Al prescribir un entrenamiento, diversas son las variables a ser consideradas para poder construir resultados de manera satisfactoria, así como atender las necesidades de cada persona.


Los ejercicios deben ser elegidos, de manera a poder trabajar mejor los puntos débiles de cada individuo, respetando su individualidad biológica.

En la selección de las actividades es común la duda si deben ser elegidos los ejercicios bilaterales o los unilaterales, pues muchos cuestionan los efectos de estos dos tipos de actividades y cuáles sus reales beneficios.

La principal duda es de acuerdo con cuál es el momento adecuado de utilizar los dos y cuál sería el mejor para obtener resultados, de esta forma este artículo busca sacar estas dudas para poder así potenciar el entrenamiento.

Ejercicios bilaterales

Los ejercicios bilaterales son aquellos, en los cuales la actividad se realiza de manera simultánea entre los dos miembros.

Según Eliassen, Saeterbakken y Tillar (2018), los ejercicios bilaterales son más utilizados en el desarrollo de fuerza y ​​masa muscular.

Debido a la utilización de cargas mayores, la mayoría de las personas utilizan los ejercicios bilaterales como actividades principales en los entrenamientos, siendo también éstos los más prescritos cuando el tema es hipertrofia.

Por lo tanto, para algunos estudiosos como Kuruganti y Murphy (2008), en la realización de ejercicios bilaterales, ocurre el fenómeno del déficit bilateral, que es cuando las cargas utilizadas en los ejercicios unilaterales sumadas son mayores que la carga utilizada en el mismo ejercicio bilateral.

Rejc et.al. (2009) afirma que hay diferentes motivos para el déficit bilateral que van desde la reducción en la respuesta neural, la coordinación y el cambio en la relación fuerza-velocidad muscular.

De esta forma un miembro tiende a producir una fuerza mayor que el otro durante el ejercicio, provocando un desequilibrio muscular que puede llevar en algunos casos a lesiones, así como posibles asimetrías.

Algunos ejemplos de ejercicios bilaterales son conocidos por muchos practicantes de musculación, siendo los preferidos por éstos para utilizar en sus entrenamientos de sus respectivos grupos musculares.

Supino con barra

El famoso supino recto con barra es un hermoso ejemplo de ejercicio realizado de forma bilateral, en el cual los dos miembros son trabajados de forma simultánea y principal ejercicio utilizado en los gimnasios para trabajo del pectoral.

dominadas

El ejercicio barra fija es otro ejercicio efectuado en que los miembros trabajan de forma simultánea y utilizado en el entrenamiento de espalda.

rechoncho

El agachamiento es uno de los principales ejercicios en la musculación y se realiza en el entrenamiento de cuadriceps.

Levantamiento de tierra

El levantamiento de la tierra es un ejercicio que recluta varios grupos musculares, pero los músculos más activados son los isquiotibiales y el glúteo.

Ejercicios unilaterales

Los ejercicios unilaterales son las actividades, en las cuales los miembros son trabajados de manera aislada, la mayoría de éstas son variaciones de los ejercicios bilaterales.

A pesar de que en los ejercicios bilaterales es posible utilizar una carga mayor y ser más utilizados para desarrollar la fuerza y ​​promover hipertrofia, los ejercicios unilaterales también pueden ser una herramienta para ser incorporada en determinados momentos de la periodización.

Según Kulas et al. (2012) el agachamiento realizado de manera unilateral, imprime menor fuerza sobre los ligamentos cruzados anteriores y que puede ser una buena alternativa en la rehabilitación de la rodilla.

Elaissen, Saeterbakken y Tillar (2018) también citan el agachamiento unilateral como una herramienta para ser utilizada en personas con dolores lumbares y en la rehabilitación de lesiones en el LCA (ligamento cruzado anterior)

Así Speirs et.al. (2016) también relata en su estudio la utilidad de los ejercicios unilaterales para mejorar el rendimiento de atletas en relación a la velocidad y el cambio de dirección.

Como ejemplos de ejercicios realizados de manera unilateral, tienen:

Rosca concentrada

La rosca concentrada es un ejercicio para bíceps en el que cada brazo es trabajado de forma aislada, ayudando así a un mejor equilibrio entre los dos miembros.

Tríceps coice

El tríceps coice en la polea es un buen ejemplo de cómo trabajar de forma unilateral el tríceps.

rígido

El stiff unilateral es una variación del ejercicio con el mismo nombre, pero en este caso es posible trabajar los isquiotibiales de manera aislada, para equilibrar la fuerza entre ambos.

fregadero

El hundimiento es una variación del agachamiento, donde se trabaja principalmente el cuadríceps de cada pierna, para poder entrenar de manera separada a los dos miembros y evitar asimetrías entre ambos.

Después de todo, incluir en el entrenamiento?

Los dos tipos de ejercicios tienen sus beneficios y su inclusión en el entrenamiento dependerá de la necesidad, objetivos y el momento de la periodización en la cual se encuentra el entrenamiento de cada persona.

Conciliar estos dos tipos de ejercicio es importante para el aumento de fuerza y ​​masa muscular, promoviendo un equilibrio entre los dos miembros con la finalidad de evitar lesiones.

Los ejercicios bilaterales son más recomendados en la periodización en entrenamientos que prioricen el desarrollo de la fuerza máxima, siendo que los unilaterales son importantes herramientas en la rehabilitación de lesiones, así como para evitar desequilibrios musculares y asimetrías.

De esta forma una orientación adecuada de un profesional de Educación Física es de extrema importancia para prescribir el entrenamiento y cuáles ejercicios el individuo debe realizar, de forma a desarrollar una actividad que genere resultado, manteniendo siempre la seguridad del practicante.

Buenos entrenamientos!

referencias:
Eliassen; SAETERBAKKEN; TILLAR.Comparison de bilateral y unilateral squat ejercicios en barbell kinematics and muscle activation. Int J Sports Phys Ther .; 13 (5): 871-881,2018.
KULAS et.al. Trunk position modulates anterior cruciate ligamento fuerzas y strains durante un single-leg squat. Clin Biomech (Bristol, Avon). ; 27 (1): entre 16 y 2,2012.
KURUNGATI, U; MURPHY, T.Bilateral déficit expressions y myoelectric signal actividad durante submaximal y maximal isometric knee extensions in Young atlético males. Eur J Appl Physiol 102, 721-726, 2008.
REJIC et.al. Bilateral déficit y EMG actividad durante explosivo lower limb contracciones contra diferentes sobrecargas. Eur J Appl Physiol. 108 (1): 157-65,2009.