, o sea, dependen de innumerables otras estructuras para que su funcionalidad sea, de hecho, efectiva. Entre estas interacciones, podemos citar, por ejemplo, los músculos abdominales, así como los músculos lumbares, los músculos erectores de la espina, los músculos de la cadera e incluso las pantorrillas, presentes debajo de ellas.

En la mayoría de los casos, las piernas requieren entrenamientos arduos y bastante proporcionales a su fuerza, es decir, por ser, normalmente, grupos con mucha fuerza, necesitan entonces un entrenamiento que sea adecuado a esa condición.

Sin embargo, a pesar de las innumerables veces que repetimos que algunos errores son más que comunes, muchos todavía suelen cometirlos, haciendo su rendimiento y, consecuentemente su desarrollo muy malo.

Por lo tanto, hoy, comentaremos cinco de esos errores y propondremos algunas correcciones que pueden (y de hecho van) ayudarle a realizar entrenamientos aún mejores.

Índice del artículo:

  • 1- Utilización de cargas inadecuadas
  • 2- Siempre incluir los mismos ejercicios en el entrenamiento de piernas
  • 3- No tener una buena estabilización de los músculos del núcleo
  • 4- Recuperación inadecuada
  • 5- Uso de equipos de forma inadecuada

1- Utilización de cargas inadecuadas

Como se mencionó anteriormente, las piernas son grupos normalmente muy fuertes y resistentes, que necesitan un entrenamiento proporcional a esto, es decir, arduo.

Sin embargo, el uso de la carga es uno de los primeros factores de gran error: Esto es porque en primer lugar están los individuos que sobrecargan un ejercicio con exceso de peso y, apenas logran ejecutar el movimiento adecuadamente. Por otra parte, esto es muy, muy frecuente en ejercicios como el pulpo 45 (que se ha convertido en una autoafirmación masculina y femenina, principalmente) e incluso la silla extensora.

Sin ejecutar las técnicas correctas, esos individuos piensan estar trabajando el músculo con ese montón de carga. De lo contrario, si realmente fueran colocados para ello, seguramente no tomarían la mitad del peso de costumbre!

Así, amplitudes correctas, niveles de contracción entre otros innumerables aspectos necesitan ser observados.

Por otro lado todavía, están los adeptos de entrenamientos "Paquitas", o sea, aquellos individuos que están todo el tiempo realizando entrenamiento submáximo los cuales traerá estancamiento y, claro, regresión en todo ese proceso.

Es fundamental que, al mismo tiempo que no se utilice carga a la que no se pueda soportar adecuadamente, no se utilice de sistemas que no benefician adecuadamente la intensidad máxima en ese grupo.

Constantemente veo personas a las que se quiere llegan a sudar en un entrenamiento de piernas, algo realmente sospechoso y que necesitaría ser observado.

Por lo tanto, no opte por lo más o al menos, opte por lo correcto. Arregle la carga según sus condiciones, necesidades y, por supuesto, con lo que desea GRADATIVAMENTE (y no de una hora a otra) progresar.

Más información sobre: https://dicasdemusculacao.org/voce-pode-crescer-mais-levantando-menos-peso/

2- Siempre incluir los mismos ejercicios en el entrenamiento de piernas

Debemos concordar que innumerables atletas consolidaron sus cuerpos frente a rutinas sistemáticas de entrenamiento que fueron posibles hacerlos lo que fueron en el culturismo. Un gran ejemplo es Dorian Yates, que prácticamente durante su auge todo tenía como principales ejercicios la silla extensora, el leg press 45º, el agachamiento preferentemente en el hack o con barra guiada (Smith), la mesa flexora y / o flexora unilateral en pie y , lógico, como todo buen monstruo, el Stiff deadlifting.

Sin embargo, estas rutinas sistemáticas, a pesar de dar muy cierto al atleta en cuestión, se consolida como un poco ineficaz para gran parte de las personas que, desgraciadamente como meros mortales, tienden a tener adaptaciones muy rápidas y pierden progresión con la intensidad de sus entrenamientos.

Sin lugar a dudas, variar los ejercicios es lo que más indica haber dado buenos resultados, al final estamos añadiendo una herramienta más en nuestra "caja básica de entrenamiento". Así, debemos entender que no sólo los mismos ejercicios son el problema, pero, las mismas series, repeticiones y, por ventura, cargas también.

Si usted tiene experiencia, todavía puede aprender a valorar sin huir de una rutina algo básica. Por ejemplo, usted podrá utilizar elásticos en el agachamiento libre, podrá utilizar series compuestas para los muslos con ejercicios como la silla extensora y el leg press 45º y así sucesivamente. Usted puede utilizar variaciones de equipos, también, como las barras, mancuernas, kettlebells entre otros tantos.

Por lo tanto, no caiga en sistematizaciones y siempre busque lo nuevo. Intentar es fundamental para comprender lo que nos es o no mejor.

Aprender variar los ejercicios: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-variar-formas-mesmo-exercicio-musculacao/

3- No tener una buena estabilización de los músculos del núcleo

El núcleo, una palabra que significa "centro", es en realidad un conjunto de músculos localizados en el centro del cuerpo (por supuesto!) El cual hace posible gran parte de la estabilización del mismo, sea referente a los miembros superiores oa los miembros inferiores, además de la parte mediana del cuerpo, obviamente.

Así, compuesto por los músculos abdominales, por los vertebrales, lumbares entre otros, esos músculos se emplean grandemente en TODOS los ejercicios, pero cuando hablamos del agrupamiento más sistemático del cuerpo, las piernas, es imposible no citar su importancia redoblada.

Ejercicios tales que el agachamiento libre, el levantamiento de tierra, las pasadas o incluso ejercicios en apoyos, como la mesa flexora (mesa roamana), quedan comprometidos hasta el punto de tornarse ineficaces si no hay una perfecta estabilización de los músculos del núcleo.

De esta forma, no sólo el entrenamiento de piernas debe ser observado, pero también el entrenamiento POR IGUAL de esos músculos.

Muchas personas suelen entrenar, por ejemplo, más el abdomen que el lumbar, dejando un desequilibrio de fuerza y ​​pudiendo ocasionar lesiones y afines. Por lo tanto, la misma fuerza de ambos lados es más que esencial. Recuerde que los pequeños detalles hacen mucho la diferencia.

Más sobre el entrenamiento del core: http://dicasdemusculacao.com.br/treinamento-do-core/

4- Recuperación inadecuada

En especial, este tema serviría a las mujeres, pero, debo decir que cada vez más también veo a hombres cometiendo esos cruciales errores.

Normalmente, se asocia la mayor cantidad de entrenamiento con posteriores mejores resultados, o sea, se deja de lado, muchas veces, la calidad del entrenamiento en sí para contemplar el volumen del mismo, siendo eso, además de innecesario, perjudicial.

Cuando hablamos de recuperación, no estamos hablando únicamente del resto en sí, sino de otros factores que involucran una recuperación física, neuromuscular y, por supuesto, neurológica también. La sinergia del entrenamiento se envía, las periodizaciones (que son extremadamente importantes para variar los diferentes estímulos dados al músculo y al cerebro con el paso del tiempo), el volumen del entrenamiento e incluso el descanso entre las series, si se considera la recuperación parcial entre una y otra, visando diferentes objetivos y, consecuentemente diferentes formas de entrenar.

No existe una regla que pueda definir cuánto una persona deba descansar. Tanto porque, no sólo las cuestiones relacionadas con el entrenamiento, así como su intensidad, pero aún, las cuestiones fisiobiológicas y preferenciales de la persona deben ser debidamente consideradas.

Lo importante es observar que la recuperación no es cuando "el dolor muscular tardío post-entrenamiento" deja de existir o tampoco cuando las piernas están "bien". Recuerde que si cada entrenamiento queremos una superación, no debemos darnos el lujo de no entrenar en condiciones máximas. Por eso, los factores neuromusculares y psicológicos también deben ser considerados.

Recuerde que las piernas están compuestas por músculos grandes y, por una variedad de otros músculos de diferentes tamaños. Así, normalmente su recuperación tardará mucho más tiempo que de otros grupos como el bíceps o incluso el pectoral.

Un poco más sobre la recuperación del cuerpo: https://dicasdemusculacao.org/o-tempo-ideal-para-recuperacao-do-corpo/

5- Uso de equipos de forma inadecuada

Es muy común ver en los gimnasios personas utilizando desde munhequeiras, fajas, coderas, rodilleras, cinturones y otros tantos equipos de manera inadecuada, y el más increíble: sin orientación profesional.

La verdad es que muchos de estos equipos son muy útiles y la verdad es que pueden ser utilizados por algunos individuos. El problema es que pasan a utilizar no sólo equipos de forma inadecuada, pero aún, equipamientos improvisados ​​o sin buenas condiciones.

Usted siempre debe observar si lo que está utilizando, en primer lugar fue un profesional que lo recomendó. Después de eso, debe adquirir el envase en cuestión. Hay personas que prefieren colocar vendajes, bandas de algodón entre otros en las rodillas a fin de levantar pesos, pero eso puede acabar perjudicando grandemente, pues poco esos "equipamientos" proporcionan la estabilidad que queremos.

Se debe observar aún si el equipo en cuestión no es de aquel tipo que auxilia en el aumento de peso, después de todo no somos basistas equipados y sí, queremos aumentar el tejido muscular.

Lo mismo vale para los cinturones; Siempre deben ser utilizados en ejercicios donde hay gran inestabilidad lumbar, así como en series muy pesadas. Él es un equipo indispensable y que incrementa una seguridad gigantesca a su entrenamiento.

Entiende un poco más sobre el uso de equipos equivocados: https://dicasdemusculacao.org/uso-indiscriminado-de-equipamentos-no-treino-de-musculacao/

conclusión:

Las piernas, por ser formadas por grupos musculares extremadamente grandes pueden presentar malos resultados si se entrena, así como, recuperada, de manera inadecuada. Por lo tanto, es fundamental que usted obtenga siempre directrices sólidas de entrenamiento que puedan auxiliarle en ese complejo y preciso trabajo.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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