La salud articular necesita ser una constante preocupación de quien entrena y principalmente de quien prescribe entrenamientos en la musculación. Ver más en este artículo!


Practicar musculación, sea para fines estéticos o funcionales, necesita ser algo hecho de manera consciente, planeada y principalmente, coherente, para que usted disfrute de los beneficios.

 En este sentido, uno de los temas que más viene siendo relevante en el momento, es la cuestión de la salud articular, aplicada a la musculación. Por eso tenemos hoy un gran número de personas que presentan problemas articulares, debido a la práctica incorrecta de la musculación.

En un reciente estudio de Siewe (2014), citado por Gentil (2014), se evaluó la prevalencia de lesiones en atletas de culturismo de alto nivel. El estudio fue realizado con la aplicación de un cuestionario, de cuño cualitativo, en 71 atletas.

Lo que más llamó la atención en este estudio, fue el hecho de que el 45% de los entrevistados reclamaban de dolores durante sus entrenamientos. Los dolores lumbares aparecían en el 40% de los entrevistados, mostrando la gran prevalencia de este tipo de lesión. Después tenemos el hombro, que era relatado por el 37%, el codo en el 34% y la rodilla en el 31% de los atletas.

Si hicimos una investigación como ésta con personas no atletas, tal vez teníamos resultados aún más alarmantes. Esto muestra que la práctica de musculación, cuando no bien aplicada y bien planificada, puede llegar a ser lesiva. Pero eso quiere decir que no debemos practicar musculación? Claro que no!

En general, sin errores de ejecución y con control de cargas y descanso, la musculación es fundamental para mantener la salud articular. Pero, ¿cómo podemos hacerlo? Vea algunos factores que comprometen su salud articular y cómo evitarlos!

Salud articular y musculación, una relación estrecha!

1 ° Alterne los estímulos:

La alternancia entre los estímulos tensionales y metabólicos es fundamental para quien quiere mantener la salud articular. Por lo que al utilizar sólo estímulos tensionales, usted estará sobrecargando en exceso (frente a repeticiones constantes), las partes no contratiles de sus articulaciones.

Además, diversos estudios vienen mostrando que alternar estos dos tipos de estímulos es fundamental para la hipertrofia, justamente por romper la meseta de desarrollo. Por eso, alterne entre estos estímulos. Si no sabe exactamente cómo hacerlo, lea este artículo, donde le mostramos esto! Estímulos tensionales y metabólicos, entienda las diferencias

2 ° Siempre dé preferencia a la ejecución correcta:
¿Determinado ejercicio fue difícil de ser ejecutado de la manera correcta ya en las primeras repeticiones? Reduzca la carga para que no haya compensaciones. Recuerde que usted no hace musculación para desplazar pesos, sino para estimular de la manera correcta sus músculos!

Con toda certeza, las ejecuciones erróneas, que utilizan más carga de lo necesario, son uno de los principales componentes de las recurrentes lesiones articulares en practicantes de musculación. Ya hablamos de eso, en este artículo sobre entrenamiento inteligente (Entrenar y tirar de peso, entienda cuál es la diferencia)

3 ° Mejore su flexibilidad:
De nada sirve que usted se conciencie que un determinado movimiento tiene que ser ejecutado de tal forma, si su cuerpo no lo permite. En este sentido, la mejora de la flexibilidad es fundamental para el mantenimiento de su salud articular, no sólo por la cuestión de la movilidad articular, sino también por qué mejora considerablemente sus ejecuciones y reduce los movimientos de compensación.

4 ° Tenga una progresión correcta:
Muchas personas acaban perjudicándose por que no saben progresar de la manera correcta y acaban imponiendo estímulos a su cuerpo, a los que no están adaptados. No puede agacharse en el fondo, por ejemplo?

Vaya mejorando su ejecución y amplitud poco a poco. De esta manera, será posible mantener la seguridad y aún garantizar la continuidad en sus entrenamientos.

5 ° Fortalice los mecanismos estabilizadores:
Determinados músculos, tienen más que una función de desplazamiento, ya que estabilizan las articulaciones. Esto sucede con el manguito rotador (ver la importancia de ejercitar el manguito rotador), con todo el complejo del Core (Core, qué es, cómo entrenar y cuál es su importancia!), Aductores del muslo y otros. Fortalecer de la manera correcta estos músculos, sus articulaciones estarán mucho más estabilizadas y seguras.

6 ° Cuide con el volumen de entrenamiento:
Una de las causas más comunes, no sólo de desórdenes articulares, pero también causante de overtraining es el elevado volumen de ejercicios. Pero ve bien, no hablo sólo del volumen total de entrenamientos, que es la suma del tiempo semanal que pasas entrenando.

La duración de cada sesión también necesita ser tenida en cuenta, pues sabemos que entrenamientos largos, con más de una hora, tienden a ser poco eficientes y aún, aumentan exponencialmente el riesgo de lesiones.

Recuerde, la intensidad es fundamental para la hipertrofia y es inversamente proporcional al volumen. Por lo tanto, si quiere resultados y mantener su salud articular al día, sea más efectivo y tenga un entrenamiento más intenso!