Los métodos de entrenamiento de fuerza tradicionales a menudo dejan los ejercicios isométricos de lado. Conozca un poco más sobre el método de entrenamiento isométrico y cuáles son sus principales aplicaciones.


Los diversos métodos del entrenamiento de fuerza tienen como característica principal el desarrollo de objetivos diferentes. Todos ellos tienen como foco principal el aumento de la producción de fuerza, pero con focos diferentes. Algunos buscan la mejora de la fuerza para la hipertrofia, otros de la potencia y otros con foco de rehabilitación. El método de entrenamiento isométrico es muy utilizado para fines terapéuticos (rehabilitación) y también para fines de aumento de fuerza máxima, siendo que en los períodos básicos del entrenamiento él es muy eficiente.

El término isométrico se refiere a la posición en que la fibra se encuentra en la contracción, y en este método la fibra permanece con el mismo tamaño durante toda la ejecución. Son los conocidos ejercicios de "sostener" por un tiempo determinado. Este método es ampliamente usado en modalidades que requieren contracciones isométricas, como las luchas, por ejemplo. Para ilustrar, un luchador de judo, cuando va a realizar una huella en el kimono (judogui) para golpes o proyecciones, como el ō-soto-gari necesita mucha fuerza estática para que su adversario no se desentraña del golpe. Otras modalidades también necesitan este tipo de entrenamiento, dentro de sus especificidades.

Método de entrenamiento isométrico, ventajas y aplicaciones

Sin embargo, no es sólo en el deporte y en la rehabilitación que el entrenamiento isométrico es aplicable. Para las personas que apuntan a la hipertrofia, el entrenamiento isométrico también es aplicable, siempre que se respeten las fases de preparación y de planificación. Como el método isométrico no tiene variaciones de posición y el músculo permanece todo el tiempo contraído, es necesario que sea hecho en diversos ángulos, para que pueda tener actuación sobre todos los grandes grupos.

Un entrenamiento de cuadriceps, por ejemplo, tiene en el agachamiento uno de sus principales y más eficientes ejercicios. En el método isométrico, la persona queda en la posición final de agachamiento tradicional (con las rodillas en 90º) y permanece así por un tiempo determinado o hasta el fallo isométrico. Es así con todos los demás músculos y ángulos de nuestro cuerpo, siendo que siempre es necesario observar el punto donde la gravedad causa más resistencia y mantener la posición en este lugar.

Es posible montar un entrenamiento puramente isométrico, como también es posible montar un entrenamiento mixto, donde se utilizan ejercicios isométricos y dinámicos. Una de las principales características del entrenamiento isométrico son sus ganancias relativamente rápidas en cuestión de fuerza máxima. Para ilustrar a Sewal y Micheli (1984), realizaron un entrenamiento de nueve semanas, con 18 voluntarios, siendo que el entrenamiento era hecho con apoyos de posición hasta la falla isométrica. Al final del período de entrenamiento, los voluntarios presentaron un aumento promedio del 42,9% en la fuerza isométrica, en ejercicios que utilizaban flexión y extensión de la rodilla y también flexión y extensión de hombros, mientras que el control muscular aumentó en promedio un 9,5% determinados grupos. El grupo también obtuvo un aumento significativo de la flexibilidad en el 4,5%.

Pero el entrenamiento isométrico no es ventajoso para todos, porque sólo mejora ciertas cualidades físicas y debe ser utilizado como base para las demás. Por ejemplo, quien busca la hipertrofia o el adelgazamiento, tiene en el entrenamiento isométrico una posibilidad de aumento de la fuerza máxima en el período preparatorio (básico), que dará toda la base para los estímulos futuros. Sin embargo, no es posible para fines de hipertrofia, basar su entrenamiento en el método isométrico, pues éste no genera hipertrofia, al final las microlesiones musculares que produce son muy poco significativas.

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Conozca Pilates y sus beneficios

Por su parte, las personas sedentarias que necesitan adaptar su cuerpo a la práctica de ejercicios resistidos, pueden tener diversos beneficios con el entrenamiento de fuerza isométrica, así como atletas que utilizan este tipo de contracción en su modalidad. En general, el método isométrico es muy específico para determinadas situaciones y puede ser utilizado en paralelo con otros métodos.

Métodos de entrenamiento conocidos, como el Pilates, se utilizan constantemente ejercicios isométricos, principalmente para fortalecer músculos estabilizadores, como los abdominales, lumbares, oblicuos y core.

Por eso, si usted quiere usar este método, necesita tener la conciencia que tiene aspectos positivos y que en algunos casos no promueve mejoras. Recuerde que todo esto se refiere a la especificidad de su entrenamiento. Buenos entrenamientos!