En el caso de que se produzca un aumento de la presión arterial, se debe tener en cuenta que la mayoría de las personas que sufren de esta enfermedad, Y aún hoy en día, muchas personas son retraídas a adaptarse a este sistema. Como siempre digo, si el sistema de ABC funciona mejor para usted, que haga, no hay problemas.

Los hombros tal vez sean la mayor queja de problemas en los deportes en general. Los hombros, rodillas y también la región lumbar, pueden todavía considerarse uno de los mayores indicios de quejas fuera de los deportes, por individuos de diferentes edades, géneros, etnias y estilos de vida. Pero no es por casualidad que esto ocurra, y descubriremos a continuación algunos de los principales motivos, así como, aprenderemos pequeños consejos y recibiremos sugerencias para mejorar estos aspectos todos.

Índice del artículo:

  • Hombro: extremadamente inestable, funcional y sinérgico
  • La necesidad de descanso y las grandes posibilidades de overtraining
  • ¿Cuál es la frecuencia ideal de entrenamiento de hombros?

Hombro: extremadamente inestable, funcional y sinérgico

El hombro, como citado es una de las articulaciones más inestables del cuerpo, si no más. Tal vez sea por eso que ejerza movimientos únicos y ángulos de movimiento impar, que cualquier otra articulación no hace.

Justamente por ese factor es que podemos decir que, directa o indirectamente, el hombro participa de todos los movimientos en la musculación, incluso de miembros inferiores, pasme!

Se analizan los movimientos de empuje (supinos, desarrollos) o incluso de apertura (crucifijo, abducciones de hombro, elevaciones laterales), flexiones de hombros (como el posicionamiento para realizar el supino, o incluso la elevación frontal) y de extensión, como el pullover entre otros ... Todos estos movimientos son permitidos gracias al complejo del hombro, el cual está interconectado con los músculos del pectoral, de la región dorsales, etc. Además, en movimientos como la rosca directa, donde teóricamente el hombro está en un eje muy estable y anatómico, hay gran influencia de un músculo muy presente en ese complejo, el bíceps braquial, mostrando que aún así hay participación y en el proceso coracóide de la escápula . Lo mismo ocurre con el tríceps en su extensión, pues debemos recordar que su cabeza larga está insertada en el tubérculo infraglenoidal.

En lo que se refiere a los miembros inferiores, imaginemos un agachamiento libre o un leg press, donde hay necesidad de la realización de la aducción escapular ... Lo mismo para el supino, sin contar la gran activación de los deltoides y de los músculos profundos y superficiales del complejo del hombro.

Sí, de manera compleja es posible decir que sin los hombros, todos esos movimientos serían imposibles!

La necesidad de descanso y las grandes posibilidades de overtraining

Si hay dos grupos que entran MUY fácilmente en overtraining, estos son los brazos y los hombros, teniendo en cuenta que, en ocasiones de lesiones ocasionadas por estos factores, los deltoides son aún más propensos, debido a la inestabilidad de la articulación.

Como citado, ese complejo es sinérgico a prácticamente todos los grupos de la musculación. Como si no fuera suficiente, además, se debe tener en cuenta que el complejo del hombro está constituido por pequeños músculos (con excepción del gran dorsal o incluso del músculo trapecio y el serrátil anterior). Por eso el agotamiento de estos músculos se da muy rápido, aún más teniendo en cuenta que a menudo se utilizan.

Pero, además de los mayores músculos de la región del hombro, tenemos un factor que es un poco más grave: el manguito rotador. Este es un complejo de cuatro músculos (redondo inferior, infra espinal, supra espinal y subescapular) que son responsables de promover y ayudar en la estabilización del hombro, pero principalmente por proporcionar su rotación interna y externa, tanto en el plano transverso como en el sagital (además de participar en los movimientos de circundación). Esto parecería simple si no causaba un gran estrés a esos músculos y la propia articulación, por más "preparada" que ella sea para tal.

Claramente, se puede percibir esas rotaciones en todos los ejercicios, sin excepción. En unos más, en otros menos, por supuesto. Observe cuánto su brazo rotacional, por ejemplo, en el supino o en el pulldown necesita estabilizarse durante el movimiento y COM SOBRECARGA (y muchos todavía creen que utilizando pesos en excesos y técnicas pífias e inadecuadas tendrán buenos beneficios).

Ante todo eso, no hay para dónde correr en lo que se refiere a ejercicios. Pero, nuestra estrategia entonces será promover el máximo de descanso para esas estructuras que necesitan recuperarse? Teniendo en cuenta que no sólo los músculos necesitan recuperación, sino también, tendones, articulaciones y ligamentos, que también son dañados con la actividad física. Sin este descanso, el desgaste excesivo sólo tiende a ser perjudicial, ocasionando caída de rendimiento, caída de estabilidad, aumento del riesgo de lesiones, dolores agudos y / o crónicos entre otros problemas, como los huesos y tendinosos precoces (artrosis, osteoporosis, tendinitis, etc.).

¿Cuál es la frecuencia ideal de entrenamiento de hombros?

El entrenamiento de hombros, de manera general, no debe exceder una vez a la semana. En algunos casos muy específicos, se pueden considerar dos veces, pero aún no por largos períodos, sobre todo si estamos hablando del entrenamiento completo de los hombros y no de las divisiones de posterior - Anterior / lateral, por ejemplo, que son teóricamente incluso más viables para sistemas ABC.

Este entrenamiento, por más que ocurra una vez a la semana, tampoco debe exceder un tiempo ni un volumen muy alto, pues de lo contrario, caeremos en los mismos errores y tendremos los mismos malos resultados. Cerca de dos a tres ejercicios EN MÁXIMO en casos de divisiones (anterior / lateral - posterior / trapecio) son suficientes. Para entrenamientos completos, cuatro o cinco ejercicios ya dan, fácilmente cuenta del recado.

Se puede todavía considerar la división de los hombros completos y, dejar los músculos trapecio la parte, para ser entrenado con los dorsales o con los bíceps, en algunos sistemas específicos.

A pesar de estar constituido por una cantidad razonable de músculos, estos mismos se activan de manera general en el movimiento, lo que nos permite entonces decir que no hay una gran necesidad de ejercicios diversos, pero ejercicios básicos y objetivos ya son suficientes. No es por casualidad que, por cierto, vemos innumerables profesionales con 3-4 ejercicios en sus rutinas de hombro e insertando un número mayor de series en ella cuando comparado a algunos grupos, por ejemplo, comparando los dorsales donde se puede usar cerca de 5-7 ejercicios, pero cada uno con 2-4 series, en el entrenamiento de hombros, con los 3-4 ejercicios se puede pensar en 3-5 sets por ejercicio.

conclusión:

Los hombros son considerados las articulaciones más inestables del cuerpo humano y están entre las más complejas también, siendo constituido por innumerables ligamentos, algunos músculos y huesos y varias estructuras menores de fundamental importancia.

Los hombros no requieren más de un entrenamiento semanal, siendo demostrados como extremadamente sinérgicos y propensos a overtraining, lo que ciertamente significa que también tenemos que preocuparnos por el volumen insertado en los entrenamientos en sus diferentes aspectos.

Recuerde por fin que incluso ejercicios como "rotaciones de manguito" en momentos inconvenientes puede fadigar grandemente ese grupaje tan importante.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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