Una pregunta que recibo muchas veces es: ¿Cómo debe ser mi entrenamiento para "X" objetivo? Puedo conquistar una meta en una parte del cuerpo y otra en otra? Por ejemplo: Puedo ganar masa muscular en el pectoral y los brazos y adelgazar en la barriga y las piernas?

Y la respuesta es: ¡Claro que no! El objetivo debe ser sólo un ... Si es ganar masa, usted trabajará todo su cuerpo para eso, y si va a perder peso la misma cosa. Todo su cuerpo necesita trabajar con sólo 1 (UN) objetivo, si desea tener resultados de verdad.

Pero algo que MUCHOS desconocen es que a pesar de tener un objetivo sólo en general, nuestro entrenamiento NO NECESITA SER IGUAL para todos los músculos / grupos musculares. Aunque su objetivo sea uno solo, usted puede entrenar de formar diferentes sus músculos (claro, para el mismo objetivo).

Si todo esto pasa de una manera muy compleja para usted, invito a que podamos entender un poco mejor acerca de los tipos de entrenamientos para cada grupo muscular con vistas a un mismo objetivo.

Índice del artículo:

  • Definiendo un objetivo!
  • La individualidad de cada músculo y de cada grupo muscular
  • Las variaciones individuales

Definiendo un objetivo!

Al iniciar la elección por un sistema de entrenamiento, la primera pregunta a hacer es: "¿Qué necesito (quiero)?". Esto porque, si no sabemos dónde queremos llegar, no sabremos por qué camino seguir.

¿Necesitas ganar más masa muscular? ¿Necesita mejorar su definición muscular? ¿Su objetivo es mejorar alguna capacidad física específica? Es la rehabilitación de una lesión o mejorar alguna parte específica de su cuerpo?

Trazar el objetivo a ser alcanzado de manera clara y lo más importante posible (pues, nada adelanta sueños que jamás serán alcanzados) es fundamental para que tengamos nuestra directriz.

Por ejemplo: Supongamos que su objetivo es reducir la grasa corporal. Entonces, usted tiene que optar por caminos que te lleven a este objetivo.

Así, nada sirve de optar por hacer una dieta hipercalórica y un entrenamiento con sistemas puros de fuerza máxima. De lo contrario, sería más interesante una dieta con una menor cantidad de calorías (siendo hipocalórica o isocalórica) y un protocolo de entrenamiento que tuviera un poco más de volumen y que contemplara, si es necesario, algún tipo de ejercicio cardiovascular.

De la misma forma, usted no conseguiría ganar masa muscular con una dieta hipocalórica y un entrenamiento extremadamente voluminoso.

Así, al trazar su objetivo final, tendremos una gama de posibilidades lógicas para ese fin. Pero, incluso dentro de esas teorías o de la teoría elegida para ser seguida, pueden existir algunas variaciones que deben ser tenidas en cuenta, pues serán fundamentales para que se mejoran algunos puntos específicos.

Es importante decir también que necesitamos "romper" el objetivo final en pequeños objetivos. Por ejemplo: Si usted esta con 110kg, 30% de grasa y quiere llegar a los 95kg con 9% de grasa, ese es su objetivo final ... Pero para eso usted necesitará adelgazarse más que los 95kg, después va a necesitar ganar masa muscular , luego va a necesitar hacer un trabajo de corte, luego un trabajo para corregir asimetrías y así sucesivamente, hasta que usted pueda llegar a su objetivo final.

Cada uno de estos procesos debe ser un objetivo "roto", que juntando todos ellos, te llevar a tu objetivo final.

La individualidad de cada músculo y de cada grupo muscular

Al hablar de diferentes grupos musculares y de diferentes músculos, es incontestable la necesidad de pensar que cada uno responde mejor a diferentes estímulos.

Por ejemplo, las pantorrillas son típicos músculos de resistencia y, muy probablemente, responden mejor a entrenamientos de mayor volumen. Los músculos dorsales son típicamente trabajados con entrenamientos más intensos, por sus características propias.

Los grupúsculos de músculos grandes, ya sea en cantidades de músculos o en el tamaño de ellos, normalmente responden bien a entrenamientos con un poco más de volumen que los músculos y / o los grupos más pequeños.

Esto explica, por ejemplo, porque usamos entrenamientos con más ejercicios para los miembros inferiores que para los bíceps braquiales o incluso entrenamientos con más ejercicios para los músculos dorsales que para el pectoral.

La individualidad de cada grupo muscular y de cada músculo debe ser considerado en la medida en que, trazando un objetivo general, usted puede imaginar las variaciones que serán necesarias para cada uno de ellos.

Es obvio que, los patrones de referencia, son sólo referencias básicas. Cuando hablamos, por ejemplo, que un margen de 6-12 repeticiones son más tendenciosas para el aumento de la masa magra, no queremos decir que usted NO IRÁ hipertrofiar con más o menos repeticiones que ese margen, sino que la tendencia a mejor lograr ese objetivo es dentro de este margen.

Sin embargo, obviamente, esto no es regla general, ya que, por ejemplo, las pantorrillas pueden responder mejor con repeticiones mayores que 12, siendo una ruptura de regla, en este caso.

Por lo tanto, es necesario considerar la individualidad de cada grupo para que podamos trazar los mejores seguimientos de entrenamientos dentro de un solo objetivo para cada cual.

Las variaciones individuales

Además de las variaciones específicas de cada agrupación muscular, la individualidad de cada persona también es algo a ser grandemente tomado en consideración a la hora de pensar en la forma de entrenar cada agrupación muscular.

Pero, tal vez sea más fácil comenzar con un ejemplo que con una explicación, propiamente dicha:

Imagínese que desea aumentar su masa muscular. Usted con sus características fisiobiológicas individuales posee mayores cantidades de fibras tipo II en la región inferior del cuerpo que en la porción superior y mayores cantidades de fibras tipo I en la porción superior del cuerpo.

Tenemos las fibras del tipo II que son estimuladas de la mejor forma con entrenamientos de bajo volumen y alta intensidad, mientras que las fibras del tipo I son estimuladas mejor con entrenamientos más voluminosos y con una intensidad un poco menor.

Con eso, su objetivo general es aumentar la masa muscular y su entrenamiento debe ser coherente para ello. Pero, las variaciones individuales deben ser crucialmente tenidas en cuenta, ya que, en este caso específico, será necesario enfocar en entrenamientos con más alta intensidad para los miembros inferiores, por sus características propias, y entrenamientos con mayor volumen para la porción superior del cuerpo , siendo que ambos deben estar dentro de estándares referidos para la ganancia de masa magra, que es su objetivo general.

Es obvio que estas variaciones individuales cuentan con los requisitos físicos que sólo se observan día a día de acuerdo con su experiencia y, en este caso, los intentos y errores son necesarios.

Desgraciadamente, no podemos predecir qué tipos de fibras pueden ser más predominantes en determinadas regiones, pues esto varía de persona a persona.

Pero, al final, no estaríamos objetivando puntos diferentes entrenando músculos de una forma diferente?

La respuesta es NO! Y la explicación es más simple de lo que imaginamos: Si el objetivo está debidamente definido, entonces, es simple pensar que dentro de él, sólo tenemos que adaptar las individualidades de cada grupo muscular de manera individual.

Por ejemplo, suponiendo que su objetivo sea aumentar la fuerza bruta y, usted responda bien con entrenamiento entre 2-4 repeticiones para los miembros superiores, pero para alcanzar puntos de fuerza, responda mejor con repeticiones entre 4-6 para los miembros inferiores, entonces , no hay nada mal en eso.

A pesar de no estar entrenando los músculos de manera igual directamente, ellos siguen un mismo objetivo general de entrenamiento (que es aumentar la fuerza) y por lo tanto, usted estará entrenando todos los grupos de la misma forma.

Es un gran error pensar que necesitamos entrenar todos los grupos con un mismo margen de repeticiones, con un mismo número de series o de ejercicios, porque cada cual posee sus particularidades específicas, aún más teniendo en cuenta la individualidad biológica de cada individuo.

conclusión:

De una manera general, usted no necesita entrenar todos los grupos musculares o todos los músculos de formas iguales, pero dentro de un contexto de entrenamiento, ellos necesitan seguir un único objetivo, pues no conseguimos alcanzar dos objetivos distintos con el máximo de éxito.

Por lo tanto, definir cuál es su objetivo general y, a partir de eso, proponer las variaciones para cada grupo o músculo específico, siempre teniendo en cuenta las propias necesidades individuales será el mejor camino para conseguir éxito en los entrenamientos.

Buenos entrenamientos!

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