Usted ha escuchado en algunas teorías de entrenamientos de la musculación sobre el descanso activo? Muchas veces confundido con técnicas de superséries o incluso de bi-sets, los entrenamientos que poseen el descanso activo pueden representar algunos estímulos bastante diferenciados que hacen de diferente manera el cuerpo pueda presentar también diferentes respuestas, sean ellas benéficas o maléficas (en diferentes sentidos), de acuerdo con algunos factores que abordaremos en secuencia.

El que leyó este primer párrafo y no entendió no, no se vaya. Lo explicaré todo en el transcurso del artículo. Independientemente de eso, es siempre bueno tener en mente que buscando las mejores condiciones para atender nuestra individualidad fisiobiológica, ciertamente los resultados son más que garantizados, dejando el método a ser usado, apenas como una herramienta o alternativa útil más a ser agregada a nuestros protocolos.

Índice del artículo:

  • Qué es el descanso activo?
  • Los beneficios del descanso activo en la musculación
  • Cuando el descanso activo no debe realizarse

Qué es el descanso activo?

Como el nombre sugiere, el descanso activo es un período el cual el individuo se mantiene de alguna forma activo durante un momento de descanso de determinada región del cuerpo. Es un momento el cual un individuo continúa su elevación o mantenimiento de la actividad física, pero al mismo tiempo no solicita regiones las cuales fueron previamente trabajadas en una serie. Como eso es un poco abstracto a ser entendible, cabe traer algunos ejemplos que puedan dejar más claros esos conceptos:

Imagine que usted ejecutará 4 series en el supino recto con o sin progresión de caga, no importa, pero alcanzando el fallo máximo dentro del X de repeticiones que desea. Entonces, usted elegirá también un ejercicio el cual no recluta primariamente ni el tríceps, ni los pectorales ni los hombros, pudiendo ese incluso formar parte del grupo de los ejercicios aeróbicos. Entonces, digamos que usted eligió trabajar el abdomen inferior, con la elevación de piernas declinada en banco. Así pues, usted realiza la primera serie en el supino recto y va directamente a la elevación de piernas y ejecuta la serie allí, hasta la falta muscular dentro de la X de repeticiones requeridas también. Entonces, después de alcanzar esa falla, vuelve directamente a la supina recta, realiza la segunda serie y, de nuevo sin descanso, va a la elevación de piernas declinada y ejecuta la segunda serie hasta la falla muscular. De nuevo, vuelve a la supina y así sucesivamente.

Un siguiente ejemplo, podría ser la ejecución de 3 series en la rosca directa. Entonces, digamos que para lo que es el momento de descanso (de la rosca directa), usted decide utilizar la carrera en tiro (que no solicita el bíceps braquial). Entonces, después de la realización de la primera serie en la rosca directa, pasa a dar tiros de 15-30 segundos de carrera a velocidad máxima. Así, sin descanso, vuelve a la rosca directa y repite el ciclo hasta que se completen las 3 series.

Como bien entendible, el descanso activo, mantiene el cuerpo activo con alguna actividad durante lo que sería el descanso absoluto de otra actividad, haciendo así que el cuerpo pueda ser beneficiado en algunos sentidos, pero que también pueda sufrir algunos ciertos perjuicios a depender del trabajo modo con que éste se hace bien como la respuesta individual del cuerpo a ese estímulo.

El descanso activo NO debe confundirse con bi-sets. Normalmente se utilizan con la misma musculatura objetivo en dos ejercicios diferentes (por ejemplo, supino declinado y cross over, para los pectorales) o para los músculos cercanos, por ejemplo, un bi-set para bíceps y tríceps o un trabajo de posterior a glúteos y anterior para los cuadriceps. De lo contrario, el descanso activo apunta al trabajo (no necesariamente anaerobio) de músculos distintos por completo.

Los beneficios del descanso activo en la musculación

El descanso activo no se hace simplemente por "ser hecho" o como sólo una variación más en los entrenamientos de musculación. El objetivo de algunos factores y tiene algunos beneficios tales como:

- Elevación de los latidos del corazón y del sistema cardiorrespiratorio: Ejemplificando bien, analógicamente, algunos individuos asociados con el metabolismo rápido lo deben a su elevación en las tasas normales de latidos del corazón. Básicamente, una persona adulta tiene latidos cardíacos promedio de 60-100 ppm. Una persona, por lo tanto de metabolismo rápido debido a ese factor posee latidos> 100 bpm. Siendo así, obviamente, su consumo calórico es más alto. Lo mismo ocurre en la actividad física, cuando, además de otros motivos, consumimos más calorías debido a esa demanda mayor de oxígeno en los tejidos y, consecuentemente, necesidad de mayores cantidades de latidos por minutos.

Es importante, sin embargo, recordar que esos latidos deben ser elevados dentro de las condiciones de la persona (principalmente si en el descanso activo estamos usando actividades aeróbicas) a fin de no causar agotamiento máximo ni tampoco perjudicar el entrenamiento anaerobio.

Un promedio del 65% de la frecuencia cardíaca máxima ya es suficiente para estas actividades en descanso activo.

- Aumento del metabolismo basal: No sólo durante la actividad física, pero en los períodos de recuperación, se tiende a tener un metabolismo basal más acelerado, por el consumo de oxígeno después de la actividad física. Debido a las demandas para la recuperación de los tejidos, consumimos más energía, ayudando en la quema de grasa corporal y / o mantenimiento de la misma más fácilmente.

- Mejora en el acondicionamiento físico: Así como circuitos y otras actividades de esa naturaleza, el descanso activo promueve una mejora en las capacidades de acondicionamiento físico de un individuo, en su respiración (o control de la misma) entre otros.

- Entrenamiento más breve: Utilizando ejercicios anaeróbicos con otros anaeróbios (como en el ejemplo citado del supino con la elevación de piernas declinada), se ahorra más tiempo del entrenamiento, haciéndolo más objetivo y anabólico.

- Es un método versátil para los períodos de reducción de grasa corporal y de offseason: Tanto en períodos de definición muscular, por razones obvias, incluso en períodos de offseason, el descanso activo puede ser interesante en la medida que, específicamente en el segundo caso, conseguiremos un buen control de las grasas corpóreas, conseguiremos una elevación en el metabolismo basal y aún, un factor extra que conseguiremos es un buen agotamiento de los grupos musculares objetivo sin la necesidad de elevaciones bruscas de carga, lo que significará menores posibilidades de lesión y, para aquellos que no poseen socios de entrenamiento, una dispensa de los mismos.

Sin embargo, no piense que eso le hará estimular menos la musculatura. Recuerde que exigir al máximo del tejido muscular NO es necesariamente aplicando altas cantidades de carga, pero sí, alta intensidad, la cual puede ser establecida de diferentes formas.

- En algunos casos, el estiramiento del músculo objetivo a ser trabajado: Imagine, por ejemplo, un ejercicio cualquiera para dorsales como el pulldown y luego, elevación de piernas paraquedas. Los brazos, por mantener el cuerpo dependiente, estarán alargando automáticamente los dorsales, haciendo que un estímulo extra sea suministrado a las miofibrillas. Sin embargo, este aspecto debe ser hecho sólo por personas experimentadas, de lo contrario, la posibilidad de lesiones es muy alta.

- Mejora en la coordinación motora y neuromuscular: Cuando causamos el agotamiento previo del cuerpo, de un músculo objetivo o de un grupo muscular como un todo, en el transcurso de la secuencia del o de los ejercicios, queda claro percibir que hay un mayor reclutamiento del sistema neuromuscular y, consecuentemente de la coordinación motora también. Así, con supracitado, el cuerpo será sometido a esas necesidades, haciendo, incluso, con que sean innecesarias mayores cantidades de cargas, una vez que el ejercicio del ejercicio sea naturalmente dificultado.

Cuando el descanso activo no debe realizarse

A pesar de los innumerables beneficios que el entrenamiento con descansos activos puede promover es importante recordar que no todos los sistemas de entrenamiento se benefician con el uso de esa técnica. Hay, por ejemplo, los entrenamientos de fuerza que NO conviene descansos activos, ya que los mismos (ejercicios de potencia, fuerza) son primordialmente glicolíticos, siendo por lo tanto perjudicados si hay una recuperación parcial inadecuada ente las series y / o ejercicios. Además, la capacidad respiratoria de un entrenamiento de fuerza cuenta mucho, por lo que valorar la recuperación del sistema cardiovascular entre las series es fundamental.

Los individuos que poseen el metabolismo extremadamente acelerado también pueden no obtener el máximo de resultados con el uso de esta técnica, ya que puede estar fuertemente asociada con el aumento en el metabolismo, así como un mayor gasto calórico durante el entrenamiento. Así, mucho más beneficioso será un buen descanso propuesto entre las series y ejercicios para esos individuos.

conclusión:

No hay una vía de regla que pueda ser establecida en lo que se refiere al mejor oa los mejores sistemas de entrenamiento en la musculación. El descanso activo es más una forma diferente e interesante de proponer variaciones en el entrenamiento a fin de estimular el cuerpo, así como los músculos de maneras diferentes y así obtener mejores resultados.

Sin embargo, a pesar de la eficacia de este método, principalmente para elevación del metabolismo basal, ya sea en fase de bulking o definición muscular, es necesario observar que algunos tipos de entrenamiento pueden no pedir el uso de esa técnica, siendo desfavorecidos si la misma es ejecutada.

Por eso, procure siempre analizar los fundamentos de los entrenamientos que se mezclarán para, por fin, obtener los mejores resultados siempre!

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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