En los últimos años, mucho viene hablando sobre la actividad física en general y cada vez más, frente a nuevos estudios e investigaciones, se viene mostrando la necesidad de entrenamientos cada vez más de alta intensidad, a fin de promover no adaptaciones, sino la fuga de ellas, forzando al cuerpo a seguir en un continuo progreso de obtención de resultados.
Y fue justamente pensando en ello que los aeróbicos en HIIT se crearon: Una optimización en la quema de grasa corporal junto con una preservación de la masa muscular. ¿Un sueño? ¡No! Y usted entenderá por qué ...

Tener un cuerpo de acuerdo con patrones estéticos tenidos hoy como ideales es el sueño de gran parte de los individuos de la sociedad contemporánea, sean ellos hombres, mujeres, adolescentes o incluso algunos individuos de la tercera edad.

Y es justamente por esa creciente búsqueda que cada vez más se crean y lanzan diferentes sistemas y métodos de entrenamiento, así como de nutrición, que prometen diferentes e innumerables beneficios a diferentes objetivos.

De esta forma, no más o menos eficaces, pero atendiendo a diferentes partes del público, cada método inserta su empirismo frente a la ciencia bajo el cual fue creado, proporcionando así la satisfacción de quien lo realiza.

Entre estos muchos métodos, podemos citar los aeróbicos en sistema HIIT, o el entrenamiento HIIT. A grosso modo, análogicamente éste hace un paralelo a la "High Intensive Interval Training"O"Entrenamiento intermedio de alta intensidad".

Índice del artículo:

  • ¿Qué es el Entrenamiento HIIT??
  • La reducción de la grasa corporal: HIIT como solución
  • 10 Beneficios del HIIT:
  • HIIT ayuda a Inhibir el Apetito?
  • HIIT y la preservación de masa muscular
  • Otros puntos fundamentales por los que funciona HIIT:
  • Algunos cuidados en la realización del HIIT
    • Cheque previo a las condiciones cardiovasculares:
    • Articulaciones al día:
    • Alimentación adecuada:
    • Atención al consumo proteico
    • Cuidado con el overtraining:
    • No se recomienda hacer HIIT en ayunas:
    • El HIIT no debe realizarse antes del entrenamiento anaerobio:
  • Ejemplo de un entrenamiento en HIIT:
    • Entrenamiento 1:
    • Entrenamiento 2:
    • Entrenamiento 3:

¿Qué es el Entrenamiento HIIT??

El HIIT consiste en un método de entrenamiento aeróbico el cual combina ejercicios de alta intensidad, llegando casi la capacidad máxima de un individuo con ejercicios de baja y / o moderada intensidad o incluso de descanso total.

Desarrollado por técnicos de atletismo, en especial con las primeras publicaciones al respecto en la década de los 90, el entrenamiento HIIT se ha mostrado mucho más eficiente que el entrenamiento a largo plazo en los términos de reducción de grasa corporal, además de optimizar la capacidad cardiovascular como un todo, por ejemplo, aumentando la fuerza de bombeo sanguíneo por el ventrículo izquierdo del corazón (responsable por el bombeo de sangre para todo el cuerpo).

La reducción de la grasa corporal: HIIT como solución

A pesar de gastar mucho menos calorías que el entrenamiento de alta duración, el HIIT promueve innumerables adaptaciones no sólo cardiovasculares, como ya citadas, pero también metabólicas y hormonal.

Para tener noción, algunas investigaciones de la década de los 90 mostraron que individuos que entrenaban en HIIT y gastaban semanalmente 15.000Kcal menos que individuos que entrenaban con largas duraciones lograron reducir SIGNIFICATIVAMENTE más su tasa de grasa corporal, mostrando así la eficiencia del entrenamiento en pregunta.

Pero, ante estos aspectos, lo que hace que el HIIT sea tan eficaz como así?

Por adaptaciones fisiometabólicas, el gran balcón de HIIT no es proporcionar un gasto energético tan elevado en el momento del entrenamiento, sino hacer que el mismo sea evidentemente notable en los períodos de recuperación también.

Un estudio realizado por BCM, en Houston, Estados Unidos, mostró que los individuos que realizaron entrenamiento HIIT en bicicleta ergométrica lograron un gasto energético más del 10% en el período de 24h después del ejercicio cuando se comparó con individuos que realizaron entrenamiento de larga duración, además de hacer mayor combustión de oxígeno también.

Estas directrices más tarde se comprobaron en el simposio organizado por la American College of Sports Medicine, también en los Estados Unidos, Florida.

Además de las adaptaciones metabólicas, la Laval University indicó una oxidación lipídica mayor en las fibras musculares de individuos que realizaron el entrenamiento HIIT.

Estos resultados muy probablemente se deben a la densidad incorporada en la mitocondria celular, la cual tiende a oxidar más carbohidratos y lípidos durante el ejercicio aeróbico.

Algunas observaciones en el aumento de concentración de enzimas lipolíticas (responsables de la quema de grasa), así como en la disminución de las enzimas lipogénicas (responsables por el almacenamiento de grasas), también formaron parte del estudio.

Además, el HIIT parece hacer que la grasa sea efectivamente utilizada para generar energía en el músculo a través de estas enzimas.

10 Beneficios del HIIT:

  1. Economiza su precioso tiempo;
  2. Se quema mucho más grasa;
  3. Aumenta la capacidad cardiovascular;
  4. Es una modalidad versátil;
  5. Te ayuda a perder peso y no a los músculos;
  6. Ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre;
  7. Propone un desafío para usted mismo;
  8. Inhibe el apetito en personas con hambre nerviosa;
  9. Aumenta la flexibilidad y elasticidad de las venas arterias;
  10. Mejora el condicionamiento físico y la resistencia cardiorrespiratoria.

HIIT ayuda a Inhibir el Apetito?

Recientemente, se realizaron algunos estudios por la HMBCI, y pudo mostrar que los entrenamientos de alta intensidad son capaces de realizar una alteración en la molécula cerebral relacionada con la anulación del apetito, la Nesfatin-1.

Esta molécula identificada en el hipotálamo es encargada por el control del apetito. Los niveles altos de Nesfatin-1 son capaces de aumentar la sensación de saciedad y aún puede ayudar en la disminución de peso.

HIIT y la preservación de masa muscular

Los entrenamientos largos a menudo se asocian con altas liberaciones de hormonas catabólicas, tales como el cortisol y el glucagón.

Estas hormonas, entre otras funciones, pueden estimular la proteolisis y el uso de las proteínas para el suministro de energía.

De esta forma, queda claro que pueden simplemente degradar, de manera indirecta, el tejido muscular, haciendo que la masa perdida cause un descenso en el metabolismo basal y sea aún más difícil de quemar grasa corporal.

HIIT no causa estos problemas. Por ser un entrenamiento rápido y que no hace que estas hormonas sean liberadas a gran escala, posibilita una preservación de la masa muscular, manteniendo el metabolismo siempre activo y consecuentemente quemando más calorías también. Esto es fundamental no sólo por estos procesos metabólicos, sino por cuestiones estéticas, obviamente.

Junto con esa ventaja de no liberar en grandes cantidades estas hormonas catabólicas, el entrenamiento en HIIT, según artículos publicados en Noticias, se ha demostrado un aumento en los niveles séricos de testosterona, una mejora en los receptores GLUT-4, además de mantener activa la vida de la mTOR que es una de las proteínas señalizadoras de la síntesis proteica, cosa que con el ejercicio de larga duración, tiende a no suceder, y aún peor, disminuir en algunos períodos de recuperación.

Otros puntos fundamentales por los que funciona HIIT:

HIIT es un entrenamiento extremadamente rápido, que llega a durar algunos momentos sólo, propiciando una calidad de intensidad extremadamente alta a sus practicantes y haciendo que la obtención de resultados sea clara y la rapidez de entrenamiento también.

Otro factor por el cual el HIIT es conveniente son por los factores relacionados con la propia vida contemporánea y la falta de tiempo.

Se sabe que los entrenamientos aeróbicos después o antes del entrenamiento de musculación no son los más indicados, necesitando un espaciamiento de por lo menos 6h entre ellos.

Pero, ¿quién realmente consigue obtener tiempo para entrenar 2X al día con todos los quehaceres de la vida moderna? Pocos o casi ninguno.

De esta forma, HIIT, por ser un entrenamiento rápido, posibilita a su practicante que sea realizado a períodos espaciados del entrenamiento anaeróbico, pues no reclutará mucho tiempo.

La versatilidad del HIIT también es algo evidente. Este tipo de entrenamiento puede ser practicado a través de diversas formas: pedaleando, nadando, corriendo, en spinning, con cuerdas y en los más diferentes lugares como parques, en la propia academia e incluso en las calles.

Sí, basta con utilizar la creatividad para obtener un lugar propicio para el HIIT y las variaciones también son siempre bienvenidas.

Algunos cuidados en la realización del HIIT

A pesar de su eficacia, HIIT merece algunos aspectos de cuidado que deben tomarse previamente para evitar cualquier daño. Entre algunos, podemos citar:

Cheque previo a las condiciones cardiovasculares:

Una vez que ellas necesitarán estar en buenas condiciones no sólo para promover un buen desempeño, pero principalmente para evitar trastornos como faltas de aire o problemas más graves.

Articulaciones al día:

Fundamentales para ejercer un buen rendimiento de HIIT. Además, cabe la conveniencia de no realizar el HIIT con ejercicios que enfocan una posible articulación lesionada.

Alimentación adecuada:

También es un punto clave para el éxito en HIIT. Sin alimentarnos correctamente, poco adelantará estimular el cuerpo a quemar grasa.

Atención al consumo proteico

El consumo proteico, en especial de los aminoácidos esenciales y de cadena ramificada, debe ser cuidadosamente observado en la dieta, una vez que estos son fundamentales no sólo durante el ejercicio, pero principalmente en los períodos de recuperación.

Cuidado con el overtraining:

Por tratarse de un entrenamiento extremadamente intenso, el HIIT debe ser observado en cuestiones de overreaching y posteriormente overtraining. No se recomienda realizar este sistema más de tres veces a la semana.

No se recomienda hacer HIIT en ayunas:

La práctica de los aerobios en ayunas ha sido utilizada por diversos atletas y practicantes aficionados al deporte.

Sin embargo, esta práctica desafortunadamente no es aceptable con HIIT, ya que la misma necesita sustratos energéticos de carbohidratos y un cuerpo con bajo o ningún nivel de nutrientes puede ocasionar en catabolismo muscular, posibles hipoglicemias en casos extremos y otros. Por lo tanto, mucha atención!

El HIIT no debe realizarse antes del entrenamiento anaerobio:

Por otra parte, algunas directrices sugieren que el HIIT deba ser practicado, si el mismo día de la musculación (entrenamiento anaerobio) con al menos 6 horas de espaciamiento del entrenamiento.

Esto porque, al igual que el HIIT, el entrenamiento anaeróbico es extremadamente y primariamente glicolítico, haciendo que uno pueda interferir en el otro negativamente y hacer que el rendimiento caiga.

Ejemplo de un entrenamiento en HIIT:

El HIIT puede ser realizado de diversas formas en diferentes ejercicios. Sin embargo hoy, vamos a sugerir de maneras simples, carreras, para ejemplificar algo que sería un buen entrenamiento.

Entrenamiento 1:

Tiempo total: 24 minutos

Duración del entrenamiento HIIT: 16 minutos

nivel: recién llegado

  • Calefacción de 4 minutos a baja velocidad;
  • Intercalar 30 segundos de carrera a velocidad máxima por 1 minuto en caminata moderadamente lenta durante 16 minutos;
  • Enfriamiento de 4 minutos caminando a baja velocidad.

Entrenamiento 2:

Tiempo total: 24 minutos

Duración del entrenamiento HIIT: 16 minutos

nivel: intermedio

  • Calefacción de 4 minutos a baja velocidad;
  • Intercalar 30 segundos de carrera a velocidad máxima por 30 segundos en caminata moderadamente lenta durante 16 minutos;
  • Enfriamiento por 4 minutos a baja velocidad.

Entrenamiento 3:

Tiempo total: 30 minutos

Duración del entrenamiento HIIT: 16 minutos

nivel: avanzado

  • Calentar 2 minutos a velocidad media;
  • Intercalar 1 minuto de carrera a velocidad máxima por 30 segundos en caminata lenta por 16 minutos;
  • Enfriamiento de 2 minutos o cuanto sea necesario.

En cualquier entrenamiento, es importante evaluar las cuestiones individuales de resistencia de cada individuo así como las condiciones físicas. No exceda límites proporcionales a lo que usted posee en el cuerpo. Recuerde que superar límites POCO A POCO no es poner la salud y la integridad física en juego!

conclusión:

Indiscutiblemente existen innumerables métodos eficaces para la reducción de las grasas corpóreas. Pero, mediante lo que pudimos evaluar con las directrices del HIIT, parece ser uno de los mejores entrenamientos para la pérdida de grasa, porque de forma rápida consigue estimular el cuerpo mecánicamente y metabolicamente para ese objetivo.

Se muestra eficaz frente a innumerables investigaciones, entrenamiento HIIT es tan eficaz no sólo para la pérdida de grasa, sino también para algunos mantenimientos relacionados con el sistema cardiovascular, hormonal y la salud.

Sin embargo, protocolos específicos junto con una alimentación y descansos adecuados deben ser individualmente diseñados a cada individuo para que así sus necesidades puedan ser atendidas y los resultados cada vez más alcanzados.

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