tren piernas ha sido una de las obligaciones del siglo XXI, tanto para hombres y para mujeres. Esto porque ya no existe esa falsa leyenda de que los hombres no necesitan buenas piernas, así como que las mujeres sólo deben entrenar piernas para continuar con apariencia femenina.

Sabemos de la real importancia a la que este grupo demuestra para ambos sexos y cada vez más, los dos lados vienen buscando maneras de desarrollarse mejor, tanto en las capacidades funcionales como estéticas.

tren piernas es un tanto complejo y, se sabe que si no hay técnicas adecuadas, así como una conveniente mezcla entre ejercicios envolviendo los libres y los en máquinas, ciertamente los resultados jamás serán suficientemente beneficiosos.

Hay muchas personas que defienden los ejercicios libres y, de hecho, son la base para una buena construcción corpórea.

Sin embargo, en algunos momentos en nuestra rutina y, incluso por cuestiones de variaciones y nuevos estímulos, la utilización de una adecuada y buena maquinaria puede incrementar muchos resultados y mejoras de una manera general.

Pero, usted ya se preguntó cuáles son los mejores ejercicios para las piernas que pueden realizarse en máquinas?

Y, más que eso: ya se preguntó cuáles son las formas más interesantes y adecuadas para ejecutarlos? Si no, invito a ...

Índice del artículo:

  • Agachamiento en el Hack Machine:
  • 2 - Agachamiento en la máquina de agachamiento
  • 3 - Leg press 45º
  • 4 - Mesa flexible

Agachamiento en el Hack Machine:

El agachamiento libre, sin lugar a dudas, es el padre de todos los movimientos para los miembros inferiores y aún, diría que para todo el cuerpo.

Además de ser un ejercicio multiarticulado, compuesto y extremadamente complejo, permite una solicitud específica de las piernas como ningún otro movimiento permite.

Sin embargo, el hack machine ha sido muy utilizado para algunas variaciones o incluso para momentos en que usted no quiere preocuparse por la estabilidad, sino con el movimiento, específicamente.

Es interesante por lo tanto, para momentos en que se quiere un trabajo específico, como cuando lo realizamos con las piernas juntas y cerradas a fin de solicitar mejor los cuadriceps femorales,

El segundo caso es aquel, por ejemplo, cuando estamos en un bi-set en un pre-agotamiento en la silla extensora y partimos directamente hacia el agachamiento, donde necesitamos una seguridad mayor (ya menudo no disponemos de un compañero de entrenamiento) y de mayor estabilidad.

Hay muchas maneras de ejecutar agachas en el hack machine, sin embargo, cada una de ellas variará de acuerdo con su objetivo para el ejercicio.

Es importante recordar que entre las formas más clásicas está la con alejamiento medio de las piernas en la anchura de los hombros, pies levemente hacia fuera (no excesivamente) y espalda siempre apoyadas en el respaldo (no está por casualidad).

El descenso debe ser controlado y con un promedio un poco por debajo de los 90º de la flexión de las rodillas, variando esa amplitud de acuerdo con el nivel de entrenamiento del individuo.

Recuerde: El agachamiento en el hack machine, por más que sea en máquina, no es totalmente seguro, luego, en la duda, usted no debe vacilar en solicitar ayuda PROFESSIONAL para tal ejecución y certificación del movimiento.

Algunos elementos de seguridad, también pueden ayudar en la prevención de posibles lesiones. Entre estos elementos, los más importantes son las bandas de rodillas y el cinturón, indispensable, incluso con la columna estando apoyada en el respaldo del equipamiento.

2 - Agachamiento en la máquina de agachamiento

A diferencia del hack machine, inclinado, también tenemos un equipo conocido como máquina articulada de agachamiento, máquina de agachamiento o del inglés, squat machine.

Esta máquina, multiarticulada simula bastante el movimiento del agachamiento libre y es menos restringido que el hack. Por otra parte, puede ser mucho más interesante para los individuos que están empezando a utilizar máquinas, después de tener buena base con los pesos libres, en la musculación.

En general, estas máquinas posibilitan dos formas de ejecución: hacia adelante y hacia atrás, siendo que, hacia adelante, usted consigue una solicitud mejor del cuadriceps y de toda la parte anterior de las piernas.

Ya, cuando se hace inversa, usted puede solicitar mejor la región de los glúteos, isquiotibiales y, además, garantizar un movimiento más cercano al libre.

A pesar de parecer simple, gran parte de las personas se olvidan de elementos fundamentales durante la ejecución de este movimiento.

Entre ellos, la contracción abdominal y lumbar (región del núcleo), la estabilización y utilización de los glúteos, la postura de la columna y de la cabeza, entre otros,.

En cuanto más asegurado que el hack, normalmente tiene trabas, lo que minimiza el impacto en algún posible accidente.

De igual manera aún, ella conviene de ser realizada en series con mayor sobrecarga con el uso de un buen cinturón y bandas para rodillas, si es necesario.

3 - Leg press 45º

Hay varios tipos de leg press: Los en máquinas guiadas, el tradicional 45º articulado o no, el leg press vertical, horizontal y así sucesivamente.

Cada uno tiene una aplicación diferente y puede ser más adaptable a la determinada necesidad de algún individuo,.

Por ejemplo: El leg press en máquinas, horizontales, puede no ser interesante para individuos con extremo acortamiento de la región posterior de los muslos o incluso desniveles lumbares.

Sin embargo, cualquier tipo de leg press requerirá un debido conocimiento de las condiciones físicas del individuo y de las características biomecánicas del equipo.

Pero, entre los leg press más comunes y más utilizados, está el 45º, el cual es un ejercicio eficiente tanto para la parte anterior de los muslos y para la parte posterior, además de exigir un control del carrito (que muchos olvidan por completo).

El leg presto 45º puede ser interesante tanto para trabajos de agotamiento, como de fuerza y ​​aún, puede ser encajado (si usted divida su entrenamiento de miembros inferiores) tanto en el entrenamiento de cuadriceps y en el entrenamiento de posteriores de muslo.

Sin embargo, hay algunos cuidados que deben ser tomados en la realización del ejercicio: El primero de ellos es siempre estar con la columna y la región lumbar apoyadas en el respaldo.

Gran parte de las personas en la fase excéntrica del movimiento descollan la región lumbar, sea por exceso de sobrecarga o por insuficiencia en el alargamiento de determinados músculos (especialmente posteriores).

El segundo punto a ser observado es que sus manos deben estar siempre en las maniobras y en las rodillas (salvo en el caso de individuos avanzados que estén realizando repeticiones forzadas o algún tipo de entrenamiento específico).

Esto debe hacerse, pues, le ayudará a mantenerse con el dorso del cuerpo apoyado en el respaldo del equipo y también lo hará solicitar mejor los muslos (blancos del movimiento).

En tercer lugar, se debe predicar SIEMPRE por una buena amplitud. No es raro ver a gente llenando los equipos de pesos y no consiguiendo hacer una repetición completa.

Recuerde que los músculos de los miembros inferiores son largos y, necesitan ser trabajados POR COMPLETO.

La amplitud del movimiento, puede ser variable, pero, normalmente, no seguimos a tal "regrinha" de bajar hasta los 90º, eso nunca fue sinónimo de seguridad, como suelen creer algunos profesionales de Educación Física.

Para muchos individuos, el uso de cinturón puede ser incómodo, pero las bandas de rodilla normalmente se indican ya que la sobrecarga en los mismos.

4 - Mesa flexible

Tal vez el uno de los ejercicios más eficientes para la región posterior de los muslos sea la mesa flexora, después del agachamiento libre y del levantamiento tierra, claro.

Este es un ejercicio que requiere una potencia muy grande, además de ser bastante aislante y, por hora, ser relativamente seguro, posibilitando que, desde que con una buena ejecución, usted utilice cargas relativamente elevadas.

La mesa flexora trabaja los isquiotibios, que son los músculos posteriores al cuadriceps femoral. Con una extensión bastante grande, usted necesitará buena amplitud en este movimiento, así como una contracción completa de ellos.

Muchas veces, por el exceso de sobrecarga, las personas realizan ese movimiento de manera totalmente acortada, lo que hace que los músculos se subvierten y aún, usted comienza a generar algún tipo de acortamiento muscular.

Los isquiotibios son músculos que responden a un volumen bajo de trabajo y, por lo tanto, no necesitamos repeticiones muy altas para ser eficientes en su solicitud. Las repeticiones que varían de 4-10 ya son suficientes.

Recuerde que este es un ejercicio que debemos controlar muy bien fase excéntrica del movimiento, tanto por cuestiones funcionales como preventivas a lesiones (tanto en las rodillas como en los músculos). Por lo tanto, los movimientos siempre controlados!

No hay equipos obligatorios en este movimiento, ya que estamos bien estables y no ofrecerá riesgos serios de accidentes.

conclusión:

El entrenamiento de piernas es relativamente complejo y, al mismo tiempo, no debe ser demasiado complicado.

Mezclando ejercicios libres y eligiendo buenas máquinas y sabiendo cómo usarlas, seguramente lo conseguiremos dejar versátil y conseguir resultados aún mejores.

Buenos entrenamientos!

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