La utilización o no, de los ejercicios aislados, se está convirtiendo en un tema cada vez más polémico, debido a nuevas investigaciones. Vea en este artículo si usted debe o no utilizarlos en su entrenamiento!


El mundo del entrenamiento físico está repleto de dudas y de pocas certezas. Muchas cosas que eran tenidas como ciertas hace pocos años, vienen siendo desenmascaradas por la ciencia. Fue así con el ejercicio aeróbico aplicado al adelgazamiento, con el alargamiento previniendo lesiones y más recientemente, el foco pasó a ser el uso o no de ejercicios aislados. Tendidos hasta entonces como fundamentales para el entrenamiento físico, ellos pasaron a ser contestados, a través de exámenes de electromiografía. Se definen como ejercicios aislados los uniarticulares, pues se limitan a menos músculos que los multiarticulados y no como ejercicios que solicitan sólo un determinado músculo (eso es imposible en datos casos).

Esto generó discusiones acaloradas, en las redes sociales, por profesionales de diferentes ubicaciones. Como nosotros aquí en el Entrenamiento Maestro siempre estamos listos para sacar dudas, resolvemos posicionarnos sobre el tema!

No es que el objetivo de este texto sea dar respuestas listas, que se encuadrar en cualquier situación, sino fomentar la discusión y mostrar que cada caso necesita ser evaluado con cuidado!

Debo excluir los ejercicios aislados de mi entrenamiento?

Hablar de musculación es mucho más amplio de lo que parece. No estamos hablando sólo de mover los pesos al azar, en el intento de ganar más músculos! ¡Este es un entrenamiento que necesita ser planificado y aplicado de acuerdo con objetivos y técnicas específicas! Por eso, cualquier discusión en torno a la musculación necesita ser amplia.

Esta "polémica" en torno a los ejercicios aislados se ganó fuerza con estudios como el de Gentil (2013) que mostró que la activación del bíceps braquial fue activada de la misma manera en los ejercicios de remada baja y rosca directa. Este estudio se realizó sobre la base de la electromiografía de los músculos durante la ejecución de los ejercicios. Si estamos más a fondo en la literatura, encontraremos estudios de la década de los 80 que ya hablaban de eso!

Sin embargo, no podemos elegir sólo algunos estudios como los correctos y que deben ser seguidos a cualquier costo. El método de electromiografía es muy útil, pero puede presentar limitaciones.

La demanda muscular de determinado ejercicio es mucho más compleja de lo que parece. Imagina un principiante, si vamos a evaluar la solicitud muscular de él, con toda certeza tendremos un resultado en términos de electromiografía diferente que de alguien avanzado. Esto porque cuestiones como la conciencia corporal, interfieren directamente en la manera como el músculo es estimulado.

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Por ello, la cuestión de la utilización o no de ejercicios aislados, depende primero del individuo al que nos estamos refiriendo. Todo va a depender de la forma en que entrena. Tanto una persona bien entrenada puede usar los ejercicios aislados para obtener estímulos específicos, como un principiante puede usar para mejorar su conciencia corporal.

Además, tenemos que evaluar el objetivo de cada persona. Dentro de la periodización, usted deberá usar en cada período (básico, específico o transitorio) estímulos específicos para su objetivo (eso en un modelo lineal de periodización). En un período básico, vamos a buscar una formación motora y muscular más amplia, para que sea posible obtener mayores ganancias en el período específico. Con ello, en muchos casos, la utilización de ejercicios aislados no se hace tan necesaria, desde que la persona que está entrenando tiene una buena experiencia y conciencia corporal.

Ya en un período específico, buscamos muchas veces "dibujar" tal forma, para conseguir un físico más armonioso. En este punto entra la mirada del profesor y principalmente su conocimiento técnico. Y muy probablemente, no será la electromiografía sólo que mostrará el camino a seguir, de manera aislada. En este contexto, los ejercicios aislados se muestran mucho más efectivos, porque actúan directamente sobre los músculos que deseamos estimular.

Otro punto a tener en cuenta, es la cuestión del objetivo de cada entrenamiento. Si usted busca dibujar su cuerpo, ya teniendo un buen nivel de masa muscular, los ejercicios aislados son bastante indicados. Si su objetivo es una respuesta hormonal y fisiológica más elevada, para cuestiones como el adelgazamiento, por ejemplo, ya no hay necesidad de usar ejercicios uniarticulares. Cuando priorizamos los ejercicios multiarticulares, más masa muscular está involucrada y con eso, tenemos respuestas hormonales y fisiológicas más elevadas, lo que acelera el metabolismo y favorece la lipólisis.

Se percibe cómo es complejo? Todo depende de quién es la persona que está entrenando. No creo que los ejercicios aislados deban ser prohibidos de los entrenamientos, pero no los uso en determinadas situaciones. También no creo en la eficiencia de un entrenamiento con énfasis en ejercicios aislados. Basado en estudios y en mi experiencia, creo que deben complementar el entrenamiento con ejercicios multiarticulares!

Otro punto a tener en cuenta es la capacidad funcional de cada persona. Por ejemplo, siempre priorizar la utilización del agachamiento en detrimento de los ejercicios de silla extensora y flexora (si hay necesidad de elegir entre ellos), por una serie de factores. Sin embargo, existen algunas situaciones en que el agachamiento es inviable y la elección por ejercicios uniarticulares se hace necesaria. Cualquier cambio en la capacidad funcional, flexibilidad, postura y otros, puede llevar a sustituciones como esa.

Tal vez usted es más confuso que esclarecido, ¿no es así? Entonces voy a intentar mostrarte un poco de cómo usar esto a tu favor!

Elección de los ejercicios, cómo usar (o no) los ejercicios aislados de manera correcta

Un entrenamiento hecho para los músculos dorsales, generalmente solicita fuertemente el complejo del bíceps, ¿verdad? Entonces, si va a utilizar ejercicios aislados, utilice dicha información a su favor! La división de dorsales-bíceps es pensada en eso, pues vamos a aprovechar un aporte sanguíneo mayor y solicitación muscular, para entonces promover un mayor número de microlesiones de tejido. El mismo vale para el entrenamiento de pectoral-tríceps y el de los muslos (¿Vale la pena separar el entrenamiento de los muslos?). Si usted realiza un buen entrenamiento de espalda, no va a necesitar varias series para bíceps, ya que ha venido siendo activado desde el inicio del entrenamiento (generalmente usamos de 2 a 3 series).

Las divisiones erradas no sólo dejan de ser efectivas, como perjudican su tiempo en la academia. Por ejemplo, dividir su entrenamiento en pecho y bíceps, hará que la efectividad del entrenamiento sea menor y usted tenga que entrenar más tiempo para alcanzar los mismos objetivos. Y como el tiempo está relacionado con el volumen y no con la intensidad, tendremos menos efectividad en el entrenamiento. El mismo vale para la división del entrenamiento de muslos en anterior y posterior, que en la gran mayoría de los casos, es innecesaria!

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Ver como esto es complejo y que no hay respuestas listas. Esto deja claro la importancia de contar con el auxilio de un buen profesor de educación física en su entrenamiento. Usar o no los ejercicios aislados tiene que ver con el individuo, sus potencialidades y limitaciones, la periodización, los objetivos y muchos otros factores. Por eso, no acepte respuestas listas y siempre se mantenga crítico (a) con quien las emplea. Su cuerpo es una máquina maravillosa y compleja, no la entregada en la mano de cualquier profesional! Buenos entrenamientos!

referencias:
Y en el caso de que se produzca un cambio en la calidad de vida de las personas con discapacidad. Aplicable Physiol Nutr Metab (2013)