El ejercicio perentorio es muy importante para el fortalecimiento del núcleo. Vea en este artículo completo, cómo utilizarlo correctamente en su entrenamiento.


Fortalecer los músculos lumbares no es sólo algo que mejorará su rendimiento, sino que también ayudará a prevenir las lesiones y los dolores futuros.

Los dolores lumbares son los más comunes en todo el mundo, alcanzando casi el 80% de la población, en diferentes niveles de intensidad.

Por eso, usar en su entrenamiento, ejercicios como el perdiguero, es algo extremadamente inteligente.

Este es un ejercicio que vemos mucho en modalidades como el entrenamiento funcional, Pilates y hasta en la fisioterapia.

Pero incluso usted, que quiere hipertrofia, debería pensar en utilizarlo en su rutina.

Básicamente, va a trabajar de una forma más intensa, en las regiones que necesitamos más fortalecimiento.

Por ser un ejercicio "cruzado" ayuda en la alineación postural y mejora la resistencia en el sitio.

Pero para que usted tenga todas estas ventajas, necesita saber cómo ejecutarlo correctamente y sobre todo, cómo encajarlo de forma inteligente en su entrenamiento!

Contenido de este artículo

  • 1 Ejecución correcta del ejercicio perdiguero
  • 2 Ejercicio perdiguero, estático, dinámico alternativo o dinámico secuencial?
  • 3 Cómo usar de la forma correcta, el perdiguero en su entrenamiento

Ejecución correcta del ejercicio perdiguero

Este video muestra la ejecución correcta del perdiguero:

Ver que la ejecución correcta del perdiguero es simple.

Básicamente, se queda en la posición de 6 apoyos y extiende la cadera y el hombro, de forma cruzada (derecha con izquierda).

Sin embargo, hay que tomar algunos cuidados.

El primero, es mantener el tronco alineado y la columna bien posicionada.

Como muchas personas tienen la dificultad de mantener el equilibrio en la posición, es natural que éstas usen el movimiento de la cadera para mantenerse en la posición.

Sin embargo, vemos que esto genera una rotación en la columna, que no es algo interesante.

Además, es fundamental que los miembros se mueven con control y, principalmente, el retorno a la posición inicial, sea hecho de forma más lenta.

La cabeza también debe estar orientada hacia abajo, para que tengamos una alineación adecuada de las curvas fisiológicas de la columna.

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Ejercicio perentorio, estático, dinámico alternativo o dinámico secuencial?

Estas son algunas palabras para describir la mejor forma de ejecutar el perdiguero.

estático, es cuando usted va hasta la posición final del movimiento y "segura".

Dinámico alternativo es cuando usted sube un brazo y una pierna, vuelve la posición inicial y luego hace lo mismo con el otro lado.

Dinámico secuencial es cuando usted hace primero las repeticiones de un lado y después del otro.

Cada uno de ellos tiene momentos donde se aplica de la mejor forma.

En el caso del ejercicio estático, el más adecuado es el uso para personas principiantes, que no tienen tanto control muscular.

O aún, en momentos del entrenamiento donde el practicante ya está más fadigado y no podrá controlar el movimiento de una forma segura.

En el caso del dinámico alternado, el más común, es muy indicado para un fortalecimiento más general de los músculos lumbares, por trabajar con ambos lados.

Además, él todavía permite un "descanso" de uno de los lados, haciendo que sea posible trabajar con cualidades físicas, como la resistencia específica.

En el caso del dinámico secuencial, se aplica de una forma mucho mejor cuando queremos dar más intensidad al movimiento.

Como tendremos uno de los lados del lumbar más sobrecargados, naturalmente la fatiga sucederá primero.

Estas son algunas de las formas de usar el ejercicio perentorio.

Además, como se muestra en el vídeo anterior, todavía podemos utilizar variaciones como el bozu debajo de la rodilla o el movimiento con la cadera extendida, para dar más intensidad.

Todo depende de quién es el practicante y de cuál es su objetivo.

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Cómo usar la forma correcta, el perdiguero en su entrenamiento

Básicamente, el perdiguero es un ejercicio para el núcleo. Él va a actuar más fuertemente en glúteos y músculos lumbares, con cierta participación de algunos músculos de la región dorsal también. Por lo tanto, se puede utilizar en diferentes situaciones.

Por ejemplo, si usted ha hecho un entrenamiento de piernas que trabajó con levantamiento de tierra, agachamiento, stiff y otros, pero quiere un fortalecimiento específico aún mayor, puede usar el perdiguero al final de su entrenamiento.

La sobrecarga sobre los músculos lumbares será bien acentuada y el fortalecimiento, más intenso.

Sin embargo, si usted es una persona que tiene algún nivel de desequilibrio muscular y necesita, antes que nada, fortalecer sus músculos lumbares, puede usar el perdiguero y sus variaciones en al menos 2 entrenamientos por semana.

También es un ejercicio bien indicado para problemas como la escoliosis, pues trabaja fuertemente con los músculos lumbares de forma separada.

Para personas con un buen nivel de entrenamiento, el perdiguero puede ser utilizado para pre-agotamiento en algunos casos, como en el entrenamiento de glúteos. Pero son casos muy específicos.

Independientemente de todo esto, el perdiguero es un ejercicio fantástico para quien busca mejorar el fortalecimiento de los músculos lumbares y mejorar su desempeño y funcionalidad.

Siempre entrena con la orientación de un buen profesional. Buenos entrenamientos!