La población que pasa de los 40 años es cada vez mayor y sabe de la importancia del entrenamiento de fuerza. Ver en este artículo cómo debe ser el entrenamiento de musculación para este público!


La famosa frase de que la vida comienza a los 40, a menudo tiene sentido.

Pero para que esta vida sea bien vivida, haya disposición y calidad, es necesario tener funcionalidad.

Con el paso de los años, nuestro cuerpo tiende a perder muchas de sus funciones, por lo que es fundamental que se utilicen medios para que podamos mantener la funcionalidad por más tiempo.

El entrenamiento de fuerza es una de las formas más eficientes. Pero se engaña quien piensa que el hecho de pasar de los 40 años de edad no influye en nada en el entrenamiento. Cuidados específicos son necesarios!

El primer paso a tomar, es entender que después de los 40 años, necesitamos tener claridad que el entrenamiento necesita ser específico para determinadas funciones.

Aquí, tenemos que separar quién es activo y mantiene el nivel de los entrenamientos, de personas sedentarias y que no entrenan con regularidad.

Para que el texto quede más didáctico, voy a dividirlo en entrenamiento para sedentarios y activos que ya pasaron de los 40.

Contenido de este artículo

  • 1 Como debe ser el entrenamiento de musculación para quien pasó de los 40 y ya es activo!
  • 2 ¿Cómo debe ser el entrenamiento de quien pasó de los 40 y es sedentario
  • 3 Si usted tiene más de 40 años, debe leer esto!

Como debe ser el entrenamiento de musculación para quien pasó de los 40 y ya es activo!

Pues bien, para considerar a una persona activa, ésta necesita estar entrenando de manera sistematizada y con seguimiento por más de 6 meses.

Quien apenas "se mueve", no es considerado activo, según la OMS. Para los que se encuadran en este perfil, hay que seguir algunas orientaciones básicas:

- Entrenamiento generalista:

Un error muy común es el de no entrenar ciertos grupos musculares.

Por ejemplo, algunos hombres no entrenan a miembros inferiores y algunas mujeres no entrenan a miembros superiores. Esto tiene una implicación que va más allá de la estética.

El cuerpo acaba reduciendo la secreción hormonal, pues el esfuerzo se concentra en determinadas regiones.

Como uno de los mayores problemas que causan la pérdida de fuerza y ​​masa muscular es justamente la menor secreción de hormonas, el entrenamiento generalista es una de las maneras de evitar que estas pérdidas sean aún mayores.

- Cuidado con las articulaciones:

Es muy común ver a personas que entrenan de manera equivocada durante mucho tiempo y que tienen problemas articulares después de los 40 años de edad. Esto compromete en mucho la calidad del entrenamiento y la secuencia de este.

Por eso, hay que tener mucho cuidado con su salud articular, pues si ella está comprometida, su funcionalidad y la continuidad de sus entrenamientos estarán perjudicadas.

Para ello, modalidades de fortalecimiento, como el Pilates, se vuelven bastante interesantes en esta franja de edad, como complementos al entrenamiento tradicional.

- periodización: 

El que llega a esta fase de la vida ya no es más niño y las adaptaciones del organismo tienden a ser más lentas.

Por eso, la periodización es fundamental, para que usted pueda continuar teniendo buenos resultados y principalmente, mantenga su salud al día.

Ciclos de entrenamiento de fuerza, de resistencia son fundamentales para evitar lesiones.

- Mejore su flexibilidad: 

Esta quizás sea una de las cualidades físicas más perjudicadas con el paso de los años.

Las personas que pasan de los 40 años tienden a tener una flexibilidad reducida, si se compara con la que tenían hace algunos años atrás.

Por eso, es importante tener un entrenamiento de flexibilidad específico, para que la calidad de su entrenamiento no sea perjudicada.

Quien es activo, tiene que mantener los entrenamientos y principalmente, tener la conciencia de que de este punto en adelante, las preocupaciones con factores ligados a la funcionalidad aumentan. Por lo tanto, es importante un seguimiento adecuado.

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Ahora, vamos a ver cómo debe ser el entrenamiento de quien ya pasó de los 40 y es inactivo!

¿Cómo debe ser el entrenamiento de quien pasó de los 40 y es sedentario

Alguien que llegue a los 40 años de edad y todavía es sedentario, tiene que correr detrás del perjuicio.

En términos de fuerza y ​​condicionamiento físico, perdemos algunas ventanas de oportunidades que ya no serán viables.

Pero eso de ninguna manera significa que la persona que todavía es sedentaria no pueda tener beneficios y revertir este cuadro!

Para ello, hay que seguir algunos parámetros:

  • Foco en la calidad de los movimientos: 

Alguien que tiene 40 años o más y no entrena, necesita antes de cualquier cosa, reaprender movimientos básicos.

Por eso, el entrenamiento para este público necesita involucrar movimientos básicos y controlados.

Para quien opte por la musculación, primero hay que aprender los movimientos, para luego pensar en usar sobrecargas externas.

En otras modalidades, la calidad de los movimientos tiene la misma importancia. Por eso, el foco inicial necesita ser en el aprendizaje motor de los movimientos.

  • Desarrollo de base: 

Alguien que es inactivo, tiene articulaciones y tendones más frágiles. Para ello, es necesario fortalecer todos los componentes básicos, para que podamos tener un entrenamiento sostenible a largo plazo.

Mejorar condiciones como fuerza máxima y resistencia muscular deben ser las prioridades del entrenamiento de alguien que está iniciando sus entrenamientos.

Para ello, es necesario utilizar cargas adecuadas y movimientos controlados y bien ejecutados.

  • Cargas progresivas: 

Al mismo tiempo que el aprendizaje de los movimientos es importante, usted necesita tener también cargas progresivas, para estimular los mecanismos de adaptación de su cuerpo.

Por carga, entienda que estoy hablando de algo más complejo que sólo peso.

Me refiero a la carga de trabajo, que es influenciada por una serie de otros factores, como cadencia, intervalos de descanso y número de repeticiones y de series influencian directamente en la carga total.

Estas son algunas orientaciones generales para quien es sedentario y va a volver a entrenar.

Ahora, ha llegado el momento de dar algunas orientaciones que sirven para cualquier persona que haya pasado de los 40 años y está entrenando!

Si usted tiene más de 40 años, debe leer esto!

Algunos fatores se encuadran para cualquier persona, ya sea sedentaria o no. Vea algunos de estos factores y los inserta en su entrenamiento!

1. Descanso:

Con el paso del tiempo, su cuerpo tarda más tiempo para recuperarse.

Si el descanso ya es importante para quien es joven, imagina para quien es un poco más experimentado. Para ello, el control de su entrenamiento necesita ser más adecuado y hecho de acuerdo a sus necesidades.

2. Si necesita optar, quédese con la musculación:

Si usted tiene que optar entre un entrenamiento aeróbico o la musculación, prefiera siempre la segunda opción.

Esto es porque el entrenamiento resistido es reconocidamente más efectivo para cuestiones de funcionalidad que el entrenamiento aeróbico. Por eso, si tienes que elegir entre uno de ellos, prefiere la musculación!

3. Tenga cuidado con la dieta:

Con el paso del tiempo, el metabolismo se vuelve más lento. Con eso, es muy importante que su dieta sea controlada, para que usted no engorde. Entrenar no es algo que te dé pasaporte libre para comer lo que quieras!

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Quien pasa de los 40 años sólo necesita tomar estos cuidados y mantener la continuidad de sus entrenamientos. Con eso, será posible cosechar por muchos años los beneficios de la actividad física! Buenos entrenamientos!