Es imposible hablar en fisiculturismo sin remitirnos a los últimos dos campeones principales del Sr. Olympia en la categoría principal y, más recientemente del bien conocido Jeremy Buendia en la reveladora categoría Men's Physyque. Aún, podemos citar nombres femeninos como Nicole Wilkins en la categoría Figure. Pero, lo quey tendrían todos estos atletas en común además de los títulos que son poseedores, del altísimo potencial físico y como atletas de una manera general y, la sucesión de la conquista de nuevos resultados? Tal vez usted pueda pensar que nada, pero, alguien, bien detrás es el responsable de parte de todos estos buenos resultados. Su nombre es Hany Rambod, el creador del llamado "FST-7 Method", o el conocido por los más íntimos, simplemente como FST-7.

Y fue justamente gracias a Hany Rambod que ese método se popularizó en todo el mundo, abarcando las más diferentes necesidades de las más diferentes personas (hombres y mujeres) y trayendo resultados sorprendentes. Y, cuando hablamos de FST-7, no sólo hablamos de un método de nutrición, pero de un alcance total para el buen desarrollo atlético, incluyendo también aspectos nutricionales, de periodización, descanso y, por supuesto, suplementación.

Pero, ¿qué hace del FST-7 tan mágico así? ¿Qué hace de este sistema innovador y diferente de lo que vemos en gran parte de los otros planes? Si quieres conocerte mejor y, principalmente, entender cuáles son tus principios y lo que cada uno de ellos hará contigo, entonces recomiendo que prosiga en el texto y descubra los grandes secretos de campeones.

Índice del artículo:

  • La historia del FST-7
  • Los principios del FST-7
  • El entrenamiento en FST-7
  • Las divisiones de entrenamiento con el FST-7
  • Pero, todos pueden hacer el FST-7? Es un entrenamiento que no requiere cuidados?
  • La nutrición y el FST-7
  • Los cuidados para como FST-7
  • Sugerencia Bono: Vídeo FST-7 (Fascia Strech Training 7 Sets)

La historia del FST-7

Siendo un ex-culturista y amante del deporte, Hany Rambod puede traer a la teoría lo que vivía en la práctica. A pesar de natural (sin el uso de recursos ergogénicos sintéticos), comenzó a competir con 18 años de edad y también comenzó temprano a estudiar para convertirse en personal trainer. En estos estudios, se incluyeron materias muy significativas para el futuro desarrollo del FST-7 como la neurofisiología.

Obviamente, Hany Rambod en poco tiempo consiguió una clientela significativa después de convertirse en personal trainer, lo que fue bueno para usted. A pesar y trabajar en medicina, debido a su formación, Hany no era muy feliz como lo hacía y, acabó desistiendo, más tarde dedicándose sólo al entrenamiento de personas. Y esas personas, no eran personas: Su gama de clientes era muy grande, incluyendo atletas de diferentes modalidades, bodybuilers, actrices, personas normales, etc.

Al designar sus estudios para el FST-7, Hany así lo nombró, pues, esa sería la sigla de Fascia Strech Training 7 sets, o sea, entrenamiento de 7 series para estirar la fascia muscular, en otras palabras.

Todo esto fue debido a su percepción que diferentes personas se desarrollan frente a las diferentes características individuales de la fascia muscular que poseen. Así, cuanto más fina sea esa fascia sea, más fácil será la ganancia de masa muscular. De lo contrario, las personas con fascia más gruesa tienden a ganar menos cantidad de masa muscular.

Así, con el FST-7, el principio que se tiene es el de alargar la fibra a fin de "afinarla" y luego hacer los efectos de hipertrofia e hiperplasia (pero, especialmente hipertrofia) mayores.

Los principios del FST-7

Sabiendo que era necesario ese proceso de estiramiento de la fascia muscular, Hany Rambod propuso un método que el entrenamiento estaba compuesto por dos fases principales. la primero de ellas era la fase y "bomba", Donde era necesario arrojar sangre dentro del músculo para expandirlo y aumentar sus capacidades viscoelásticas. la segundo la fase era con estiramientos durante el entrenamiento, en el intervalo de series, por ejemplo.

Sin embargo, sabiendo que un entrenamiento de hipertrofia requiere series más cortas y repeticiones más bajas, resultando en un entrenamiento más corto y breve, Hany no podría haber errado y creado simplemente un método muy voluminoso, con muchas repeticiones por series y muchas series, que resultaría en catabolismo muscular. Siendo así, lo que es propuesto por el creador del método es que se haga una fase pesada en el entrenamiento, tradicionalmente de hipertrofia y, al final del entrenamiento, en ejercicios específicos se haga un bombeo de sangre dentro de los músculos. Siendo así, esto reclutaría también, tanto fibras del tipo I como del tipo II (blancas y rojas), resultando en un entrenamiento completo y en una sesión.

¿Y recuerdan los estiramientos que también son favorables para el "afinamiento" de la fascia muscular? Pues bien, ellos también son incluidos durante el entrenamiento, favoreciendo aún más ese proceso.

El entrenamiento en FST-7

El entrenamiento generalmente comienza con ejercicios compuestos multiarticulares que serán responsables del estímulo principal de la ganancia de la masa muscular. Estos ejercicios son tales como el supino para pectoral, el desarrollo de hombros, para los deltoides, el pulldown por delante para los dorsales y, salvo bajo las piernas que comienza con ejercicios aisladores para cuadriceps, a fin de minimizar el impacto en la patela, el el entrenamiento sigue adelante hasta que llegue en pocos ejercicios aisladores, cuando sean necesarios.

Estos primeros ejercicios se utilizan con 3-4 series de 6-12 repeticiones, por lo general.

Sin embargo, después de esa primera fase de los entrenamientos es que entra la jugada diferencial del FST-7: Un último ejercicio, normalmente aislante para el músculo objetivo debe ser ejecutado en 7 series de 8-12 repeticiones con un máximo de 30 segundos de descanso entre las dos. de las series, favoreciendo el bombeo sanguíneo dentro de los músculos.

Entre todos los ejercicios, para cada agrupación, son necesarios sólo de 2-4 movimientos compuestos y 1 aislador.

Las divisiones de entrenamiento con el FST-7

El FST-7 puede ser dividido de diversas formas, pero tal vez no sea muy interesante realizarlo con una frecuencia de entrenamiento muy alta como en los entrenamientos ABC2X, siendo mejor aplicado en entrenamientos ABCDE, por ejemplo.

Un ejemplo clásico de división de entrenamiento en FST-7 es:

  • Lunes: Bíceps / Tríceps / Pantorrillas
  • Martes: Cuadriceps / Femorales
  • Miércoles: Off
  • Jueves: Pectoral / tríceps
  • Viernes: Dorsales / pantorrillas
  • Sábado: Deltoides / Bíceps
  • Domingo: OFF

Claramente, ese es sólo un ejemplo y, como citado, muchas otras formas pueden ser hechas como en un entrenamiento ABCDE simple incluso.

Pero, todos pueden hacer el FST-7? Es un entrenamiento que no requiere cuidados?

A pesar del gran abanico de clientes de Hany Rambod, específicamente hablando del FST-7 tal vez él no sea ​​un método muy aplicable con los principiantes, personas que buscan rehabilitación entre otros casos. Él es muy más interesante para los individuos en nivel avanzado es claro que buscar la aumentar de la masa muscular.

La nutrición y el FST-7

Hany Rambod, sin embargo, sabía que no sólo el entrenamiento sería totalmente eficaz para promover efectos significativos en sus clientes e incluso atletas profesionales. De esta forma, creó, o mejor, perfeccionó para su método algunas típicas ideas de la nutrición deportiva utilizada con bodybuilders.

En sus premisas dietéticas Rambod prevé que el atleta deba estar en una ingesta energética realmente positiva en el período de offseason. Muchos culturistas se equivocan al cuidar de las calorías de la dieta y hacer, por ejemplo, dietas con bajos carbohidratos, pero, altas proteínas y grasas lo que da un buen saldo de energía, pero no necesariamente un crecimiento muscular significativo, según Hany. De esta forma, además del saldo energético realmente positivo, los glicídios deben estar en buenas cantidades en la dieta, es decir, incluyendo glicídios simples, principalmente en los períodos próximos (antes y después) del entrenamiento. También, preconiza que las comidas deban tener alimentos menos fibrosos, ya que la necesidad de una ingesta continua de alimentos por un atleta en offseason puede causar molestias. Hay protocolos dietéticos que él, por ejemplo, recomienda "dulces de higo" después del entrenamiento, para reposición de glucógeno.

También ironiza al decir que muchos bodybuilders "comen demasiado limpio", que es un gran error. Él es adepto de cheat lunch con ciertas frecuencias, especialmente después del entrenamiento y en días fuera. Esto ayudará en la reposición de glucógeno y chocará el cuerpo, pues, si estamos en "dieta limpia" mucho tiempo, el cuerpo pasará a no responder a los estímulos de los alimentos, por más energético que esté el saldo calórico.

Las cheat laundry también ayudan a incrementar calorías realmente extras en la dieta, lo que no sería muy fácil con los alimentos ricos.

Otro punto muy abordado por el entrenador es el consumo de sodio. El sodio JAMÁS DEBE SER NEGLIGENCIADO y, principalmente, DEBE ESTAR EN CANTIDADES REALMENTE ALTAS. Junto con

Dorian Yates, tal vez sea uno de los más adeptos del sodio dentro del bodybuilding. Es el sodio que ayudará a que el músculo quede siempre "lleno".

Hany subraya que el el sodio es el principal mineral responsable del control hídrico del cuerpo y si esta disponibilidad hídrica no es alta, los músculos no serán bombeados y, por consiguiente, no recibirán nutrientes. En períodos antes y después del entrenamiento, el sodio es aún más importante. Además, el sodio es uno de los principales minerales responsables en la neurotransmisión y, consecuentemente en la contracción muscular (influenciando en la fuerza, resistencia y otros aspectos de los músculos).

Para este consumo, Hany no recomienda SOLAMENTE la sal de cocina, pero aún, insiste en el uso de salsas como barbacoa, Teriyaki, Shoyu, ketchup, mostaza entre otros a voluntad, ya que además del sodio, ellos incrementan aún más calorías en la dieta y , por supuesto, ayudan a que el atleta tenga una nutrición placentera.

Puede parecer un poco diferente y espeluznante a la manera como Hany promueve los aspectos dietéticos del FST-7 y eso no es a toa: Incluso Jay Cutler se sorprendió en los primeros meses con las ideas propuestas por Hany Rambod de modificaciones dietéticas (como la inserción de comida china después del entrenamiento, comidas en el In n 'Out donde Jay Cutler solía "comer limpio" y Hany insiste en el uso de mucha sal y condimentos en las patatas fritas, el doble de la cantidad de hamburguesas y, por supuesto, el refrigerante COM AZÚCAR!). Coincidencia o no, Jay mejoró de manera espeluznante su cuerpo en los últimos Mr. Olympia los cuales fue campeón, exhibiendo un cuerpo realmente escultural y jamás visto antes. Sus cortes en pre-contest fueron realmente significantes y el atleta apareció más seco, denso y definido que en los años anteriores.

La suplementación propuesta en los aspectos dietéticos tampoco es extravagante y no sobrepasa vitaminas, minerales, proteínas en polvo, carbohidratos y tal vez algunos aminoácidos.

Los cuidados para como FST-7

El FST-7 requiere algunos cuidados fundamentales para que el éxito sea realmente alcanzado. El primero de ellos es acerca del sobreentrenamiento. Es muy fácil entrar en overtraining con un entrenamiento intenso como el FST-7. Sin duda, el overtraining está vinculado a dos puntos principales: Dieta y descanso. Si su dieta es débil y su descanso inadecuado o si no están de acuerdo con las premisas del FST-7, entonces, ni pierda tiempo haciendo el método, pues, eso resultará en catabolismo muscular y, consecuentemente en una frustración propia.

El segundo punto que usted debe estar atento al hacer el FST-7 es acerca de la experiencia que usted tiene con los entrenamientos.

Esto es porque los atletas inexpertos no pueden realizar los ejercicios adecuadamente. Además, la experiencia para la selección de los movimientos del entrenamiento es fundamental: Por ejemplo, atletas altamente avanzados, pueden realizarse bien realizando un FST-7 con el tríceps francés libre para los tríceps. Pero esta puede ser una jugada de riesgo a los menos experimentados por la inseguridad del movimiento. Así, algunos individuos podrían optar por el FST-7 en la extensión con cables en la polea. En los demás, se dan bien con FST-T realizado con la T-bar rows, otros, no aguantarían.

Por lo tanto, la individualidad también es otro cuidado que debe ser tomado al practicar el FST-7.

Sugerencia Bono: Vídeo FST-7 (Fascia Strech Training 7 Sets)

Personalmente, allí en nuestro canal en Youtube, Sendon grabó un video super bacana y objetivo hablando sobre el FST-7. Ver el vídeo y ver lo que tiene que decir ...
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conclusión:

El FST-7 es un entrenamiento para individuos relativamente experimentados que tienen la premisa de afinar la fascia muscular a fin de dejarla más propensa para el crecimiento muscular. En este caso, los músculos también deben ser "bombeados" para permanecer en buen es anabólico y presentar buen tamaño. Sin embargo, esto sólo es posible a través de métodos específicos que se preconizan no sólo con el entrenamiento, pero, con aspectos dietéticos y de descanso también.

Y entonces, usted es apto para encarar el FST-7?

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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