FST-7 y Heavy Duty son dos métodos de entrenamientos excelentes y que pretenden proporcionar el máximo de su entrenamiento, para que usted pueda buscar el máximo de resultados. Ambos sistemas de entrenamiento son bastante conocidos en el mundo de la musculación, ya que ambos fueron utilizados por muchos fisiculturistas, lo que finalmente ayudó a la popular estos dos sistemas.

Quien conoce los dos sistemas siempre se pregunta: pero cuál de los dos es el mejor sistema de entrenamiento? El FST-7 con su alto volumen de entrenamiento o el Heavy Duty que prioriza el bajo volumen, extrema intensidad y descanso? Esto es lo que intentaremos descubrir en este artículo. Vamos allá!

Índice del artículo:

  • ¿Qué es el FST-7??
  • ¿Qué es el Heavy Duty??
  • ¿Quién debe elegir cada sistema de entrenamiento?
  • Elija el sistema basado en sus fibras predominantes
  • Sin embargo, podemos concluir que:

¿Qué es el FST-7??

El FST-7 es un sistema de entrenamiento que busca el estiramiento de la fascia muscular creado por Hany Rambod. De esta forma, este sistema prioriza 7 series al final de algunos ejercicios, haciendo que haya un estímulo y una respuesta diferente de lo normal, generalmente positiva de esos músculos.

La fascia profunda, que es la que interesa a los culturistas, es un tejido conjuntivo fibroso denso que rodea algunas partes y estructuras del cuerpo, como los huesos y los vasos sanguíneos. Su fuerza es generada por las fibras de colágeno, pero la extensibilidad y elasticidad son determinadas por las fibras de elastina. Debido a estos aspectos, las fascias más finas promueven un crecimiento muscular mayor, mientras que las gruesas un crecimiento menores y es ahí que entra el principio de estiramiento, afinamiento y mayor extensión de la fascia muscular.

No es ideal que se utilice un volumen de repeticiones altas a los primeros ejercicios, pues eso dejará el músculo suficientemente cansado para la serie final de bombeo, lo que no nos es conveniente. De la misma forma, se debe priorizar el máximo de ejecuciones perfectas, por eso en ese sistema no se indican repeticiones bajísimas como en entrenamientos de fuerza máxima.

La frecuencia utilizada por Hany con sus alumnos es de alrededor de 1X en la semana para cada agrupación muscular, pero para pequeños grupos, como los músculos de los brazos, llega a utilizar dos veces a la semana. Sin embargo, hay que considerar opiniones que dicen exactamente lo contrario, es decir, utilizando sólo una vez semanal para los grupos más pequeños. Hay que considerar que teniendo en cuenta el principio de "grupúsculos" de Rambod, esa sería una visión equivocada.

Hany prioriza la utilización de ejercicios aislados y no compuestos y multi-articulares para las series de 7. Ejercicios como agachamientos, levantamiento tierra, supinos y otros no son los ideales. De lo contrario, para las piernas se puede utilizar la silla extensora, para los hombros la elevación lateral en la máquina, hacia el pectoral ppal deck, hacia la espalda el pullover y así sucesivamente. Es necesario tener en cuenta que la seguridad de las máquinas es interesante, ya que la falla alcanzada por estos movimientos puede ser grande y presentar riesgos en ejercicios libres.

Conozca mejor el sistema de entrenamiento: https://dicasdemusculacao.org/conheca-o-fst7-o-treino-fascia-stretch/

¿Qué es el Heavy Duty??

Inspirado en el HIT, el Heavy Duty es una de las metodologías más complejas y al mismo tiempo más simples ya existentes en el bodybuilding. Creada por Mike Mentzer, el único hombre a alcanzar una puntuación máxima en Mr. Universe, es una metodología que tiene como principios la intensidad, la infrecuencia y la objetividad (formación breve).

En el Heavy Duty, Mike Mentzer prioriza la utilización de movimientos totalmente perfectos con cadencias (duración en segundos de cada fase del movimiento) y cargas que permitan repeticiones que varían de 4-8 con adición de algunas técnicas, tales como el rest pause, las repeticiones forzadas, las pre-agotamiento y super-slow, todo combinado en una fórmula matemática creada por el autor la cual puede individualizarse con cada individuo.

Mike Mentzer buscaba a Heavy Duty solicitar el máximo de fibras musculares, sometiéndolas a un estrés extremadamente grande que significar un descanso proporcional al estímulo, o sea, un descanso que pudiera promover el máximo de anabolismo y recuperación neuromuscular y neurológica también. Es a través de esa combinación que sucedería el máximo de resultados frente a sus aspectos nutricionales indicados en la guía también.

En cuanto a la hipertrofia miofibrilar, en especial, el Heavy Duty requiere cargas elevadas frente al tipo de estímulo que propone la cual pueda dejar el trabajo muscular en su banda de mayor reclutamiento anaeróbico, huyendo también de principios aeróbicos.

Es importante recordar que muchos suelen adaptar el Heavy Duty, pero ese es un entrenamiento que para tener efectividad necesita ser seguido a raya en todos sus aspectos.

Conozca mejor el sistema de entrenamiento: https://dicasdemusculacao.org/heavy-duty-sistema-de-treinamento-criado-por-mike-mentzer/

¿Quién debe elegir cada sistema de entrenamiento?

Ahora bien, entender los sistemas de entrenamiento es ideal, pero aplicarlos de manera efectiva a cada individuo es donde vive el verdadero problema. ¿Quién debe seguir cada tipo de entrenamiento? ¿Quién debe optar por uno u otro sistema? Me parece demasiado simple decir que cada persona variará de acuerdo con las necesidades individuales, así que vamos a explicar un poco más.

la FST -7 es un entrenamiento relativamente más buscado por los individuos por acercarse de manera diferente, pero con principios iguales de los entrenamientos de alto volumen. De esta forma, acostumbrados a entender que sinónimo de intensidad es volumen (lo que no es verdad), es fácil seguir un método que se adapte a esos principios. En el caso de que se produzca un cambio en la calidad de la información,.

Este es un error que no se observa entre individuos más experimentados y entre profesionales, principalmente. Este sistema tiene grandes posibilidades de entrar en overreaching y overtraining, estos atletas tienen precauciones al utilizar el FST-7, proponiendo tiempos mayores de descanso entre las sesiones para el mismo agrupamiento muscular.

Este entrenamiento puede ser beneficioso para individuos que responden al mayor volumen de entrenamiento, para fases donde el atleta necesita de mayores depleciones de carbohidratos o como estímulo extra.

Por otra parte, Heavy Duty es normalmente utilizado por individuos que tienen cierta experiencia de entrenamiento. De lo contrario de los principiantes, estos individuos conocen la importancia que hay en el descanso y en la alta intensidad de entrenamiento. De esta forma, ese es un sistema que puede auxiliar en la construcción bruta de masa muscular con menores posibilidades de overreaching y overtraining, desde que seguido según lo propuesto.

Los individuos que tienen dificultad en la ganancia de masa muscular e individuos que necesitan subir de manera significativa su peso corporal pueden beneficiarse de ese sistema. En las dietas muy restringidas, el Heavy Duty puede auxiliar en la preservación de la masa muscular, haciendo que la alta frecuencia de entrenamiento no genere los ya conocidos procesos católicos al músculo.

El Heavy Duty, sin embargo, requiere reclutamientos básicos de algunos equipos. Los ejercicios totalmente libres no son los más indicados, pues muchas veces comprometen la seguridad del practicante de musculación, deportista o atleta.

Elija el sistema basado en sus fibras predominantes

Otra manera inteligente de pensar al optar por una u otra metodología es entender cuáles son sus tipos de fibras musculares predominantes. Hay individuos que se benefician mejor con entrenamientos de mayor volumen, pues poseen mayor cantidad de fibras del tipo I (rojas), primordialmente asociadas con la resistencia del músculo. Estos son los individuos que tendrán beneficios con el FST-7, por ejemplo. Por otro lado, algunos individuos con mayores cantidades de fibras tipo II (blancas), asociadas con la fuerza máxima y explosiva del músculo, se beneficiarán con el Heavy Duty.

Para saber cuáles son sus tipos de fibras predominantes, los exámenes de laboratorio serían mejor opción. Como esto es algo inviable para la mayoría de las personas, entonces el empirismo se convierte en la mejor sugerencia. Observando cómo su cuerpo se comporta al usar los dos sistemas de entrenamiento y observando los resultados obtenidos, usted puede llegar y entender un poco más sobre su tipo de fibra predominante.

Sin embargo, podemos concluir que:

- El FST-7 es un entrenamiento de volumen que busca bombeo de sangre y nutrientes al músculo;

- El Heavy Duty es un entrenamiento que tiene como principios la intensidad, la infrecuencia y la objetividad;

- Los entrenamientos de alto volumen como el FST-7 pueden beneficiar a individuos con mayores cantidades de fibras del tipo I y / o que están en fase de depleción de glucógeno muscular. También es válida como estímulo extra y diferencial al músculo;

- Los entrenamientos de alta intensidad y bajo volumen como el Heavy Duty, benefician mejor a individuos con mayores cantidades de fibras del tipo II e individuos que tienden a no darse bien o presentar algo desgaste en entrenamientos voluminosos;

- Ambas metodologías deben tener sus aspectos respetados en su totalidad. Cualquier modificación puede significar el regreso y el estancamiento de un individuo, trayendo entonces los malos resultados que no pueden justificarse por la metodología en sí;

- Se hace necesario experimentar ambas modalidades y de acuerdo con las necesidades individuales y respuesta al entrenamiento, presumir y proponer el mejor camino a seguir.

Ahora que ya conoces los dos entrenamientos y sabes cuál es mejor para cada tipo de fibra y para cada objetivo, cuál de estos dos vas a optar para empezar?

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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