Entrenar pectorales tal vez sea sinónimo de la más amplia demostración de masculinidad y virilidad en una academia de musculación. Lógico, el acto de realizar un supino pesado, de tener pectorales grandes y definidos, entre otros ítems, realmente hace que parezca el "hombre de hierro", llamando la atención hasta del más laico practicante de musculación o no.

A pesar de esta popularización del entrenamiento de pectoral, ese es un grupo que aún demuestra muchos errores en su entrenamiento, visto incomprensiones biomecánicas así como falta de conocimiento en técnicas que puedan aumentar la intensidad de los entrenamientos sin elevar el riesgo de lesiones y sin necesitar el uso de cargas muy elevadas, lo que ayuda a disminuir el riesgo de posibles accidentes (especialmente en ejercicios como los supinos).

Por lo que hoy, conoceremos algunos de estos consejos y entender mejor cómo optimizar nuestro entrenamiento de pectoral, creando tal grupaje de manera impar y con gran apariencia.

Índice del artículo:

  • 1 - Olvidar un poco de la supina recta con barra!
  • 2 - Varíe los ángulos de los ejercicios
  • 3- Flys y crossover NO SON SUPERSOS
  • 4 - Realice SIEMPRE aducción escapular
  • 5 - Promueva un buen trabajo de deltoides anteriores
  • 6 - Utilice diferentes fases de cadencia en los movimientos
  • 7 - Controla el peso, no lo desprenda.

1 - Olvidar un poco de la supina recta con barra!

El ejercicio más básico y conocido de pectoral es el supino recto y, jamás quiero contestar su eficacia, sus aplicaciones y, principalmente, su capacidad en el trabajo muscular multiarticular.

Pero lo que quiero traer es una visión de que no siempre lo más tradicional y, por hora, aparentemente más eficaz es lo que funcionará siempre.

Primero porque el supino recto es un ejercicio como cualquier otro y, periódicamente necesita ser cambiado, por cuestiones adaptativas del cuerpo. Según que, con el paso de los tiempos, usted incrementa intensidad en sus entrenamientos y, por lo tanto, los riesgos de lesiones en ese, que ya es un ejercicio muy propenso a lesiones tiende a aumentar también.

Para ello, que algunas variaciones de este ejercicio? Supinos en máquinas articuladas o con mancuernas son una gran opción. Especialmente con pesas, excelente opción por traer el movimiento con una biomecánica más natural de la persona, disminuyendo la sobrecarga, especialmente en los hombros.

Las mancuernas también son relativamente más seguras, ya que en casos de fallas, basta con tirarlo al lado, pero, y en caso de fallo en la barra cuando usted no está siendo acompañado, o peor, está siendo acompañado por alguien no capacitado? Por lo tanto, comience a consierar estos puntos!

2 - Varíe los ángulos de los ejercicios

Hay personas que creen que los supinos son sólo en ángulo inclinado de 45º, declinado de 30-35 grados hacia abajo y plano (recto). Pero hay otros varios ángulos muy eficaces para trabajar. El crucifijo inclinado en 30º, por ejemplo, es excelente para crucifijos, posibilitando mejor aislamiento en el pectoral superior sin reclutar tanto los deltoides anteriores. Suposis con diferentes ángulos también requieren cuidado, pues, nada adelantará trabajar en ángulos donde el foco no sea el pectoral.

3- Flys y crossover NO SON SUPERSOS

Muchas personas ejecutan los flys y los crucifijos pareciendo que están realizando supinas, o sea, además de abducir los hombros, todavía hacen una flexión y extensión de codos, como en el supino. Entonces, ¿cuál sería la altitud de variar un ejercicio y hacerlo casi de la misma forma que el anterior.

Esto ocurre porque se olvidan de un elemento fundamental en este ejercicio: El movimiento de la cintura escapular. Cuando hacemos la abducción del hombro en el plano transversal, el codo es independiente de ese movimiento. Como sabemos, al hacer la abducción con la resistencia del peso, la función del pectoral mayor será hacer la aducción del miembro en cuestión, entre otras funciones, claro. Sin embargo, si el codo está participando en el movimiento, como en el caso de los supinos, realizará una flexión en la fase excéntrica del movimiento (junto con la abducción del hombro y la resistencia del peso) y, en la fase concéntrica, la aducción del hombro, realizada por el pectoral y deltoide.

Sin embargo, lo que queremos decir es que si hay esa activación de los codos, consecuentemente habrá también mayor activación del tríceps y así usted incluso conseguirá poner más carga en el ejercicio, pero, esto hará que naturalmente el cuerpo solicite las fibras musculares del pectoral de diferente forma que cuando se hizo con los crucifijos con menor carga, pero, sin activación extrema de los codos.

Así, si usted quiere el máximo de reclutamiento muscular en el pectoral, el máximo de aislamiento en ese mismo grupaje y no quiere solicitar otras estructuras musculares a gran escala, ciertamente, esa es una pista de extrema importancia para usted.

4 - Realice SIEMPRE aducción escapular

No sé por qué, pero, creo que es por falta de conocimiento biomecánico, pero muchas personas descuidan la aducción escapular o, si quiere son estimuladas a utilizarla en el movimiento de supinos, en especial. Sin embargo, esta aducción escapular o, retracción escapular, es esencial en los ejercicios de pectoral, sean los de apertura de pecho, de empuje u otro cualquiera.

Promover la aducción escapular y una leve depresión escapular en conjunto es fundamentalmente importante para garantizar un aislamiento del pectoral y reclutar menos los hombros. Todavía, los músculos como el trapecio dejan de ser comprimidos en ese momento. Con la depresión escapular, el serrátil anterior también queda mejor estabilizado.

La realización de la aducción escapular permite también que los brazos y codos hagan una ligera rotación externa, promoviendo una angulación perfecta para aislar el pectoral, en especial en los supinos (aún más específicamente en supinas con barras) en cualquier angulación (inclinado, recto o declinado).

5 - Promueva un buen trabajo de deltoides anteriores

Los deltoides anteriores constituyen un par de músculos (uno en cada lado) perfectamente sinérgico con el entrenamiento de pectoral. Por otra parte, muchos de los movimientos del pectoral dependen de los deltoides, así como, muchas impulsiones de los deltoides dependen del pectoral.

Tan interconectados, podemos decir que deben ser sinérgicamente lo suficientemente fuertes para tener realmente un entrenamiento digno y eficaz. Además, el debido fortalecimiento de AMBOS prevenirá lesiones, prevenirá fatigas entre otros. Nada sirve un individuo tener óptimas fibras en el pectoral, pero, tener pésimas fibras subdesarrolladas en el deltoide posterior. Con certeza, el entrenamiento de pectoral también será perjudicado.

Los ejercicios no sólo aisladores para los deltoides frontales como elevaciones laterales (con barra, halter o cables) son importantes, pero, aún más interesantes pueden ser movimientos compuestos como desarrollos con barra por delante, Arnold Press, desarrollos con mancuernas entre otros pueden ser muy interesantes.

Todavía, ejercicios de fortalecimiento de los hombros, las rotaciones de ejercicios de estabilización también pueden ser de gran ayuda.

6 - Utilice diferentes fases de cadencia en los movimientos

La cadencia se constituye por esencia como una serie de intervalos. Trayendo esto para el medio deportivo, la cadencia se puede definir como las tres etapas principales del movimiento: A concéntricamente (Positiva), isométrica (fase de contracción máxima que no significa mayor punto de torque) y fase excéntrico (Negativo). Así, por ejemplo, la fase concéntrica de la rosca directa es el momento de flexión de codos, la fase isométrica es el pico de contracción del bíceps braquial y la fase excéntrica es la extensión de los codos.

Siendo así, trabajar con diferentes cadencias es también trabajar con diferentes tiempos de movimiento en cada una de estas fases. Por ejemplo, en el supino recto con cadencia de 3-2-3 una duración de tres segundos en la fase de extensión de los codos, dos segundos en la contracción máxima en la parte superior del movimiento y tres segundos de nuevo en la fase de flexión de los codos y la abducción del hombro.

Trabajar con diferentes cadencias permite al cuerpo y al cerebro lidiar con diferentes estímulos, aprende el sistema neuromotor a tener mejor concentración, entre otros ítems. Por lo tanto, de lógicas, claro, las cadencias pueden siempre ser buenas aliadas no tan sólo del entrenamiento de pectoral en sí, sino de cualquier otro grupo muscular.

7 - Controla el peso, no lo desprenda.

Muchas personas realizan buenos supinos flys, pero cometen el error de caer los pies en el descenso. Además de las razones obvias relacionadas con la lucha contra la gravedad como un mecanismo fundamental en el estrés muscular, aún pierde en el sentido de que las lesiones quedan mucho más susceptibles ocurrir, especialmente en estructuras como pequeños músculos, tales como el manguito rotador, tendones, articulaciones, los ligamentos y, en la propia fascia muscular.

conclusión:

El entrenamiento de pectoral, así como de todos los demás grupos es ampliamente importante por razones estéticas, pero, más aún, por razones funcionales Así, cuando se hace posible la utilización de buenos consejos, ciertamente, debemos seguirlas para, primero, evitar problemas como algunas lesiones y, por otro lado, de garantizar un buen desarrollo y progreso en el entrenamiento.

Por lo tanto, preste siempre atención en lo que está haciendo, en el tipo de movimiento, en el grupo y en el blanco de ese grupo así como, entender la forma correcta de utilizar la técnica adecuada para aquello.

Considere siempre la ayuda de buenos profesionales y garantice el máximo de resultados!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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