Dentro del entrenamiento de fuerza en la musculación, tenemos una serie de métodos y sistemas distintos y que producen diferentes resultados. Vea ahora los más importantes métodos de entrenamiento de fuerza!


Ya hemos mencionado varias veces que el entrenamiento necesita ser algo pensado, inteligente y planificado.

Al contrario de lo que muchos hacen en la práctica, la musculación es mucho más que sólo desplazar pesos.

Tal vez este pensamiento de que al entrar en la academia usted necesita convertirse en una grúa, sea el origen de la gran mayoría de las lesiones.

En este sentido, entender un poco más sobre los métodos de entrenamiento de fuerza más comunes es fundamental, pues usted verá que hay varias posibilidades diferentes de estimular sus músculos.

Como nuestro objetivo aquí en el Entrenamiento Maestro es siempre ayudarle a obtener el máximo de eficiencia en sus entrenamientos, seleccionamos los más eficientes y comunes métodos de entrenamiento de fuerza en la musculación, que muestra los efectos que producen y cómo se pueden utilizar!

Métodos de entrenamiento de fuerza, entrenar es más que tirar de hierro!

Desde los primordios del entrenamiento físico, el hombre viene buscando maneras de potenciar los resultados. Con eso, tenemos una serie de posibilidades diferentes de trabajo. Algunas de ellas fueron comprobadas por la ciencia y otras no. Vamos a mostrar ahora los principales métodos de entrenamiento dentro de la musculación.

1 ° Sistema de quema

Este sistema de entrenamiento consiste en la ejecución de un determinado número de repeticiones de determinado ejercicio, usando la amplitud completa de este ejercicio.

Cuando ocurre el fallo concéntrico, se ejecutan entonces más algunas repeticiones, pero ahora con amplitudes parciales (GIANOLLA, 2003). Podemos considerar este un sistema de extracción, por lo tanto, altamente intenso.

Según Fleck y Kraemer (2006) se puede realizar entre 3 y 6 repeticiones parciales después del fallo concéntrico.

Los mismos autores afirman que al realizar las repeticiones parciales después del fallo concéntrico, tendremos un mayor número de unidades motoras involucradas en el movimiento y también una mayor incidencia de microlesiones musculares.

Este sistema es bastante interesante, pues posibilita no sólo los estímulos de orden tensional, sino también los de orden metabólico, de acuerdo con la carga utilizada.

Los principiantes no tienen beneficios con este tipo de entrenamiento.

El sistema de quema puede ser usado para una quiebra de meseta o incluso para la imposición de una intensidad más elevada, gracias al mayor desgaste muscular y bioenergético que impone.

2 ° Sistema de serie de extracción

Este es el nombre que el método de entrenamiento hasta la falla concéntrica recibe.

 La falta concéntrica, según señala Schwarzenegger (2006), es consecuencia de la fatiga gradual de las fibras musculares que están involucradas en el ejercicio, así como de la incapacidad del músculo en reclutar más fibras, con el propósito de sustituirlas, además de la acumulación del lactato.

El punto en que la falla ocurrirá dependerá de las cargas de entrenamiento, más específicamente, del peso y de la amplitud que utilizamos en un determinado ejercicio.

Diversos estudios como el de Flack y Kraemer (2006) y de Groves (2000), mostraron que la falla concéntrica es mucho más efectiva para fines de hipertrofia y aumento de fuerza.

3 ° Repeticiones "robadas"

Este es un método que ha sido bastante conocido en la época de la vieja escuela del culturismo, por su facilidad de aplicación.

Según Gianolla (2003) este método consiste en ejecutar un determinado ejercicio, usando la técnica correcta, hasta alcanzar el fallo concéntrico y luego, cambiar el patrón de movimiento, para que sea posible realizar algunas repeticiones.

De esta manera, tenemos un tiempo de tensión muscular más elevado y es posible conseguir más desgaste muscular.

Es muy importante resaltar que la alteración en la forma más restringida de la técnica de ejecución de dado ejercicio puede llevar a modificaciones en la biomecánica del movimiento, que puede incluir la utilización de músculos diferentes, o de otras fibras musculares.

Además, el sistema de palancas también se modifica, pudiendo reducir o aumentar el esfuerzo absoluto del músculo objetivo.

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Sin embargo, si el esfuerzo realizado por los músculos sinérgicos no es muy grande, podemos aumentar el número de repeticiones realizadas, aumentando la magnitud de los estímulos.

Además, las unidades motoras que no están fatigas y que probablemente no serían tan estimuladas si el ejercicio fuera interrumpido son mucho más solicitadas (MERRAB, 2008).

Algunos ejercicios, como la rosca directa, son más fácilmente empleados en esta técnica de entrenamiento.

4 ° Entrenamiento de choque

En el modelo clásico de la periodización de Matveev, el entrenamiento de choque consiste en alterar diversas variables del entrenamiento. Este método de entrenamiento también se conoce como método de la confusión muscular.

En el caso de la hipertrofia muscular dependerá de que jamás permitamos que el músculo se adapte plenamente a una rutina de entrenamientos y de esta forma, necesitamos cambiar constantemente ejercicios, ángulos, series, repeticiones, cadencias y otras variables.

Podemos modificar el orden de los ejercicios en sesiones distintas, mover el tiempo de recuperación y alterar todas las demás variables.

Es importante saber que este método es eficiente, pero necesita el acompañamiento de un buen profesional, para que el control de las cargas no sea afectado y para que no tengamos músculos que dejen de ser solicitados.

5 ° Pre-agotamiento

Este es un método que ha ganado mucha notoriedad, pero que viene siendo contestado por innumerables estudiosos. Según Weineck (2003) en este método usamos un ejercicio uniarticular inicialmente y sin descanso, realizamos un ejercicio multiarticular. El objetivo de esto es causar una mayor sobrecarga mayor en la musculatura objetivo.

Por ejemplo, usted ejecuta un ejercicio como la silla flexora, para los cuadriceps y en la secuencia, ejecuta un agachamiento.

Algunos estudios no encontraron mayores beneficios en esta práctica, pero estos fueron realizados con principiantes, lo que limita en mucho la interpretación de los resultados a gran escala.

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6 ° Super Bomba

Este sistema se realiza para aumentar el "pump" muscular y consecuentemente, las respuestas anabólicas del cuerpo.

El consiste en la realización de 15 a 18 series para cada parte del cuerpo en específico.

Para ello, usamos de uno a tres ejercicios por grupo muscular en la sesión de entrenamiento, con pausas de 15 segundos entre las series. Las repeticiones son de cinco a seis (FLECK & KRAEMER, 2006).

Fleck & Kraemer (2006) citan que, Este sistema es bastante efectivo para personas bien entrenadas, pero que puede ser muy exhaustivo para entrenamientos de músculos más grandes, como es el caso de los dorsales y los músculos de los muslos.

Es importante resaltar que este método se utiliza para romper la meseta y no puede ser utilizado siempre.

Lo ideal es elegir períodos específicos para su aplicación, para evitar el overtraining.

7 ° Sistema de super-serie

Según Fleck & Kraemer (2006) este sistema puede ser utilizado de dos maneras diferentes. O podemos usarlo para músculos agonistas, o aún para el mismo grupo.

El consiste en la realización de una serie hasta la falla, seguida de un ejercicio diferente, que puede ser para la musculatura agonista, como para el mismo agrupamiento muscular. Por ejemplo, es posible hacer una rosca directa, seguida de la extensión de los codos.

Otro ejemplo sería la ejecución de dos ejercicios seguidos para el mismo grupo muscular, como una tirada alta seguida de una remada curvada.

Esta variación para el mismo grupo muscular en la verdad puede ser considerado un bi-set.

Este método permite un entrenamiento más efectivo y rápido, pero debe ser utilizado por personas bien entrenadas, por la alta demanda muscular y energética que él impondrá.

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8 ° Tri-set y bi-set

Estos dos métodos, como el nombre ya implica, consisten en la realización de 2 (bi) o 3 (tri) ejercicios diferentes, para el mismo grupaje muscular, sin pausa para descanso.

Según Merrab (2008), el objetivo de estos dos sistemas es generar una mayor congestión sanguínea (aumento del flujo sanguíneo en la región ejercitada) para llevar a mejores resultados en términos de hipertrofia muscular.

Además, por la modificación de los patrones motores de los ejercicios, tendremos más unidades motoras solicitadas, lo que también influye directamente en la hipertrofia.

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Bi-Set, conozca más sobre este método de entrenamiento (5 consejos importantes) Tri Set - Cómo funciona la técnica y ejemplos de entrenamientos

9 ° Drop-set

Este puede ser uno de los métodos de entrenamiento más utilizados. Según Merrab (2008), consiste en reducir el peso después de alcanzar el fallo concéntrico.

Por ejemplo, se realiza un movimiento determinado hasta la falla. Cuando esto ocurre, disminuye la carga entre 20 y 40% y realiza nuevas repeticiones, de nuevo hasta el fallo concéntrico.

Este es un método que generalmente es más metabólico que tensional y sus efectos vienen siendo ampliamente estudiados por la ciencia. En un estudio de Santos (2003) se evaluaron las respuestas anabólicas a este método.

Se han encontrado aumentos significativos en la secreción de hormonas anabólicas (GH y testosterona).

Se puede utilizar cuando buscamos un mayor desgaste muscular, teniendo en cuenta que causa mucho más "bomba".

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10 ° Método de la pirámide:

Este método puede ser utilizado de dos maneras diferentes: creciente y decreciente. En el caso de la primera, usted va aumentando las cargas o las repeticiones, de acuerdo con sus objetivos.

En el caso de la segunda, usted disminuye. Este método es muy utilizado para las ganancias de fuerza máxima y puede ser muy interesante para ciertos períodos del entrenamiento de musculación.

11 ° Repeticiones forzadas

En este sistema, cuando se completa una serie hasta el error concéntrico, recibe ayuda externa de un socio o entrenador, para realizar otras repeticiones (de dos a cuatro).

Esta ayuda ocurre en la fase concéntrica del movimiento (FLECK & KRAEMER, 2006).

Según Merrab (2008), con este método tenemos un aumento de la carga de entrenamiento, lo que permitirá una mayor desintegración de los puentes cruzados de miosina y de actina (componentes internos de las fibras musculares).

Además de aumentar el desgaste muscular, esto hará que el aporte sanguíneo local sea fuertemente aumentado. Con eso, tenemos mucho más desgaste muscular y consecuentemente, la hipertrofia es facilitada.

Hay todavía una infinidad de métodos de entrenamiento en la musculación, sin embargo, estos aquí presentados son los principales y más utilizados.

Recuerde que ninguno de ellos puede ser la base de su entrenamiento siempre, pues necesitamos de alternancia de estímulos.

Además, todos ellos impone una elevada intensidad, factor que los hace inadecuados para principiantes.

¡Siempre tenga acompañamiento de un profesional de educación física! Buenos entrenamientos!

referencias:
FLECK, S. J .; KRAEMER, W. J. Fundamentos del entrenamiento de fuerza muscular. Artmed, 2006.
GIANOLLA, F. Musculación: conceptos básicos: Manole, 2003.
SANTOS, L. Respuestas anabólicas al método drop-set de entrenamiento de fuerza. UFRG, 2010.
WEINECK, J. Entrenamiento Ideal. Manoel, 2003.