El entrenamiento resistido, visando la hipertrofia está repleto de dudas y cuestionamientos. Uno de ellos, se refiere a la importancia del tiempo de tensión muscular.


¿El tiempo en el cual su músculo está siendo sometido a una elevada tensión es el más relevante para los resultados en términos de hipertrofia? Esta es una duda que se cierra en la cabeza de muchas personas, incluso profesionales. No es que exista receta lista o que una única fórmula se encuadre para cualquier persona. Ya he hablado varias veces en los artículos, que todo depende de una serie de variables.

No es que yo quiera ser evasivo, pero realmente no tengo como indicar algo que se encuadre para cualquier persona. Basado en eso, busco traer para ustedes lo que la ciencia muestra de relevante. Y el tema del tiempo de tensión muscular y sus efectos sobre la hipertrofia, aún generan muchas discusiones.

Ver lo que la ciencia dice sobre este tema!

Tiempo de tensión y su importancia para la hipertrofia

En un reciente estudio de Schoenfeld (2015), se evaluaron las respuestas hipertróficas en individuos bien entrenados (pero no atletas) bajo diferentes métodos de entrenamiento. Este investigador fue conocido por una publicación donde muestra que el alto volumen de series es el indicado para la hipertrofia. Pero tenemos que tener cuidado con ciertas interpretaciones.

En el estudio arriba mencionado, se elaboró ​​un programa de entrenamiento que utilizaba de 2 a 3 series por grupo muscular por entrenamiento. De esta forma, el volumen total de series por grupo muscular fue de 6 y 9 series por semana.

Al final del estudio, fue posible obtener resultados considerables en términos de hipertrofia de los músculos evaluados (tríceps y bíceps braquial, vasto lateral y braquial). Esto se puede comprobar mediante la verificación del espesor muscular.

En otro estudio, de Ceola (2008) se evaluaron las respuestas a métodos diferentes de entrenamiento de hipertrofia. Se utilizaron los métodos de superhéro y tradicional. El método de la super serie se hace con mucho más tiempo de tensión muscular, pues el volumen de repeticiones es más elevado.

Al final del estudio, el método tradicional tuvo un resultado en términos de hipertrofia superior al método de la super serie.

Antes de continuar, es muy importante subrayar que este estudio presenta algunas limitaciones, ya que no tiene en cuenta algunas variables y utiliza métodos de entrenamiento muy distintos.

Tal vez usted está confundido (a), pues los dos estudios no son totalmente concluyentes. La cuestión del tiempo de tensión muscular, que está directamente relacionada al volumen de entrenamiento no nos trae una respuesta única. Todo va a depender del objetivo de cada entrenamiento.

Cuando ponemos nuestro músculo bajo tensión por más tiempo, tenemos que necesariamente disminuir las cargas de trabajo. De esta manera, el estímulo pasa a ser más metabólico que tensional. En este artículo, explico las diferencias entre estos estímulos (Estímulos tensionales y metabólicos, entienda las diferencias).

De esta manera, si usamos sólo entrenamientos con mucho tiempo de tensión muscular, tendremos resultados limitados. No es que eso signifique que los estímulos metabólicos no sean buenos inductores de hipertrofia, sino porque no tendremos alternancia de estímulos.

En general, lo más indicado es utilizar variaciones, para que incluso el tiempo de tensión sea diferenciado. Esto provocará un proceso adaptativo más acentuado e intenso.

Además, otros factores además del tiempo de tensión muscular deben ser tenidos en cuenta. En general, la intensidad más alta es más importante para los términos de hipertrofia, que sólo el tiempo de tensión muscular. Pero eso va a depender de diversos factores, como grado de condicionamiento físico y ciclo de la periodización.

Por eso, su entrenamiento necesita tener variedad de estímulos, incluyendo el tiempo de tensión de cada ejercicio, pues de esta manera, tendremos una mayor adaptación muscular.

Es papel de su entrenador o profesor programar eso en el montaje de su entrenamiento. Sin esta alternancia, será muy difícil obtener resultados. Buenos entrenamientos!

referencias:
SCHOENFELD, Brad J. Effects of Low-Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2015.
CEOLA, M.H. Grado de hipertrofia muscular en respuesta a tres métodos de entrenamiento de fuerza muscular. De la Universidad de Chile.